根據《中國居民膳食指南》建議，最好頓頓有蔬菜， 在每一頓飯中蔬菜的重量要佔到一半，每天保證攝入300-500克的蔬菜。
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在日常的飲食中，比較注重營養均衡的人，都非常注重維生素C的補充，一日三餐常吃一些富含維生素C的蔬菜。
但是維生素C是烹調蔬菜時，最嬌氣的維生素，若是採用了不恰當的烹飪方式，很可能導致它大量流失。
嬌氣的維生素C
説起維生素C，大家並不陌生，它是人體必須的重要抗氧化營養素之一，不僅能夠促進人體對鈣、鐵、葉酸等營養物質的吸收，還可以加速膠原蛋白合成，在提升人體免疫力、抗感染能力上也發揮着重要作用。
但是維生素C本身不是一個穩定的物質，當暴露在氧氣，光和熱下，在Vit C氧化酶作用下，很容易被氧化成另外一種物質，失去了本有的生物活性。
另外，維生素C本身是溶於水的，當水煮蔬菜時，因為熱的作用，蔬菜的細胞壁會由硬變軟，細胞裏面的維生素C會"溶出“到湯水裏，溶在湯水裏的維生素C，失去了細胞壁的保護，更容易被氧化破壞，進而營養進一步損失了。
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3個行為，導致維生素C大量流失
1、切和洗
很多人在做菜時，為了清洗乾淨，往往會將已經切好的蔬菜反覆清洗，殊不知從切菜開始，蔬菜裏的維生素就已經開始在損失了。
完整的蔬菜，營養物質是都包在細胞壁裏面的，這時候直接用水洗的話是不會損失營養的。
用刀一切，部分細胞就破碎了，裏面的維生素不僅會接觸空氣和氧化酶被氧化，還會溶到水裏被帶走。
不過切完稍微放一會或者稍微衝一下問題不大，怕的是你切完之後為了洗乾淨而長時間浸泡，那樣20%以上的維C就隨着洗菜水流失了。
建議：在烹調蔬菜時，要先洗乾淨後再切，儘量把水瀝乾後再切，並且切好後馬上烹調。
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2、蔬菜喜歡榨汁食用
榨汁這個過程切碎了細胞壁，讓原本處於“井水不犯河水”狀態的維生素C和氧化酶湊到了一起，加上氧氣的作用，維生素C被氧化，損失可達80%以上。
建議：酸性條件下維生素C更穩定，如果想要榨汁食用，可以選擇番茄等酸性蔬菜；加熱能讓氧化酶失去作用，因此也可以先將蔬菜快速燙一下再榨汁，儘可能保留更多的維生素C。
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3、烹飪時，加入大量鹽
炒蔬菜時加入食鹽，會形成高滲溶液，使細胞中的維生素C浸析出來，與氧化酶充分接觸，更容易發生氧化。而且加鹽量越多，蔬菜中維C的損失就越大。
建議：做菜時儘量少加鹽，且快出鍋時再加鹽；葱、姜、蒜有很強的抗氧化性，炒菜時可適當加一些，幫助推遲並減少維C的流失。
生吃蔬菜更好嗎？
不一定。
生吃蔬菜，肯定是對蔬菜體內維生素C破壞最小的一種方式了，但生吃的缺點也很明顯，第一就是不夠安全。
首先不是所有的蔬菜都能生吃，像黃花菜、四季豆（扁豆）等就不能生吃，裏面含有植物血凝素、皂素或類秋水仙鹼，生吃容易造成中毒，產生噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛等症狀，這類食物一定要煮熟煮透。
生吃蔬菜還應注意洗淨，避免細菌污染致病。
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其次就是吃不了多少，大家一定有這樣的感覺吧，在吃蔬菜沙拉的時候，吃不了幾口就感覺吃不下了，而且生吃蔬菜味道也不是很好，但是炒熟了後，有時候吃一盤也沒什麼感覺。
日常生活中，比較適合生吃的蔬菜不多，只有番茄、黃瓜、生菜、紫甘藍等少數幾種。
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哪種烹飪方式，更容易保留維C
我們做菜的方式多種多樣，蒸、煮、燉、炒、煎、炸、焯等等，講究一個色香味俱全。但究竟哪種烹飪方式，保留的維生素C 最多，最值得推薦呢？
1、焯水和白灼
焯水：先把水煮沸，把菜放進去燙一會兒就撈出來。
白灼：升級版焯水，焯的時候水裏會加些鹽和油。焯好後，再起鍋燒熱油和豉油、生抽等，淋在焯過的菜上面。
焯水加熱時間短，所以維C的熱損失不大，主要是溶水損失。但其實我們一般焯水時不會燙到2分鐘那麼久。只要你快速撈出來，並且別擠掉汁液，焯水蔬菜中維C的保存率可以在50%以上。
而且焯水有很多其他的好處，比如可以去除蔬菜裏的大部分的草酸、亞硝酸鹽、農藥殘留，殺滅致病微生物、寄生蟲，吃起來安全了很多。
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2、蒸和煮
蒸熟的食物，其原有的分子結構破壞較少，保留了食物原有的蛋白質、纖維素等營養成分。從美味的角度講，蒸保持了菜餚的原汁原味，帶出食物天然樸素的新鮮味道。
蒸為無油烹調，温度平穩（保持在100°）蒸的爛，比煎炒烹炸的菜餚更加容易消化，對腸胃系統非常好，如食品原料中富含油脂(如肉類等)，還會隨着蒸汽的温潤逐漸把多餘的油脂開釋出來，減低油膩度。
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煮是將處理好的原料放入足量湯水，用不同的加熱時間進行加熱，待原料成熟時，即可出鍋的技法。煮的方法能讓食材裏面的營養物質釋放出來，使其最大化保留，減少烹飪時食材有害物質的產生。
3.快炒
快炒是指在鍋中加油後，等油略熱，就將切好的蔬菜倒入鍋中，進行快速的翻炒後出鍋，縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。
由於加熱時間短、出汁少，而且能快速破壞氧化酶的活性，所以快炒後蔬菜中維生素C的保存率較高，一般可達到70%以上。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱。
菜做好了要及時吃！
已經烹調好的蔬菜應儘快食用，現做現吃，避免反覆加熱，這不僅因為營養素會隨着儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
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（高質量生活家）