豆類是豆科植物的豆莢種子，已經栽培了數千年。 今天，它們已成為全球重要的食物來源。黑豆，黃豆，蠶豆很常見，但營養狀況不同，同時豆類對人體還有很多好處，以下作一介紹。
1豆類的好處
豆類可能會產氣，所以有人認為它不好，但這並不代表它對健康沒有好處。 專家建議每週最少食用3杯豆類食品-因為它們對健康有益。 而且，吃得越多，肚子出現麻煩的可能性就越小。經常食用豆類的人比很少食用豆類的人更少地出現腹脹。
2豆類富含纖維
纖維可幫助身體感到飽腹，因此無需全天吃很多東西。 雖然目前的飲食指南建議每天攝入約25克纖維，但許多人攝入仍然不足，平均每天僅消耗12.1至13.8克。豆類中的纖維並沒有真正分解。這意味着即使煮熟了，它也不會磨損很多。 另外，豆類在皮和肉中都有纖維。
3豆類對消化有益
豆類含有可溶和不溶性纖維，因此它們的作用加倍，以保持消化系統的平穩運轉。 前者減慢消化速度，飽腹的感覺，而後者則有助於預防便秘。 豆類並不像想的那樣對脹氣有害。 《營養雜誌》上的一項研究着眼於斑豆和黑豆對胃腸道的影響。 參與者連續三週每天吃半杯豆類。 儘管不到一半的人在第一週出現腸胃脹氣，但大多數人認為到第三週消散了。 研究總結説：人們對食用豆類引起的腸胃脹氣的擔憂可能被誇大了。只要確保喝大量的水即可，需要它來幫助所有纖維排出胃腸道。
4豆類可以幫助調節血糖
除了纖維含量高之外，大多數豆類的血糖指數也低，這是根據食物對血糖的影響程度對食物進行排名。由於富含纖維和蛋白質，豆類中的碳水化合物在較長的時間內會以較慢的速度吸收。” 這有助於保持血糖穩定-人們認為豆類可以幫助治療糖尿病的原因之一。 在內科醫學檔案中的一項研究甚至發現，每天食用一杯豆類，連續三個星期，2型糖尿病患者能夠保持較低的血糖和血壓。
5豆類可以幫助降低膽固醇
高水平的低密度脂蛋白膽固醇（有害的一種膽固醇）會粘在血管壁上，引起炎症和斑塊堆積。 健康的心血管系統始於所吃的東西，而豆類則是想要的一種低脂食物。豆類中的可溶性纖維與胃腸道中的膽固醇結合，從而阻止了其在血液中的吸收。《加拿大醫學雜誌》的一項研究發現，每天吃一份豆類，豌豆，鷹嘴豆或小扁豆可以使LDL含量降低5％，並使心血管疾病風險降低5-6％。
6豆類對心臟有好處
富含豆類的飲食對心臟是個好消息。總膽固醇降低1％，心臟病發作的風險降低2％。然後是它們的高纖維含量。 《英國醫學雜誌》上的一項研究着眼於纖維攝入與心臟病以及心血管疾病之間的關係。 研究人員發現，每天多攝取7克纖維可以顯著降低患任何一種疾病的風險9％。 豆類也是鉀和鎂的良好來源，鉀和鎂是心臟的重要礦物質。鉀會自然地從系統中去除多餘的鈉和水，從而降低血壓。 另一方面，據美國國立衞生研究院稱，鎂有助於神經功能和血壓調節。
7豆類可以控制體重
除了飽腹的纖維外，豆類還富含蛋白質，蛋白質是抑制食慾的另一種營養素。由於豆類中的蛋白質和纖維會延遲胃排空，因此感到飽腹而延遲了飢餓感。儘管許多人為了蛋白質而轉向肉食，但大多數人沒有意識到豆類中也富含營養素。 例如，半杯煮熟的黑豆含有近8克蛋白質。 更好的是，豆類的低脂特性更容易減肥。在胃腸道中，纖維會填滿身體，但不會被消化和吸收到需要燃燒或儲存的血液中。
8豆類含鐵量很高
鐵缺乏症是美國最常見的營養缺乏症，並且是貧血的主要原因，貧血是人體紅細胞計數低於正常水平的一種狀況。 當前的指導方針建議女性每天攝入約18毫克鐵，但許多都達不到這一目標。 吃豆類是增加鐵攝入量的一種方法：例如，半杯煮熟的扁豆有3.3毫克鐵。 但是，由於豆類是植物性食品，因此它們含有非血紅素鐵，不像在肉類中發現的血紅素鐵那樣容易吸收。 為了獲得更好的吸收，建議將豆類與富含維生素C的食物一起食用。維生素C可以大大提高非血紅素鐵的吸收，使其吸收能力提高六倍，因此，將豆類與富含維生素C的西蘭花，西紅柿和柑橘類水果一起吃。
9豆類是B族維生素的良好來源
在許多豆類中，會發現硫胺素，煙酸，核黃素，B6和葉酸-B族維生素，這些維生素可幫助將食物轉化為能量，增強膽固醇，減少炎症等。 研究表明，葉酸和B6也可能有助於降低患心血管疾病的風險。 一項在Stroke上進行的日本研究發現，攝入更多葉酸和B6與男性因心力衰竭死亡人數減少，女性因中風，心臟病和總心血管事件死亡人數減少相關。 雖然還可以從魚，全穀類和蔬菜中攝取B族維生素，但在飲食中添加豆類是保持身體強壯的好方法。
10豆類可以減少患癌症的風險
豆類富含抗氧化劑，可以抵抗自由基的破壞，這些自由基可能會損害細胞並導致癌症。 在《國際癌症雜誌》上發表的一項針對90000多名女性的研究中，在8年的時間裏，每週至少吃兩次豆或小扁豆的女性患乳腺癌的可能性要低於每月只吃一次或少於一次的女性。 《癌症研究雜誌》上的另一項研究發現，每週食用四份或更多豆類食物的女性結腸直腸息肉（結腸癌和直腸癌的癌前病變）的發病率較低。 豆類中的其他天然物質也可能與癌症作鬥爭。一種特別被稱為皂甙的物質已被證明能阻止癌細胞的繁殖並減緩腫瘤的生長。