力量訓練的三大原則, 不知道這個別説你會擼鐵!
重量訓練你都會如何選擇訓練動作？若從「動作訓練」的角度出發，依然有五花八門的動作可供選擇，但如何聰明挑選訓練動作，才能練得好、練得有效果，甚至是練得有效率？只要掌握下列介紹的三大原則，就可以為自己安排更有效率的訓練內容，讓你在相同的訓練時間之內，儘可能達成最大的成果！
原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好
當動作動用到越多的關節，則代表我們會同時動用到越多的肌肉羣。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來説，訓練的動作越多關節參與越好。
以「雙腳蹲站」的動作為例，「深蹲」就是一個經典的多關節動作，蹲下再站起的過程，會動用到髖關節、膝關節、踝關節，代表我們會一起活用到大腿前側的肌羣、大腿後側的肌羣、臀肌，甚至因為牽動全身，核心肌羣、上身肌羣也要幫忙穩定出力。
然而，以下圖這個腿伸（Leg extension）動作為例，坐在機台上將膝蓋往前打直，來對抗小腿處的重量，過程中完全只用到膝關節而已，如此一來，只能單獨刺激到大腿前側的肌羣，跟深蹲相比，較無效率。
因此，如果多練習多關節的深蹲動作，就能夠在相同時間內，幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌羣，也能更快地擁有精實的腿部線條。
更重要的是，多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裏，很少有隻要坐着，單獨膝蓋打直的動作，絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多采用多關節動作，不但可以較有效率的鍛鍊，也可以符合訓練上，我們所強調的「功能性」原則。
原則2. 專注於訓練「大肌羣」小肌羣自然跟上
當我們的動作模式要動用到大肌羣時，小肌羣一定會一起協同運用到。因此，以訓練的「效率」來説，建議優先練習會訓練到大肌羣的動作。
大肌羣：
通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊，能產出的力量更大，就可以歸類為「大肌羣」。包括背部肌羣、胸部肌羣、臀部肌羣、大腿肌羣。
小肌羣：
越遠離身體主幹的四肢肌羣體積更小之外，能產生的力量也較小，包含上手臂肌羣、小手臂肌羣、肩膀肌羣、小腿肌羣皆為「小肌羣」。
舉例來説，許多人會在意「手臂肌羣」要如何鍛鍊？其實，手臂屬於小肌羣，並不需要刻意單獨鍛鍊，只要勤練推、拉的上半身動作模式，就會動用到許多大肌羣，而屬於小肌羣的手臂肌肉，就會同時得到很好的鍛鍊效果。以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例，如果只思考着如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。這個動作會拿啞鈴將手臂打直，再舉着啞鈴將手肘彎曲，反覆操作下來，的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌羣，但也僅限於此。
然而，以下圖反手引體向上（Chin up）的動作為例，這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌羣，也因為同時會有手肘彎曲的動作，對於手臂的二頭肌，也同時有很好的刺激效果。因此如果你時間有限，請不要花時間單獨進行小肌羣的訓練，當你勤奮使用到大肌羣（背肌）時，小肌羣（手臂肌羣）也會同時受到刺激。
倘若是訓練時間非常充足的人，（例如一週可以訓練4 ∼ 6 次，並且每次能夠到1.5 小時以上的族羣）才建議可以在進行完主要的動作訓練之後，再單獨針對這些小肌羣，例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。
多關節動作與單關節動作的差異
原則1和原則2這兩者是相呼應的。多關節的動作較能同時訓練到大、小肌羣，而單關節的動作，則傾向於只刺激較小的肌羣；在我們的例子當中，引體向上是屬於多關節動作，會活用到肩關節與肘關節，可以同時練到背肌、二頭肌、核心肌羣，而二頭肌彎舉則完全是單關節動作，也就只練到二頭肌效率較差。
原則3.多挑選「核心參與度」高的動作
核心肌羣位於軀幹中段的位置，連接了我們的四肢，幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。在訓練中，多選擇「核心參與度高」的動作，除了大肌羣、核心肌羣都能一起訓練到之外，也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。
舉例來説，俯卧撐屬於「推」的動作模式，也是一個核心參與度非常高的訓練動作。在雙手撐地，上半身往地板趴，最後再將身體用力推起的過程中，若身體要能不塌腰、保持平直，則需要核心肌羣來幫助身體保持穩定。這樣的動作，便需要大量的核心參與，完全是利用自己的身體控制來完成動作。
相反的，如下圖的坐姿推胸（Chest press），雖然也是要將重量往前推，但核心參與的部分就較少，因為身體大部分皆有機器在支撐着，雖然更可以專注在胸部肌羣的鍛鍊上，但對於核心肌羣的訓練就偏少。
我們希望所有練習，都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中；而在真實世界裏，本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作，我們必須自行控制身體來完成，也因此在挑選訓練動作時，建議找「核心參與度」高的動作，多多練習。
在肌力訓練當中，我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力，讓身材好看的同時，身體也同樣「好用」，除此之外，我們還希望能兼顧訓練的效率，在相同時間之內，刺激最多肌肉羣，達成最好效果。只要能掌握這三項原則，多挑選「多關節」、「着重大肌羣」、「核心參與高」的動作類型，就能同時帶給你上述這些好處！