這樣做飯超養人！只需四招，三高問題全都搞定！

米飯是我們餐桌上最常見的主食，也是我們離不開的重要食物。

可是，多項研究表明：無論哪個國家，對於以糧食為主食的人們來説，白米飯吃得越多，患糖尿病的風險就會越大。

儘量讓米“淡”

讓米“淡”是什麼意思呢？

一方面，儘量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後更多地升高血脂。

因此，炒飯最好能夠少吃，用含有油脂的菜來拌飯，也應當儘量避免。

另一方面，儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，不利控制血壓和預防心血管疾病。

此外，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。

故而，只要不吃過鹹的菜餚，紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

儘量讓米“亂”

何為“亂”呢？

就是説在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。大米和粗糧的比例是三比一。

比如説，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。

加入這些食品材料，能為我們主食增加不少營養成分，還能起到蛋白質營養互補的作用。

當然，更重要的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。

其中豆類與米的配合最為理想，它的消化速度慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分，對於預防慢性病最為有效。

儘量讓米“粗”

所謂粗，就是儘量減少精白米飯，也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。

實際上，慢性病人大多數都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務。

只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐後血糖和血脂的作用。

一些營養保健價值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比較“粗”的口感。

但每天吃百分之百的糙米飯，一個是口感不好難以長期堅持，另一個則是增加胃的負擔。

因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”，口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水裏泡一夜，以便煮的時候與米同時熟。

糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食；高血壓病人要求選擇儘量不帶鹹味的主食；脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食，高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。

儘量讓米“色”

白米飯固然晶瑩可愛，但也意味着不含有抗氧化物質，維生素含量很低。

如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上增加其營養價值。

比如説，煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，這樣就有維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，而且特別有利於預防眼睛的衰老。

又比如説，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。

總之，因為大米是每天都要吃的食品，它的營養保健價值如何，與每個人的健康關係極為密切。

如果每天都想到這些吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。

這些水煮飯，養生效果更好

煮飯時，大部分人都會用自來水。其實，我們還可以用另外兩種“水”來代替白水煮飯，不僅能預防疾病、養顏長壽，而且口感也很好。

1、茶水煮飯

防牙病助消化 茶多酚是茶水中的主要物質，它能增強血管的韌性，防止血管破裂，有防治動脈粥樣硬化的功效。

此外，茶水中的單寧酸可抑制過氧化脂質的生成，從而能在一定程度上降低中風的發病率；氟化物可增強牙本質的堅韌性和抗酸能力，減少齲齒等牙病的發生。

做法：用開水浸泡少量茶葉，待完全泡開後，用紗布濾除茶葉取茶湯煮飯即可。

但要注意茶葉不宜放得太多，否則影響口感，同時不建議採用隔夜茶煮飯。

2、豆漿煮飯

補營養潤肌膚 精白米中賴氨酸較為缺乏，而豆漿作為豆類食物，其中富含賴氨酸。

用豆漿煮米飯，可以做到營養互補，讓米飯富含優質蛋白、不飽和脂肪酸、膳食纖維、異黃酮、低聚糖、卵磷脂、鈣等多種元素，營養全面且均衡。

做法：用豆漿煮飯時用量需要大於水。一般來説，煮200克左右的米飯，原本需要260毫升的水，但若用豆漿，則需要約300毫升。

另外，豆漿最好榨得稀一點，否則煮出來的米飯口感口感容易過硬，不易吞嚥。

這些您一定要收好了，飲食就是最好的藥，吃對了，健康長壽都不是問題！

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李玫瑾教授，著名心理學專家，因其養育孩子理念實用有效受到家長們追捧，抖音上過億播放量，被尊稱為新一代育兒專家，在兒童教育、婚姻家庭等方面有專業見解，演講會座無虛席！

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