一個多月前剛剛發佈的2022版《中國居民膳食指南》有一個主要變化：推薦每天食鹽攝入量從2016年的6克下降到5克以下，這個變化雖然細小，但重要性卻不容小覷，它説明控鹽在我們日常飲食習慣中是非常必要的一條。食鹽對人體到底有哪些幫助？為什麼食鹽攝入過量會對人體產生健康危害呢？如果擔心掌握不好食鹽攝入的尺度，今天就推薦一些好操作的控鹽小技巧，讓大家不再談“鹽”色變。
高鹽膳食是高血壓的高危誘因之一
食鹽是日常生活中不可缺少的調味料，也是維持人體正常發育的重要物質。其主要成分是氯化鈉，當食鹽在人體內形成溶液後，就會分解成為鈉離子和氯離子，分別發揮不同的作用。鈉離子能維持人體全身血容量和細胞滲透壓，維持神經與肌肉的正常興奮性和應激性，激活人體肌肉收縮等多種功能；氯離子則可幫助調節人體的酸鹼平衡，生產胃酸和激活澱粉酶，這些對於生命活動是極為重要的。
然而，長期攝入鹽過多或口味過鹹會增加高血壓的患病風險。而高鹽膳食是高血壓的高危誘因之一。高鹽飲食通過增加細胞外液量、血容量增加，引起心輸出量增加，使血管平滑肌細胞內鈉、水增加而發生腫脹，使管腔變小，增高周圍血管阻力，從而升高血壓。
我們日常攝入的食物，可按含鹽量多少分為高鹽食物、中鹽食物和低鹽食物。高鹽食物就是指每100克含鹽量≥1.5克、每100克含鈉量≥0.6克的食物；中鹽食物就是指每100克含鹽量為0.3-1.5克、每100克含鈉量為0.1-0.6克的食物；低鹽食物則是指每100克含鹽量＜0.3克、每100克含鈉量＜0.1克的食物。
根據這組數據，大家可以在食品的包裝上加以比對，也就是預包裝食品標籤中的營養成分表。
生活中的常見食物含鹽量超標了嗎？
應該注意的是，食鹽有兩個來源：一部分來自烹調時加入的鹽分，大約佔總量的80%左右；另一部分來自食物中本身含有的鹽分，大約佔20%。所以，儘量少吃高鹽食物和調味品，如醬油、榨菜、鹹菜、黃醬、味精等。
這裏列舉一些我們平時經常會接觸到的食物，介紹一下他們食物含鹽多少：一勺15毫升的醬油含鹽量大概在5克、一勺15克的豆瓣醬含鹽量也是5克。
一小塊豆腐乳（10克）含鹽量是1克、一顆鹹蛋含鹽量是2.5克；而像是熟肉製品，比如一根100克的火腿腸含鹽量為2.5克、100克肉類罐頭的含鹽量達到2克。
以上都是比較直觀的一定會加入鹽的食物，而下面這些食物中的“隱形鹽”含量，您可能就不是特別注意了，比如早上吃兩片普通的切片面包，含鹽量是1克，消耗了全天推薦食鹽攝入量的五分之一了；再比如加工豆製品，像100克的豆腐乾，含鹽量有3克；100克的掛麪，一般情況下含鹽量也有3克左右。
還有一類就是大家平時愛吃的小零食了，一口接一口沒什麼感覺可能就已經攝入了不少鹽分。比如100克鹹味餅乾，含鹽量為2克；鹹味堅果如50克鹹瓜子，含鹽量是1.5克，而100克的蘭花豆，含鹽量可以達到3克；像是海米這樣的鹹水產，每30克的含鹽量就達到了4克。
知道了以上這些常見食品的含鹽量，再結合目前《中國居民膳食指南（2022）》推薦的成年人每天食鹽攝入不超過5g，大家可以在吃東西的時候儘量做到“心中有數”了。
日常控鹽掌握四技巧
在瞭解了食物的含鹽量的多少後，我們在日常生活中如何控鹽呢？
控鹽技巧1：用限鹽勺、限鹽罐控制家庭烹飪食鹽用量
限鹽勺的容量以平勺為標準。若4口之家一日三餐，使用2克鹽勺，一日最多不得超過12勺。若同時使用其他高鹽、中鹽食品或家中有高血壓患者，需在此基礎上減少食用鹽用量。
若您記不住限鹽勺每天做飯用多少勺食鹽，建議採用限鹽罐，即每日做飯前按照全家每天推薦攝入量計算好當日用鹽總量，一次性放入限鹽罐，確保當日食鹽添加不超過限鹽罐水平。
控鹽技巧2：少用高鹽調味品、少食醃製食品和（或）加工類肉製品
在烹飪過程中，少放醬油或醬料等，在加入醬油或醬料時，應減少食鹽的添加；少食鹹菜、醬菜、鹹蛋等醃製食品，少食火腿、魚罐頭、肉罐頭等加工肉及肉製品。多選用新鮮畜、禽、蛋、奶等動物性食品。
控鹽技巧3：烹飪使用低鈉鹽
低鈉鹽是以普通食鹽為基礎，內含30%左右的氯化鉀。其特點是鈉含量低，而鉀含量多。符合世衞組織建議的人體鈉鉀離子最佳比1:1的原則。選用低鈉鹽可預防高血壓、腦卒中、冠心病等心腦血管疾病。
值得注意的是，慢性腎衰竭、腎功能不全或患有高鉀血癥或服用保鉀類利尿劑人羣選擇需謹慎或遵醫囑。與此同時，不要因為使用低鈉鹽而增加食鹽的攝入量，控制攝入量是控鹽的關鍵。
控鹽技巧4：使用天然調料或佐料
食材烹飪減少食鹽的添加，宜採用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然調味品，改善食物的色、香、味，彌補鹹味不足的缺陷。
文/高春海
（天津市疾病預防控制中心醫師、註冊營養師）