説到大家普遍認識接受信息最多的練臀、練腿的動作，估計百分之八十的人都會提到“深蹲”、“硬拉”這幾項熱門項目。#百裏挑一#
如果我告訴你有一個動作非常貼合我們人體的運動習慣，同時也能全面鍛鍊到身體肌羣，它就是“弓箭步”，可能許多人都會感到詫異，畢竟這個動作出現率並不高，表面看起來也並沒有什麼難度，就好像我們經常在學校時期進行熱身運動一樣，貌似也不需要特別專業的進行學習。
但事實上在健身界，完成一個動作的高質量的效果可遠遠大於完成此樣動作的數量，也會存在堅持運動健身幾年的人做起這個動作任然找不到正確的發力感覺，弓箭步實際上是一個非常好的動作。
首先：從人體日常自然運動肢體模式來講，比起深蹲此類單靠下半身發力的動作，弓箭步前後腿部發力的動作更符合人體運動模式，例如我們在跑步或者上樓梯時，雙腿也是進行前後交替運作，其次在實際的專業體育項目上，弓箭步也常被用做功能性訓練動作來幫助運動員進行體能的提升。
因為想要標準的完成一個弓箭步必須具有良好的平衡與控制肢體協調能力，不僅需要肌羣發力更是需要肌羣與關節協調配合才能夠完成，弓箭步這組動作練好了不光塑形增肌，更可以提升你的運動表現力，許多人在做弓箭步只有形而無神，那麼最後的運動效果自然大打折扣，甚至出現想要鍛鍊的臀部沒有一點緊繃感，但雙腿卻酸困得無法堅持，今天我們就來聊一下，這個最被大眾忽略的健身動作之一“弓箭步”。
弓箭步的參與肌羣：
參與弓箭步的主要發力肌羣是前肢下側的股四頭肌和臀肌，後側肌羣起到支撐穩定作用，在做弓箭步動作時，以前置腿部發力為主，包括臀大肌為主做功肌，後腿肌羣呈輔助支撐及穩定平衡的作用。
當跨步距離大時，人體的重量多落在前腳腳跟處，更能深度鍛鍊到臀肌，當跨步幅度較小時，人體的重量多落於前腳掌處，股四頭肌的發力更多些，總體來講弓箭步屬於複合型動作，與深蹲這種單一以下肢對稱發力練習不同的是，弓箭步是下肢交替發力模式，需要更多的神經參與控制。
弓箭步動作分解：
1、 首先兩腿呈前後分開站立姿勢，邁出一條腿向前跨步，前腿的大腿與地面保持平行，小腿與地面成九十度角，另外一條腿向後撤步，前後兩腳的腳尖都要朝向正前方處，上半身脊椎保持挺直可微微平直前傾，腰腹部核心肌羣緊繃發力不放鬆，感覺你的頭頸部順沿脊椎方向在豎直向上進行延展拉伸，頭頸部保持平直，下巴微收，雙肩保持自然平直，充分打開胸腔。
2、 雙手輕撫同側腰肌處，吸氣，腰腹部向內收緊，保持身體的骨盆和脊柱都處於中立位置，穩定不左右搖擺，臀肌和大腿後側肌羣發力，帶動身體進行跨步下蹲動作，身體彎曲下蹲至後腿膝蓋將要觸碰而未觸碰到地面即可，充分感受在下蹲過程中拉伸臀部和大腿肌羣的感覺。
3、 在身體下蹲最低處時停留動作保持5秒中，然後腿部，臀肌發力，帶動前腿回至原始站姿動作，前腿回收發力的過程中，要記得是利用整個前腳掌的力量將身體上推回原位，像回彈的彈簧一樣，逐步的打開身體的髖關節和膝關節。
弓箭步動作細節要點：
1、 弓箭步是一個非常考察練習者柔韌性、肌肉力量和肢體穩定性的動作，如果你在做弓箭步時身體出現不可控制的晃動，那麼你就要仔細觀察下，如果是上肢擺動就需要多加入一些腰腹肌的鍛鍊，如果是下肢的晃動就看是否臀肌無力或是雙腿膝關節存在損傷。
2、許多人在做弓箭步時會出現膝蓋疼的問題，一般來講排除有傷的情況下，膝蓋產生疼痛的原因是身體的重心傾斜於前腳尖的位置，繼而出現膝蓋超伸，前腿膝蓋位置超過前腳掌處，就為膝蓋帶來過度壓力，久而久之造成疼痛問題。
3、在跨步蹲的過程中，上身不要過度傾斜，臀肌大腿要保持收緊發力，將身體脊柱拉回正位，如果過於前傾的話會給脊柱帶來過多的壓力，增加受傷的風險，如果上體不能保持豎直要考慮到有可能是核心肌羣力量薄弱，需要加強鍛鍊了。
4、下蹲的過程中，身體重心的軌跡是直上直下的模式，你的髖關節，膝蓋和腳尖要處於同一豎直線上，這樣可以最大限度避免踝關節和膝關節承受不必要的壓力，減少受傷的風險。
弓箭步進階式練習：
在我們已經準確掌握到動作要領並且能夠熟練練習弓箭步後，可以進行一些負重類或是變體式的練習，進一步深度刺激鍛鍊肌羣。
1、 同樣進行弓箭步的動作步驟，但以左右手各手持一個啞鈴，手臂自然下垂，隨着腿部的前後移動的節奏進行前後移動。
2、 首先身體呈直立於地面上，上半身保持平直，兩肩保持自然平直，雙手手肘屈曲小臂內收，在胸前合十，一條腿穩定不動，吸氣，另外一條腿向外側同向邁出一大步，同時膝蓋屈曲，側步的腿的大腿和小腿儘量呈90度，身體下蹲，微微前傾俯身，雙眼看向前方，呼氣，腿部回收還原至原始站姿，然後再進行換腿換側邁步練習。
3、 首先身體呈豎直站立於地墊上，手肘屈曲小臂內收，上半身在身體進行前後跨步姿勢時保持挺直，在進行左右側向跨步時可微微前傾，此組動作結合前後跨步和左右跨步下蹲動作，雙腿分別完成四個方向的弓箭步即可。