骨質疏鬆不是小事，花1分鐘來測測你的風險有多高！

骨質疏鬆症及骨質疏鬆骨折已經成為困擾老年人身體健康的慢性疾病之一，同時，骨質疏鬆症也正在走向年輕，正確認識骨質疏鬆症，才能做好預防。

骨質疏鬆不是小事

骨質在無聲無息中流失

30歲-35歲：骨量開始流失；

36歲-49歲：緩慢減少；

50歲-69歲：迅速減少；

70歲以上：持續減少；

骨量減少--骨質疏鬆症--骨折

發生骨質疏鬆性骨折後的患者病殘率和死亡率會顯著增加，半數人出現一次骨折後還會再遭遇二次。

很多人會認為，得了骨質疏鬆並不是立即要人命的大病，其實它的後果非常嚴重。而骨質疏鬆最嚴重的後果是發生骨折，這也是導致老年患者致死、致殘最常見的主要原因。特別是中老年人，尤其是絕經後婦女，亟須關注骨質疏鬆這一問題。

骨質疏鬆髖關節骨折後一年內，患者死於併發症的比例高達20%，而存活者中約50%致殘，生活不能自理，生命質量明顯下降。

一個公式

測一測骨質疏鬆風險

計算方法：（體重kg—年齡）×0.2=風險指數

結果分析

1、指數大於-1，説明發生骨質疏鬆的風險較低

2、指數小於-4，説明是高風險，要趕緊去醫院進行治療

3、指數在-1和-4之間，是中風險，建議到醫院諮詢並預防

注意：具體需要結合醫生分析其他危險因素綜合分析判斷。

舉例説明：體重50公斤，年齡85歲的人，風險程度為（50－85）×0.2=-7，結果小於-4，説明患骨質疏鬆症風險高。

兩個動作

測一測老年人跌倒風險

骨質疏鬆的患者，尤其是老年人，容易發生跌倒、骨折。

以下兩個動作是測試老年人的平衡力的，平衡力不好的老人更容易發生跌倒，也能側面間接反映骨質疏鬆的風險。

動作1：靜態平衡力測試

動作要領：雙腳成直線，一前一後站立，前腳後跟緊貼後腳腳尖，雙手自然下垂，堅持一段時間。

動作2：姿勢控制力測試

動作要領：選一把帶扶手，不帶輪子的椅子，站在椅子前，在儘量不扶扶手的情況下，坐下後起立。

結果分析

1、如果動作1不能堅持超過10秒

2、不能獨立完成動作2動作，需嘗試數次或扶扶手才能完成。

3、以上説明你的平衡力可能不夠好，更易發生跌倒，並有一定的骨質疏鬆風險。

預防骨性關節炎，保護軟骨

50歲以後做好這件事

一份食譜

補夠一日所需鈣質

補鈣是預防骨質疏鬆的很好的方法，但過了30歲就要重視補鈣，而不是等老了才補。普通成年人每天鈣的推薦攝入量是800mg，而我們大部分國人可能無法達到這個量。

以下的食材組合大概可以達到成人每天的鈣攝入量，可根據個人習慣適當增減。

提醒：50歲以上人羣，鈣攝入量需每日1000mg~1200mg，儘可能通過飲食補充，飲食不足時，可考慮鈣補充劑。但不要過量補充，過量補鈣有時反而掩蓋了骨質疏鬆的發生。

兩種維生素

促進鈣質進入骨骼

光補鈣還不夠，還要保障鈣能夠吸收到血液，最後從血液到達骨頭，才能達到強壯骨骼的作用。這時有兩種維生素就起到了關鍵作用：維生素D與維生素K。

●維生素D主要靠日照產生，也存在於魚、肝、蛋黃、乳類等食物中；

●維生素K在綠葉蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高。

提醒：65歲及以上老年人常有維生素D缺乏，推薦使用補充劑補充。

負重運動有效遠離骨質疏鬆

運動對於骨質疏鬆的防治是有非常積極的作用的，這裏所説的真正有效的運動是負重運動，它主要分為負重有氧訓練和抗阻訓練。

首先要在站立的體位下進行，只有這樣才能讓整個下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到應力，而這個應力會對骨骼產生一定的刺激作用，促進成骨細胞向骨細胞的轉換，骨細胞增加就會導致骨質增加。

抗阻訓練也是通過提供的阻力來增加骨骼上的負荷，刺激骨細胞。

針對不同人羣的運動建議

40歲~50歲還未出現骨質疏鬆：預防骨質疏鬆可以選擇相對高強度的有氧運動，比如慢跑、跳舞。

60歲以上已出現骨質疏鬆：選擇相對安全的低強度有氧訓練，比如快走。

建議：每天中午在陽光下步行20分鐘～30分鐘，一週進行5次到7次，同時還要兼顧抗阻訓練。

70歲以上已出現骨質疏鬆：運動要適量，最好讓患者到醫院來進行評估，選擇最適合他的運動方式以及最安全的劑量。

（約見名醫）