力量訓練的三大原則, 不知道這個別説你會擼鐵!

力量訓練的三大原則, 不知道這個別説你會擼鐵!

重量訓練你都會如何選擇訓練動作?若從「動作訓練」的角度出發,依然有五花八門的動作可供選擇,但如何聰明挑選訓練動作,才能練得好、練得有效果,甚至是練得有效率?只要掌握下列介紹的三大原則,就可以為自己安排更有效率的訓練內容,讓你在相同的訓練時間之內,儘可能達成最大的成果!

原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好

當動作動用到越多的關節,則代表我們會同時動用到越多的肌肉羣。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來説,訓練的動作越多關節參與越好。

以「雙腳蹲站」的動作為例,「深蹲」就是一個經典的多關節動作,蹲下再站起的過程,會動用到髖關節、膝關節、踝關節,代表我們會一起活用到大腿前側的肌羣、大腿後側的肌羣、臀肌,甚至因為牽動全身,核心肌羣、上身肌羣也要幫忙穩定出力。

然而,以下圖這個腿伸(Leg extension)動作為例,坐在機台上將膝蓋往前打直,來對抗小腿處的重量,過程中完全只用到膝關節而已,如此一來,只能單獨刺激到大腿前側的肌羣,跟深蹲相比,較無效率。

力量訓練的三大原則, 不知道這個別説你會擼鐵!

因此,如果多練習多關節的深蹲動作,就能夠在相同時間內,幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌羣,也能更快地擁有精實的腿部線條。

更重要的是,多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裏,很少有隻要坐着,單獨膝蓋打直的動作,絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多采用多關節動作,不但可以較有效率的鍛鍊,也可以符合訓練上,我們所強調的「功能性」原則。

原則2. 專注於訓練「大肌羣」小肌羣自然跟上

當我們的動作模式要動用到大肌羣時,小肌羣一定會一起協同運用到。因此,以訓練的「效率」來説,建議優先練習會訓練到大肌羣的動作。

大肌羣:

通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊,能產出的力量更大,就可以歸類為「大肌羣」。包括背部肌羣、胸部肌羣、臀部肌羣、大腿肌羣。

小肌羣:

越遠離身體主幹的四肢肌羣體積更小之外,能產生的力量也較小,包含上手臂肌羣、小手臂肌羣、肩膀肌羣、小腿肌羣皆為「小肌羣」。

舉例來説,許多人會在意「手臂肌羣」要如何鍛鍊?其實,手臂屬於小肌羣,並不需要刻意單獨鍛鍊,只要勤練推、拉的上半身動作模式,就會動用到許多大肌羣,而屬於小肌羣的手臂肌肉,就會同時得到很好的鍛鍊效果。以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例,如果只思考着如何將二頭肌壯大,則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。這個動作會拿啞鈴將手臂打直,再舉着啞鈴將手肘彎曲,反覆操作下來,的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌羣,但也僅限於此。

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然而,以下圖反手引體向上(Chin up)的動作為例,這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌羣,也因為同時會有手肘彎曲的動作,對於手臂的二頭肌,也同時有很好的刺激效果。因此如果你時間有限,請不要花時間單獨進行小肌羣的訓練,當你勤奮使用到大肌羣(背肌)時,小肌羣(手臂肌羣)也會同時受到刺激。

倘若是訓練時間非常充足的人,(例如一週可以訓練4 ∼ 6 次,並且每次能夠到1.5 小時以上的族羣)才建議可以在進行完主要的動作訓練之後,再單獨針對這些小肌羣,例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。

多關節動作與單關節動作的差異

原則1和原則2這兩者是相呼應的。多關節的動作較能同時訓練到大、小肌羣,而單關節的動作,則傾向於只刺激較小的肌羣;在我們的例子當中,引體向上是屬於多關節動作,會活用到肩關節與肘關節,可以同時練到背肌、二頭肌、核心肌羣,而二頭肌彎舉則完全是單關節動作,也就只練到二頭肌效率較差。

原則3.多挑選「核心參與度」高的動作

核心肌羣位於軀幹中段的位置,連接了我們的四肢,幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。在訓練中,多選擇「核心參與度高」的動作,除了大肌羣、核心肌羣都能一起訓練到之外,也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。

舉例來説,俯卧撐屬於「推」的動作模式,也是一個核心參與度非常高的訓練動作。在雙手撐地,上半身往地板趴,最後再將身體用力推起的過程中,若身體要能不塌腰、保持平直,則需要核心肌羣來幫助身體保持穩定。這樣的動作,便需要大量的核心參與,完全是利用自己的身體控制來完成動作。

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相反的,如下圖的坐姿推胸(Chest press),雖然也是要將重量往前推,但核心參與的部分就較少,因為身體大部分皆有機器在支撐着,雖然更可以專注在胸部肌羣的鍛鍊上,但對於核心肌羣的訓練就偏少。

我們希望所有練習,都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中;而在真實世界裏,本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作,我們必須自行控制身體來完成,也因此在挑選訓練動作時,建議找「核心參與度」高的動作,多多練習。

在肌力訓練當中,我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力,讓身材好看的同時,身體也同樣「好用」,除此之外,我們還希望能兼顧訓練的效率,在相同時間之內,刺激最多肌肉羣,達成最好效果。只要能掌握這三項原則,多挑選「多關節」、「着重大肌羣」、「核心參與高」的動作類型,就能同時帶給你上述這些好處!

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