柳葉刀：“低碳”飲食縮短壽命，“三大”營養按比例搭配，更健康

柳葉刀：“低碳”飲食縮短壽命，“三大”營養按比例搭配，更健康

碳水化合物，就是由碳（C）、氫（H）、氧（O）三種元素組成的化合物。也可以理解為是植物吸收了土壤中的水分（H2O），以及空氣中的二氧化碳（CO2），在葉綠體中進行光合作用合成的有機物。

在營養學中，碳水化合物也叫糖類，是人體所必須的“三大”營養素之一，是維持人體正常活動的基礎能量物質。根據其結構不同，可分為4類。分別是單糖、雙糖、可消化多糖（澱粉）以及不可消化多糖（纖維素）。

可消化多糖以及雙糖等，在進入人體之後，被分解為葡萄糖（單糖），進入血液中之後稱之為血糖，給人體組織細胞提供能量。進食過多的糖類物質，一來可能引起人體血糖出現劇烈的波動，不利於人體健康。同時，多餘的糖類物質會轉換成脂肪，身體容易發胖，也不利於人體健康。

近些年來，由於物質的過度滿足，導致營養失衡，肥胖問題以及老年人的“三高”問題日益攀升，嚴重威脅人體的健康。所以“低碳”飲食的呼聲越來越高。

如果把人體每天所需的能量看做是一個整體，如果由碳水化合物提供的能量佔到總能量的40%以下，就屬於“低碳”飲食，其餘所需能量均由蛋白質、脂肪提供。

在著名的醫學雜誌《柳葉刀.公共衞生》雜誌刊登了一個研究，碳水化合物攝入過多或過少都會減壽。

研究發現，糖水化合物的攝入量與人體的預期壽命呈“U型曲線”關係（如下圖）。

死亡風險最低：

中等碳水飲食者，即全天攝入的總能量中，碳水化合物提供的能量佔到50%——55%的人，死亡風險最低。

死亡風險最高：

低碳水化合物飲食者，即每天碳水化合物提供的能力少於40%；以及高碳水化合物飲食者，既每天碳水化合物提供的能量佔到總能量的70%以上者，死亡風險會增加。

得出的結論是：中等碳水化合物飲食者更長壽；低碳或高碳飲食者，預期壽命小於中碳飲食者。

研究報告還指出：從50歲開始，中碳飲食者的平均預期生存期為33年，也就是83歲。而低碳飲食者卻減少4年；高碳飲食者減少約1年。

可見，盲目的追求低碳飲食，對人體健康並沒有什麼好處，還可能減壽，尤其是一些長期節食減肥者，要尤其注意下。

如何才能保持“中碳”飲食？

“三大”營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）均可給人體提供能量，是維持人體生命活動的基礎物質。在人體能量匹配中，營養學蛋白質佔30%，脂肪佔20%，碳水化合物佔50%，

富含碳水化合物的食物有哪些？（除了人工合成的單糖與雙糖）

第一類、穀物

比如大米與小麥；精製的大米中，澱粉（可消化多糖）含量大約佔到55—65%；精面（小麥）中，澱粉含量佔到55%左右。這也奠定了其在食物中的主食地位，所以在我國有“南米北面”的説法。

此外，五穀雜糧中含量也很豐富，比如玉米、小米、高粱、蕎麥等食材中，也含有豐富的澱粉，也是可以作為主食的替代品的。

第二類、豆類

比如黃豆，黑豆、紅豆、綠豆、小赤豆、扁豆等，也含有較為豐富的澱粉，但是比精糧與精面要低。含有的纖維素（不可消化多糖）更為豐富，所以可以用於煲粥，煲湯等，作為輔食食用。

第三類、根塊類作物

比如土豆，事實上還是有很多地方的人用土豆作為主食。其中澱粉的含量可高達20%。

此外還有如山藥、蓮藕、番薯、香芋、百合等食材，也是可以作為主食的替代品的。

第四類、瓜果以及蔬菜

各種瓜果類蔬菜中，也含有豐富的碳水化合物，比如南瓜，哈密瓜，香蕉、蘋果、普通、橘子等等。

綠葉蔬菜，比如韭菜，白菜，蘿蔔等，在光合作用下合成的碳水化合物，也會直接存儲於葉片中。所以不要以為蔬菜中就沒有可消化多糖。（纖維素雖然也是糖類，但是，由於人體中缺乏相應的消化酶，所以不能被人體吸收。但是可以幫助潤腸排毒，也是人體所必需的7大營養素之一。）

在飲食過程中，如果全部以精糧、精面為主，還喜歡吃甜食；而吃的蔬菜、肉類較少，就容易導致“高碳”飲食。

而偏向愛吃肉，包括雞蛋、牛奶等過多，就容易導致來自脂肪、蛋白質的能量過多，而來自碳水化合物的能量過少，出現低碳飲食。

因此，在日常的飲食中，除了一日三餐要定時定量之外，還要注意飲食均衡，注意葷、素以及穀物的搭配。

此外，美國的神經遺傳學家以及進化生物學家，沙倫.穆阿利姆博士也表示，每個人消化碳水化合物的功能不同，這與其體內分泌的唾液澱粉消化酶有關，這種酶分泌越豐富，分解能力越強。

所以每個人要了解自己的身體狀態，才能更好的安排飲食。好了，今天就分享到這裏吧，我們下期再見。