臀部兩側凹陷不飽滿，用這3個動作進行孤立訓練，還你蜜桃臀！

擁有一個苗條的身材的人有很多，但是擁有翹臀的人卻不是很多。我們知道一點，那就是苗條的身材可以瘦出來，但是翹臀只能你自己花時間去鍛鍊。所以，如果想要一個前凸後翹的身材，光瘦是沒有用的，更多的是你要花時間去鍛鍊。

大部分女生會發現自己的臀部看起來很寬，而且臀部兩側的肉有一些凹陷，並不是特別圓潤飽滿，整個人身材顯得很不好看，很扁平，這是怎麼回事呢?其實有句話是這麼説的：“臀型不美觀，請練臀中肌”。如果你的臀部不夠飽滿，臀部兩邊內凹主要是臀中肌不夠發達。

在臀部塑形過程中，我們總是在説翹臀是可以練出來的，但也是相對難練的，這個主要因為臀部是一個容易堆積脂肪的部位，想讓臀部變得飽滿結實我們首先要做的就是減脂，從而讓臀部脂肪變少，然後再進行臀部訓練來達到臀部塑形的目的。就可以讓臀部變得更加圓滿！今天我們就對臀部訓練進行了解

臀部肌肉的基本組成包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，這其中臀大肌的面積最大，它成為我們練成翹臀的關鍵肌肉。但是，是不是其他的肌肉就不重要了呢？答案肯定是不是的。就比如我們今天討論的問題，臀部兩側向內凹陷，就是因為我們的臀中肌不發達所引起的。

臀部怎樣才能看起來更美？是像其他的肌肉一樣有稜有角？不對吧，應該是飽滿挺拔才好看，所以，只發展我們的臀大肌是不夠的的，還要練習我們的臀中肌，這樣才能夠擁有一個好看的臀部。

臀部凹陷是一種很常見的臀型，這種臀型從形態上看，臀部的側面靠近腿部的區域內凹。典型的臀部凹陷，從背面我們可以看到臀部明顯凹凸的輪廓。而在沒有凹陷的臀部上，我們看到的是更加流暢的曲線。

由於在我們下肢的後側和外側，有很多的肌肉同時跨過髖關節和膝關節，腿部的筋膜——闊筋膜和臀部筋膜又是連接為一個整體（脂肪位於淺筋膜中，所以也是一體的），因此臀部和腿部從形態上並不應該有明顯的分界線。

流暢的、平滑的臀腿部曲線才是最健康的，臀部凹陷無疑是對這種曲線的違背。

屁股兩側出現凹陷，常見的原因主要有以下兩種情況。

一、屁股受傷較嚴重，如嚴重的燙傷、摔傷可造成兩側肌肉和韌帶的損傷，局部組織在癒合的過程中，可形成畸形癒合造成局部的凹陷。如果患者沒有明顯的腫脹、疼痛且不影響正常的生理功能，可暫時不需要處理局部的凹陷。

二、體型肥胖的患者常會伴有大量的脂肪組織堆積在屁股兩側，若伴有脂肪組織分佈不均，可表現為局部的凹陷症狀。此時患者可通過減少高熱量、高脂肪食物的攝入，加強鍛鍊促進屁股兩側脂肪較快的代謝，減輕局部的凹陷症狀。

1、會導致大腿外旋功能減弱，膝關節外翻 ，降低膝關節的穩定性，導致膝蓋疼痛或者X型腿。

2、會影響骨盆的穩定 ，骨盆如果失穩會引發一系列腰背疼痛以及脊柱的不穩定。

3、導致股骨內收，脛骨內旋，足旋前，足弓塌陷 ，使足部的負荷刺激增加，形成勞損，產生足底筋膜炎等症狀情況。

◆臀部好腹部就好:臀部練習相當於腹部練習，因為臀部和腹部是一個整體，訓練需要團隊合作，臀部好，腹部自然好。

◆帶來自己的內在提升:經常練習臀部，能夠塑造臀部線條，穿褲子更顯腿長，改善形體。

◆改善背痛:腰分家，如果臀部力量加強了，自然可以緩解腰部的力量，如此，也就可以改善腰痛背痛等情況。

◆穩定骨盆:經常加強臀肌的練習，能有效提高骨盆穩定性，骨盆穩定意味着脊柱能夠更好保持在正位，因為骨盆是脊柱的底座。

◆改善腿型:臀部和腿分不開，大多數腿型不好與臀部無力有關，例如臀部外部無力可能導致X、O型腿。

動作一：彈力帶臀橋分腿（20次）

將彈力帶固定在大腿處，仰卧，背部貼地，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地

臀部發力向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線，然後在此基礎上雙腿向兩側分開

至動作頂點稍停後雙腿還原，然後下壓臀部還原，注意不要讓臀部落實於地面

動作二：站姿側抬膝（雙側各20次）

將彈力帶固定在大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏

保持身體穩定，保持背部挺直，向側上方抬起非支撐腿

至動作頂點稍停後慢慢還原，注意動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作三：半蹲左右平移（左右各10次）

將彈力帶固定在大腿處，雙腿併攏，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳

臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態，然後在此基礎上雙腿依次向側方移動一個體會

站穩後，雙腿再反方向移回

注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

擁有飽滿挺拔的臀部，不僅能夠吸引男生的眼球，讓女生在生活中也更加有自信。但是在訓練的時候可能發現，臀部兩側總是凹進去的，讓整個臀部看起來不再飽滿，被困擾的同時，還對自己訓練的正確性產生了懷疑。

今天也給大家講一下這是怎麼回事，讓大家在訓練中能夠更加順利地進行，趕快學起來吧！

想了解更多精彩內容，快來關注體態訓練師curry

#百裏挑一#