漲知識｜跑步傷病應對手冊，值得一鍵收藏
近日，知名跑步網站《Runner's World》就推出了一份傷病應對大全，從腳部傷病到肩部不適，幾乎所有跑者的常見傷病都被囊括其中。
不過需要注意的是，這些處理方式只能用來應對初期症狀，如果傷痛已經影響到了日常生活，或是持續達兩週以上，還是應該尋求專業醫生的幫助。
梨狀肌損傷綜合徵
症狀：梨狀肌是臀部肌肉的一部分，梨狀肌損傷可以造成臀部疼痛、緊張或刺痛，不適感可能從大腿背面向下延伸甚至一直到腳部。
原因：久坐所造成的臀部肌肉無力，或是長時間反覆運動所造成的疲勞，可能會造成這一症狀並壓迫坐骨神經。
應對：坐在椅子上，膝蓋保持90度，頭部向後仰，然後向前伸腿伸展，然後收回腿，把下巴靠近胸部，保持2到3秒鐘，然後回到初始狀態。每組10次，進行2組。
脛纖維發炎
症狀：集中在脛骨前部和外側部分的疼痛，在運動期間和之後，以及用手按壓該部位是疼痛會變得明顯。
原因：脛骨及連接組織因為收到反覆的壓力和衝擊，導致周邊肌肉出現了微觀層面的細小撕裂，容易在增加運動量過快的時候出現。
應對：增強腳步、腳踝、小腿以及臀部的力量，以此對脛骨提供更好的支撐。可以利用以下練習來尋找控制肌肉的感覺：
取一圈彈力帶繞住雙腳，兩腳適當分開至能夠感受到彈力帶的壓力，慢慢向上向外抬起一隻腳的前腳掌，再慢慢放回地面，每隻腳做10次，重複3組。
下背部疼痛
症狀：下背部脊柱左側和右側的肌肉疼痛，尤其是扭動和走動的時候疼痛更明顯。
原因：疲勞造成的腿筋和臀部肌肉緊張，以及背部周邊肌肉力量不足，包括核心肌羣、臀部肌肉、腿部肌肉。也可能是骨盆太過前傾，導致身體核心不穩，造成下背部壓力過大。
應對：利用泡沫軸來進行各部分肌肉的放鬆，如下背部、臀肌、股四頭肌、骼脛束、小腿等。每個部位進行3次20秒共60秒的放鬆。
踝關節疼痛
症狀：踝關節部分出現尖鋭的疼痛或持續的鈍痛。
原因：臀部、腿部等部位的肌肉力量不足，都可能造成踝關節承受壓力過大，踝關節活動幅度太大，也可能導致韌帶損傷。
應對：注意休息，可以用以下練習來增強踝關節穩定性：
站立在地上，手持一個5斤到15斤的重物，把身體重量只放在一隻腳上，雙手環繞身體傳遞重物，同時保持支撐腳的穩定，速度越快難度越高，一次可以以持續2分鐘為目標，但也要根據個人情況適當休息。
水泡
症狀：發紅、發癢、疼痛，常伴有灼燒感。
原因：來自鞋或襪子對皮膚的摩擦，或是其它任何持續的摩擦動作，過快的配速、不合適的鞋碼或是腳趾腫脹等都可能導致水泡。
應對：用消過毒的針挑破後，立刻進行消毒並用乾淨消過毒的繃帶包裹，穿柔軟的襪子避免未來出現水泡。
骼脛束綜合徵
症狀：膝蓋外側疼痛，並且在跑步一段時間後加重，有時疼痛會擴展到大腿和臀部。
原因：穿着磨損太過嚴重的鞋子跑步，骨盆左右不平衡，臀部肌肉力量不足導致跑步時腳步內八，從而給連接腿部外側和膝蓋外側的骼脛束造成太大壓力。
應對：增強臀中肌力量，利用提髖練習來平衡骨盆：
雙腿分開一步站立，然後抬起一腿只用一隻腿站立，保持站立腿直立，利用髖部向外側提起懸空腿再緩慢落回，每一側進行12次，重複2到3組。
足底筋膜炎
症狀：腳跟或腳弓部分尖鋭或深層的疼痛，運動時疼痛可能加重。
原因：跑量增加速度太快，過多的登山運動，不合適的鞋碼都可能過度刺激足底筋膜（連接腳跟到腳趾底部的組織），可能造成輕微撕裂，出現疼痛和腫脹。
應對：增強腳部肌肉，尤其是足弓部位的肌肉，可以使用以下方法練習：
脱掉鞋襪站立，伸展腳和腳趾，讓重量均勻分佈在腳上，在保持第二到第五腳趾放在地面並放鬆的情況下，單單隻抬起大拇指，保持2秒鐘再放下，重複20次。
跟腱炎
症狀：跟腱部位出現疼痛，腳踝部位的活動性可能因此受限制。
原因：小腿肌肉過於緊張或疲勞，導致跟腱部位承受負荷過大，導致疼痛和腫脹。
應對：進行小腿部位的鍛鍊來放鬆跟腱並增強力量：
將腳趾放在台階上，腳後跟懸空，將身體重量慢慢轉移到一隻腳的腳趾上，保持10秒鐘；然後抬起兩隻腳的腳後跟，讓一隻腳的腳跟慢慢下落再抬起，每隻腳做10次，重複3組。
黑指甲
症狀：沒有明顯感覺，觸碰時可能感覺腫脹和疼痛。
原因：腳趾甲反覆撞擊跑鞋，導致微小的創傷逐漸積累，可能導致指甲下出血。
應對：大部分情況下不需要做出特別的應對，等待自然恢復即可，如果情況嚴重，不要在家自行處理，尋求醫生的幫助。
如果出現指甲脱落，使用抗菌藥膏和消毒紗布進行處理防止感染。平時不要留長指甲，保持指甲和鞋之間有一定的空間。
應力性骨折
症狀：骨頭某個部位的明顯疼痛，如果不停止運動疼痛會加重，常出現在腳部和腿部。
原因：對骨頭的負荷超過承受限度，增加跑量過快時容易出現。
應對：學會休息，應力性骨折一般需要一到兩個月時間恢復，但也要視情況而定，如果要進行其他部位的輕度訓練，一定要徵求醫生的意見。
腳面疼痛
症狀：腳的上面部位疼痛，可能擴展到腳趾部位。
原因：一般是由於鞋太小或鞋帶太緊導致腳部肌肉和神經受到刺激。
應對：放鬆鞋帶，或換上更大一些的鞋，可以使用“足底筋膜炎”部分所推薦的腳趾運動來進行拉伸。
髖關節滑囊炎
症狀：大腿根部和臀部外側出現尖鋭疼痛，該部位受到壓力時也會感到疼痛。
原因：股骨大轉子部位摩擦過多，導致該處滑囊發炎腫脹，運動量過大時可能出現。
應對：可用以下練習來釋放該部位的壓力：
坐姿，雙腿膝蓋往左轉90度，身體重量靠在左手肘上，向前伸右腿將右膝蓋靠近地面，保持20到60秒，然後換邊進行。
肩部疼痛
症狀：肩部肌肉疼痛或緊張。
原因：上半身太過於緊張，跑步姿勢錯誤，或上半身和背部肌肉力量不足，導致肩胛提肌和斜方肌承受太多壓力。
應對：可以採用以下練習增強肩背肌肉：
挺直站立，雙腳併攏，慢慢把兩邊肩胛骨往前往中間靠攏，再慢慢充分伸展開，做5次，重複3組。