早睡晚起不妄補，冬季日常養生做到簡單10條，養出健康好身體

春生，夏長，秋收，冬藏。冬天是生機潛伏閉藏的季節，是一年的結束，亦是下一年的開始，因此做好冬季養生對來年的健康至關重要。冬季養生做起來並不太複雜，要點都在日常飲食起居中，關鍵是認真地做對做好。

… 早點睡，晚點起 …

中醫理論認為，人與自然是一個整體，人應該順應自然的四時變化，合理安排起居休息。北京安貞醫院主任醫師洪昭光指出，當太陽昇起時，人體生物鐘就會發出指令，交感神經開始興奮，這就意味着你該起牀。

冬季白天縮短，夜晚增長，人也要順應“冬藏”原則，適當延長睡眠時間，將作息調整為“早睡晚起”，即比其他季節早睡一兩個小時，再晚起一兩個小時。

北京老年醫院中醫科主任醫師劉德泉提醒陽氣偏弱的老年人，最好等太陽出來再起牀，以避寒邪。否則，很可能因受寒引發感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病，甚至誘發心絞痛等意外。

… 早飯晚吃，晚飯早吃 …

冬天晚起牀，呼早飯的時間也應順延。人在睡眠時，消化系統仍在努力工作，消化一天中吃下的食物。如果早飯吃得過早，會使消化系統疲勞應戰。起牀後，可以先喝一點温水，再不慌不忙準備早飯，給消化系統留下足夠的休息時間。

晚上早睡覺的起居習慣，也決定了在冬天應適當提早吃晚飯，特別是老年人的消化功能較弱，更有必要早一點吃，以保證身體有足夠的時間徹底消化食物。這樣不僅能夠避免晚上積食，還能保證良好的睡眠質量。

… 早吃“硬”，晚喝稀 …

這裏説的早吃“硬”，指的不是口感硬的東西，而是指營養豐富、能量較高的食物。劉德泉説，早飯吃得好，才能更好地保證一天活動所需的能量，如適當增加些瘦肉、穀物食品、水果等的攝入量。但消化功能較弱的老年人，考慮到食物的消化過程比較長，可以把一餐的量分成兩餐吃，一日不必拘泥於三餐，適當調整成四五餐。

晚飯後，人的活動量會減少，為了避免食物堆積，應少吃點，並選擇好消化的食物，以稀粥為好，肉類、辛辣食物等最好避免。晚餐喝粥還有養胃、安神的作用，推薦老人可以吃些山藥粥、蓮子粥、紅棗粥等。

… 早喝水，晚喝蜜 …

中醫有句話叫“早喝鹽水晚喝蜜”。中國中醫科學院西苑醫院楊力解釋，鹽有清熱、涼血、解毒、養腎的作用。晨起後空腹喝一杯淡鹽水，有助於降火益腎，緩解便秘、改善腸胃的消化功能，且對上火、咽喉腫痛者也有好處。但患有高血壓等心腦血管疾病的病人，以及腎臟功能不好的人應慎喝;一般100毫升水中食鹽不要超過0.9克，以免加重腎臟和心臟負擔。

晚上喝蜂蜜水，既可以幫助消化，又有助睡眠。每天睡覺之前可以舀一勺蜂蜜，用温開水調服。但有起夜習慣的人晚上最好不要喝蜂蜜，因為其含糖量較高，容易引起多尿;糖尿病患者也應慎喝。

… 進補不妄補 …

很多人認為冬季是一個進補的黃金季節，在冬季到來時大量食用各種補品，也有不少商家為了迎合消費者的需求推出了各種“套餐”“搭檔”。其實，冬季主要在於閉藏，不是外泄。冬季適當進補就行，過量進補反而會導致身體平衡被打破而形成病態，尤其是過量使用補陽、補氣之品反而會導致體內精氣外泄，造成“冬不藏精”。所以冬季切不可妄補，尤其是人蔘、鹿茸等這樣的補氣、補陽“利器”，更應慎重選擇。

… 愛吃不妄吃 …

冬季天寒地凍，吃上一頓麻辣火鍋，出上一身汗，好多人會感到很舒服，殊不知這是在耗散人體的陽氣。在冬季應該以補養陰精為主，切不可妄用大熱之品。當然在冬季更不能吃一些寒涼之品，以免損傷脾陽，影響脾胃運化，破壞消化系統。

