別再喝骨頭湯補鈣了！請Pick這份真正的“補鈣清單”

咱們老百姓深信“以形補形”，

“吃什麼補什麼”的説法，

説到補鈣壯骨，

很容易聯想到喝大骨頭湯。

但是，事實卻會讓你驚掉下巴！

100ml骨頭湯裏的含鈣量，大概為1.9mg，按成人每日需要800毫克鈣計算，估計需要每天喝300-400碗骨頭湯才可以滿足人體鈣的需要。

所以，靠喝骨頭湯補鈣不現實。

骨頭湯裏含有一定量的營養物質，如蛋白質，但骨頭湯裏同時存在着大量的脂肪，也不建議多喝。

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請Pick這份真正的補鈣清單

因為我們吃的鈣質要想被消化吸收、並且順利沉積在骨骼之中，不僅僅吃進去就夠了，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養物質的參與，這些在我們日常的飲食中都能夠得到補充，而這往往是單純的鈣片無法比擬的，所以補鈣首選食補。

牛奶

補鈣最好的食物就是牛奶，含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬，對人體健康非常有益。可以粗略認為1ml牛奶即含有1mg的鈣。最常見的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶。

綠葉蔬菜

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，比如100g油菜含108㎎鈣，100g綠莧菜含187㎎鈣，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。但是注意烹調前在水中焯一下，有效降低草酸含量。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶製品，大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。

也就是説，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕鬆達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

豆腐

100g北豆腐含有138mg的鈣，豆腐中含蛋白質比較高，好吃不長肉，補鈣佳品。

堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。

魚蝦貝類

魚蝦貝類等海產品也是較好的補鈣食物，對於吃海鮮不過敏的來説，經常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤等水產品，也能起到補鈣作用。而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。

芝麻醬

100g芝麻醬的含鈣量是170mg，偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。

當然，還有很重要的一點，

補鈣莫忘維生素D，

維生素D和鈣可以説是唇亡齒寒的關係，

少了沒有維生素D，

就是把鈣大口大口地當飯吃，也無濟於事。

做到健康飲食的同時，

運動鍛鍊也是必不可少的。

運動可以促進鈣、維生素D等元素的充分吸收，

減少骨質丟失，延緩骨質疏鬆的發生和發展進程。

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