韓寒5公里17分半再次PB，心率更低堪稱完美！配速與心率的邏輯

青年領袖、作家、導演、職業賽車手韓寒4月初在微博秀了一下自己的跑步能力，5公里用時18分36秒，平均配速達到343，引來跑圈一陣讚歎！

而差不多兩個半月之後，韓寒再次秀出個人5公里成績，這次僅僅用時17分31秒，平均配速達到329。

韓寒聲稱自己達到5000米三級運動員標準，的確5000米男子三級運動員標準為17分40秒，恭喜韓寒再次PB！

韓寒先後兩次5公里成績對比

韓寒自小體育就非常不錯，初中時期，他作為體育特長生以低於錄取線14分的成績破格考入上海市松江二中，進入高中，以《杯中窺人》一文獲得首屆全國新概念作文比賽一等獎，自此一發不可收拾，小説《三重門》累計發行200萬冊，是中國近20年來銷量最大的文學類作品之一。

韓寒的運動能力還體現在他作為職業賽車手，他是中國職業賽車史上唯一一位場地和拉力的雙料年度總冠軍，作為一項職業體育運動，賽車運動同樣對於人的綜合體能提出了極高要求。

韓寒能在這個方面有所建樹，也證實了他出色的運動潛能，為韓寒點贊！

值得一提的是，這次韓寒不僅將個人5公里PB提高了足足一分鐘，相當於每公里加快了12秒，並且心率還從原先的177次/分降低到168次/分，相當於每分鐘心率降低了10次。

韓寒1982年出生，今年38歲，如果按照韓寒最大心率約等於220減去年齡計算也即182計算，他上一次5公里時的平均心率相當於97%最大心率。

而這一次的平均心率相當於92%最大心率，成績上升，心率下降，是我們期待的運動能力提升的最佳表現。

借這個熱點

我們來説説配速與心率那點事兒

1、配速與心率具有強關聯。

配速越快，心率越高，心率與配速呈現典型的線性關係。

不同耐力水平的人在同一配速下，心率表現具有巨大差異，比如一個精英跑者在6分配速時心率只有130次/分，一名小白跑者在6分配速時心率已經高達160次/分。

配速上升時，心率上升越慢，説明心肺功能越好，反之則越差，同樣道理，停下腳步，心率恢復越快則心肺功能越好；

2、配速是絕對強度指標，心率是相對強度指標。

同等配速下，心率可以今天高，明天低，因為心率受到身體狀態、氣候、環境等因素影響。

韓寒這次能實現5公里成績提升1分鐘，跟近期雨季，天氣涼爽有着直接的關係，越是涼爽天氣越容易創造好成績，韓寒的成績充分説明了這一點。

3、心率雖然是相對強度指標，但心率高低和主觀感受卻是幾乎完全一致的。

這跟配速、氣候、環境都沒有太大關係，心率高感覺比較累，心率低感覺比較輕鬆，不太可能存在心率低但感覺卻比較累，而心率高感覺比較輕鬆的情況發生。

相信韓寒這次5公里跑得成績提升了，但疲勞感比之前可能還降低了，因為心率降低了；

4、同等配速下，你的主觀疲勞感受可能是不完全相同的。

比如夏季跑步，在同等配速下，你會感覺更累一些，這時你看看你的心率，往往心率也會更高一些。

而在涼爽適宜的季節，同等配速下，你會感覺更輕鬆一些，這時你的心率也會更低一些。

在某些極端氣候比如35度以上跑步，跑步看心率比看配速更重要，因為這時同等配速下，心率會更高，如果維持配速，就有可能使得心率過高，加劇疲勞感，甚至引發中暑；

5、假定氣象條件、環境、身體狀態都完全相同，以同等配速去跑步，你的心率降低了一些，這是心肺功能明顯提升的表現。

比如6分配速時原來心率是155次/分，經過訓練，6分配速時心率降到145次/分，這意味着你的心臟收縮力增強，工作更加節省化，心臟不需要跳動那麼快就能滿足需要。

同樣的道理，在同等心率情況下，如果配速提升，也代表你的心肺功能得到提升。

舉例來説☟

原來心率150時，配速為6分，現在心率150時，配速為530，則代表同等心率下你可以承受更高的運動強度；

6、在日常跑步訓練中，嚴格按照配速去訓練是允許的。

但本身能夠以穩定配速去跑步，就不是一件容易的事情，因為在室外跑步，由於環境始終在變，比如路面高低起伏，想要保持穩定配速需要有很好的節奏感和良好的耐力。

多數情況，大眾跑者都是時快時慢，能做到每公里配速誤差在1-2秒，並不簡單；

7、按照配速去跑有兩種情況。

一種是每次跑步配速都完全相同，幾乎不做改變，健身跑就是這種情況，還有一種情況是為自己設定不同的配速要求。

比如今天是630配速，明天是530配速，為馬拉松PB而進行訓練，通常要求跑者要按照不同配速進行不同的訓練，這樣才能全面訓練你的跑步能力；

8、按照配速去跑，假定你能夠保持配速穩定，你每次的心率表現也是存在很大差異的。

比如都是以6分配速去跑步，今天天氣潮濕悶熱，心率可能是150次/分，明天氣候涼爽，心率可能是140次/分。

正如前文所説，這是因為每次跑步時身體狀態、氣象條件都是不一樣的，這會對心率產生很大影響，也就是説絕對強度沒有變，但相對強度每天都在變，今天這個配速下可能是輕鬆跑，明天這個配速下可能就變成乳酸閾跑；