總之，在冬季應以平和而滋潤的飲食為主，如多喝一些粥類，適當放一些大棗、枸杞子、桂圓、銀耳、百合等適合冬季進補的佳品，酌加少量生薑，可以補而不膩，潤而不燥。禁忌大量大熱之品如羊肉、辣椒等，大量大寒之品如水果、冰激凌等。

… 想喝不妄喝 …

在冬季很多人都喜歡喝點白酒暖暖身，適量飲酒可以温通血脈、祛風散寒，是有益健康的。但是白酒畢竟屬於温熱之品，過度飲用會耗散人體陽氣，另外過量飲酒還會生濕生痰，令人痰多、眩暈以及精神不振。

現在許多年輕人喜歡喝飲料，這些飲料含有大量的糖類，容易導致發胖，在冬季，過多飲用飲料會損傷脾陽，導致消化不良。同時有些飲料還含有大量氣體，飲後容易導致腹脹。故在冬季不可過量飲用白酒，不可多喝寒涼飲料。

紅酒作為最天然的健康飲品，具有美容養顏之功，可作為冬季養生佳品。另外紅茶味甘，性温，善蓄陽氣、生熱暖腹，可以增強人體對寒冷的抗禦能力，還具有祛油膩、開胃口、提神之功，非常適合冬季飲用。

… 晨練晚點，晚練早點 …

不論是早起鍛鍊，還是傍晚鍛鍊，也都需要適應冬天的時令特點。

劉德泉建議選擇鍛鍊時間的一大原則是：見不到太陽不要鍛鍊。所以，晨練要等到太陽出來後，晚練要趕在太陽下山前，只有這樣才能保證人體內的陽氣不受損。因此，在冬天，晨練的時間就要比其他季節晚一點，傍晚鍛鍊則要比其他季節早一點。

此外，冬季早晚氣温較低，室內外温差大，過早出去鍛鍊，比較容易受涼，還可能因血管收縮，血壓升高，引發身體不適。晚上太晚鍛鍊，也可能會因氣温更低、寒風更盛而導致身體不適，有心腦血管疾病的老人，尤其應當注意。

… 早煉靜為主，晚煉多動動 …

有人喜歡做操打拳，有人喜歡跑步跳舞，各不相同的運動項目和鍛鍊方式，應根據身體的不同狀態有針對性進行選擇。

北京體育大學教育學院副教授武文強認為，早上人剛從睡眠中醒來不久，整個身體還處於“抑制”狀態，適當的鍛鍊可以幫助恢復活力。但是，人體的喚醒需要一個過程，應當循序漸進，所以早上不應做較劇烈的運動，可以做早操、打太極為主。

到了傍晚，人體就基本活動開了。英國運動生理學家的研究也發現，下午4點以後和晚上，人的體力、反應力、適應力都會達到較好狀態，心跳、血壓也較為平穩。因此，可以進行稍微激烈一點的活動，如打球、跑步等，老年人也可以選擇跳舞、快步走等運動。但如果將鍛鍊時間安排在晚飯後20分鐘或臨睡前半小時，則應儘量以輕柔緩和的運動為主，如散步等。

… 早起曬太陽，晚上泡泡腳 …

曬太陽有助補鈣，還能夠振奮精神。劉德泉建議早上多曬曬太陽，15分鐘就可以有效幫助提高人體內的維生素D水平，促進鈣質吸收。日本更是將早起後定時曬太陽，作為一種睡眠治療方式，因為曬太陽可使人體內的生物鐘逐漸恢復正常，這是緩解失眠問題的關鍵之一。

熱水泡腳有助血液循環，提高睡眠質量，因此提倡在睡前進行。活動了一天，晚上身體比較疲累，肝腎也急需得到休息和調養。楊力説，此時最好的調養方式就是泡腳。劉德泉也建議，睡前用40℃左右的水泡腳半小時，達到身上發熱但不明顯出汗就可以了。泡腳後，建議不再進行其他活動，靜息一二十分鐘的時間即就寢，這樣的入睡效果會更好。

(據中國中醫藥報、生命時報、人民健康網)