隨着我們減脂的初見成效，我們會慢慢地將重點轉移到塑形訓練上來，因為單純的瘦不再是好身材的標誌，而是要瘦得有型、瘦的健康。而規律的塑形訓練正是讓我們達到健康美的手段之一，同時在全身各部位的塑形訓練當中，臀部也越來越受到我們的關注。因為飽滿的翹臀可以幫助我們塑造整個身材的比例，從而讓我們的身材看起來均勻挺拔。
因此，有越來越多的女性朋友們開始重視臀部塑形訓練，而臀部訓練的好處也不僅僅是讓我們有一個較為完美的身材曲線，還會對我們的健康帶來方方面面的好處，那麼，練臀的好處都有什麼呢，我們可以從以下幾點來看一下：
第一：從塑形的角度
臀部位於整個身體的中間部位，飽滿的翹臀不但會從視覺上拉長雙腿的曲線從而顯得雙腿修長均勻，還可以讓腰圍顯得更細，從而有利於改善整個身材的比例，並塑造S形身材。
第二：從減脂的角度
臀部肌羣是一個大肌羣，對其進行規律的訓練可以促進肌肉的生長，而肌肉含量的提高又是提升基礎代謝的有效手段，基礎代謝的提高則意味着日常熱量消耗的提高，所以規律的臀部訓練會對熱量的消耗起到間接的影響作用。
另外，在一些練臀的複合動作當中，同樣會消耗掉可觀的熱量，因為我們知道在一次動作過程中所參與的肌肉越多，其燃脂效果就會越好，因此在一些複合動作過程中同樣會消耗掉可觀的熱量，從而有利於形成熱量差而有助於減脂。
第三：從健康的角度
規律的臀部訓練可以改善髖關節的靈活性與穩定性，健康的髖關節可以降低對膝蓋以及腰部的壓力從而保護膝蓋與腰部。
另外，規律的臀部訓練可以改善臀肌無力的現象，而臀肌無力不但會讓我們在日常活動與訓練當中本應該由臀部肌肉主導發力完成的動作發生代償，而由周邊的肌肉（腿部以及腰部）發力來完成，如此一來就會對膝蓋以及腰部造成過大的壓力，從而對他們造成損傷。而規律的臀部訓練則可以有效地解決這個問題。
當然，要做到臀部肌肉主導發力，我們需要在訓練過程中集中注意力去感受臀部肌肉的收縮與伸展，並且要做到在訓練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉，並且還要改掉久坐的不良習慣。
總結：
從以上三點我們可以看出，即使我們練臀的目的只是為了讓臀形變得好看，但是在這個過程中同樣會有着對健康有益的收穫，所以當我們開始自己的訓練之後，就要堅持下去，同時我們還要知道，臀部塑形是一個相對困難的過程，也只有長期並規律的堅持才能收穫良好的效果。另外，在臀部訓練過程中，想要高效一些，在訓練動作上來看，就不能總是做一些徒手訓練動作，而是應該適當負重，或者是去健身房進行系統的訓練，或者是居家使用啞鈴、彈力帶等小器械進行規律的訓練。
因此，下面分享一組以啞鈴和槓鈴為主要負重的臀部訓練動作，在這組動作過程中不但可以對臀部肌肉形成有效的刺激，才會對腿部肌肉形成足夠的刺激，從而讓臀腿部協調發展，從而塑造出均勻的下肢比例。
動作一：槓鈴寬中深蹲
- 雙腳約兩倍肩寬打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴舉至頸後
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴直腿硬拉
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側強烈的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 如果感覺雙腳踩地會影響動作幅度，可以將雙腳踮高完成動作
動作三：啞鈴寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立（可以將雙腳踮高來增加動作幅度），腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：槓鈴原地箭步蹲
- 雙腳前後開立，跨距要比下蹲時雙腿大小腿均垂直的跨度要大，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要着地
動作五：單腿臀推
- 仰卧，上背部靠在平凳邊緣，雙手叉腰，一條腿屈膝，腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿併攏，腳離地，臀部下沉但不要觸地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時非支撐腿保持屈膝向上擺動
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度下壓臀部還原，注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，臀部下沉是不要落實於地面
充分熱身激活臀部肌肉以後開始正式訓練，在動作過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一次動作都有效，每個動作15-20次，每次3-5組，如果居家進行可以使用啞鈴替代槓鈴來完成動作，只要能夠規律堅持，就可以練出飽滿翹臀。
作者：十月知行