9、按照心率去跑，本質是要求自己以同等的疲勞感覺去跑。

不管個人狀態、環境、氣象條件如何，心率穩定在某個水平，主觀疲勞感覺都是幾乎一致的，只不過每次跑步心率相同，配速卻是有很大差異的。

同樣心率保持在140次/分，今天配速可能是630，明天配速就變成615，但不管配速如何，個人跑步時的感覺都是差不多的；

10、在馬拉松比賽中，我們建議跑者按照心率去跑。

這是什麼意思呢？

如果你計劃4小時完成一場全馬，那麼這意味着你要以平均540配速跑上4小時才能實現；

如果你在這四個小時以內心率都保持在160以內，那麼你基本上是可以實現這個目標的；

但如果你一開始心率都在165左右，那麼破4的目標恐怕就不容易實現了。

因為在全馬比賽後半程，由於身體的劇烈消耗、肌肉疲勞、出汗、中樞疲勞等因素，你不太可能全程保持心率穩定。

在比賽後半程即時配速不變，你的心率也會逐步上升，當心率達到175甚至更高時，這稱之為心率漂移，你就會發生明顯的疲勞，而導致配速下降，所謂跑崩了。

而按照心率跑去跑，則不會發生跑崩，至少也會推遲跑崩的時間。

所以跑馬拉松時，一種穩妥的做法是：當心率上升則通過降低配速的方式來保持心率，這樣也許你不能PB，但至少你可以全程比較勻速地跑下來，而不是跑跑走走，或者後半程配速嚴重下降。

11、按照配速跑還是按照心率跑，其實都可以。

關鍵是要了解配速與心率之間的對應關係。也即你大概什麼配速對應多高的心率，這樣按照配速跑還是按照心率跑就不會變成一件糾結的事情。

這個問題的本質不是跑步時看心率重要還是看配速重要，都要看，都要關注，總結來説，不僅是配速重要還是心率重要的問題，而是遵循科學訓練原則最重要。

心率和配速都是跑步時最重要的反饋，跑步時經常看看這些反饋，對於科學跑步和進行自我指導都有重要意義。

韓寒這次能實現5公里提升1分鐘，既是他個人努力地結果，也是良好天氣助力個人良好表現，這就是所謂天時地利人和！

跑步運動研習社邀請到了李芷萱主教練——李國強教授；

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27節精品視頻課

6大專項馬拉松訓練指南（週期化訓練、訓練強度、訓練量、恢復與調整、備賽期注意事項、夏訓與冬訓）

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課程攻略

一、馬拉松週期化訓練

● 馬拉松的燃料來源

● 馬拉松系統訓練的金字塔原則

● 量化體能的關鍵指標最大攝氧量和乳酸閾值

● 備賽訓練為什麼要進行週期化準備？

● 週期化訓練該怎麼安排？

● 系統的備賽訓練提前多久開始?

二、馬拉松訓練強度

● 如何建立扎實的基礎體能

● 什麼是“混氧跑”？“混氧跑”如何訓練

● 什麼是“乳酸閾值跑”？乳酸閾值跑如何訓練？

● 什麼是間歇跑？間歇跑如何訓練？

三、訓練強度與訓練量

● 跑者耐力水平如何進行評估？

● 每月跑量該如何進行控制和調整？

● 訓練強度如何控制，配速重要還是心率指標重要？

● 如何知道自己的訓練是否有效？

四、恢復與調整

● 過渡訓練身體會有哪些症狀？如何避免過渡訓練？

● 大運動量訓練後如何做好身體恢復？

● 如何改變跑量大，但速度提不上來的狀況？

● 每週訓練頻次如何安排？幾次比較科學？

五、備賽期注意事項

● 賽前長距離拉練以時間為單位還是以距離為單位？

● 備賽期間營養應該如何攝取，注意哪些？

● 備賽期間如果出現傷痛或特殊情況計劃如何進行調整？

● 女性跑者生理期訓練應該注意哪些？

● 賽中體能應該如何進行合理分配？

● 賽後後恢復訓練如何進行？

六、馬拉松夏訓與冬訓

● 針對秋季賽事如何進行系統夏訓？

● 針對春季賽事如何進行系統冬訓？

● 室內跑步可以代替室外訓練嗎？