導語：有一些有關背闊肌的鍛鍊的進行方式，同時也有一份十分全面的練背計劃，首先需要先做兩項無氧運動，其次可以再次進行兩項有氧運動，如果一次性滿足4項運動，這時就足夠帶給背部充分的鍛鍊。有一些練習背闊肌的動作，可以幫助早日完成好自己的目標。
一、無氧運動鍛鍊背闊肌，是非常有效的方法，輕鬆擁有背闊肌
1、寬臂引體向上動作
在進行練習寬臂引體向上的過程中，還要在單槓前進行一個站立的動作，雙手可以保持正握住單槓的姿勢，而且這個距離也一定要做到比肩部寬一些，是動作最起始的姿勢。
動作在進行之前，需要深吸一口氣，之後可以用背闊肌進行主要的發力動作，之後可以帶動我們的手臂，讓自己整個身體吊起來，直至下巴高於單槓的位置。這個動作需要維持1到3秒鐘的時間，之後可以再緩緩地恢復到一個初始位置。在還原整個的過程中，需要吐氣。可以進行3組，每組需要做20個。
2、啞鈴背划船動作
首先需要準備好這兩種工具：一是啞鈴，二是窄凳。其次需要俯下自己的身體，讓自己其中的一條腿跪在窄凳上，另一隻腳可以選擇站立於地面，背部微微弓起，背部的曲線儘量不要過於的彎曲，身體的一隻手握住啞鈴，自然放鬆狀態下慢慢的垂下去。
需要繃緊身體的這個背闊肌，通過背闊肌從而進行發力，這整個過程都需要繃緊身體的背部，從而感受到背部的一個發力點。建議整個過程進行5組，每組完成10個。
二、練習背闊肌也有其他的方式，通過有氧運動練習背闊肌，堅持進行練習
1、眼鏡蛇式動作
在進行眼鏡蛇式的整個過程中，還需要採取的是俯卧的方式，讓自己的雙手的掌心朝下並且貼緊在地面上，這屬於動作最起始的姿勢。同時還需要慢慢地使用腹部。
腹部從而進行一個主要的發力，慢慢的讓自己的上肢抬起來，這個運動可以不使用背部肌肉進行一定的發力點，但它可以充分拉伸身體的整個背部，使背部的線條逐漸改變的更流暢和明顯。這個動作一般建議完成3組，每組可以完成15個。
2、三角式動作
在進行三角式的過程中，需要採取一個直立雙臂的動作，可以自然平伸的處在身體的兩側的位置，還需要扭曲自己的腰腹部位置，使自己的左手觸碰到自己的左腳，讓自己的右手觸碰到自己的右腳，在這整個的過程中應該始終保持雙臂的平伸和雙腿的直立。
它不僅可以幫助優化身體整個背部的線，還能夠幫助助我們消除身體的脂肪，對預防肥胖與減肥也有非常不錯的效果。每天建議完成5組，每組完成10個。
結語：這4個方式可以讓身體的上肢注滿力量，如果長期堅持進行這些方式，一定可以順利的練出背闊肌。就這樣逐漸的堅持一段時間，慢慢的就會發現自己的背闊肌的變化，發現自己的背部肌肉越來越處於一個明顯的狀態，同時自己的氣質也會越來越好了。