坐着就能拉伸，從頭到腳都舒服！久坐族的椅子拉伸練習，20圖超讚

久坐是很多人生活中的重要組成部分，雖然我們不斷呼籲大家不要久坐，但也理解久坐很多時候是無奈的。

無奈歸無奈，久坐對於健康的損害也是不爭的事實，它會讓身體變得緊繃，呼吸又快又淺，肩頸酸脹，下肢水腫。

如果你坐姿不佳，這些問題還會變得更加嚴重。

一套椅上拉伸動作，可以用來降低久坐對於健康的不利影響。

那些説平時太忙沒時間鍛鍊的同學，這下應該沒有藉口了吧。

這些動作都非常簡單，不過我們是以一把非常簡單的椅子為道具設計的，如果你用的椅子是較複雜的，個別動作可能要作一些調整。

話不多説，讓我們開始吧。

1、胸廓與脊椎拉伸

① 斜角肌拉伸

斜角肌位於頸部的側面，是重要的輔助吸氣肌。

久坐人士常常會有呼吸模式異常的問題，在這種情況下，斜角肌容易變得緊張。

在坐姿中，通過頸部的側屈可以拉伸斜角肌。

一隻手抓住椅子，固定肩帶，另一側手扶住頭部，輕輕拉向對側。

調整呼吸，並在呼氣時增加拉伸幅度。

每側進行6~8次呼吸。

② 頸部前側拉伸

在斜角肌的拉伸動作基礎上，進行頸部的伸展，可以拉伸頸部前側。

這個區域涉及了多塊肌肉，包括胸鎖乳突肌、頸闊肌、前斜角肌等。

注意，要做整個頸部的伸展，而不只是頭部往後仰。

調整呼吸，呼氣時增加拉伸幅度。

每側進行6~8次呼吸，可以在斜角肌拉伸動作之後進行。

③ 軀幹屈肌拉伸

軀幹前側的肌肉主要作用是屈曲脊椎和胸廓，在長時間的坐姿中，特別需要拉伸。

通過軀幹的伸展可以整體拉伸這些肌肉，包括腹直肌、胸鎖乳突肌和胸腹部的筋膜。

雙手抱頭，肘部向外打開，上背部靠着椅背。如果椅子是帶腿的，可以用雙腳勾住，固定骨盆。

注意，不要過度後仰頭部或聳肩，要做脊椎的整體伸展。

在這個動作中，容易出現肋骨外翻，始終在呼氣的時候，下降肋骨。

在這個動作基礎上，增加軀幹的旋轉，可以更好地拉伸胸肌。

旋轉的同時，要保持肘部向後打開。

④ 軀幹側屈肌拉伸

大多數久坐的人會慢慢發展出不良坐姿，特別是身體歪向一邊。

這會導致側屈肌緊張縮短，包括腰方肌、腹外斜肌、肋間肌、背闊肌等。

通過身體的側屈可以拉伸這些肌肉。

用對側手抓住拉伸側的腿，並用腳勾住椅子，輔助固定骨盆。

將拉伸側的手臂伸直，放到耳邊，整個軀幹向對側側屈。

調整呼吸，呼氣時增加拉伸幅度。

在這個動作基礎上，將肘關節屈曲，手放到頭後，可以增加對肱三頭肌的拉伸。

⑤ 軀幹旋轉肌拉伸

軀幹在側屈的時候會伴隨旋轉，因此對旋轉肌也需要進行拉伸。

軀幹旋轉肌包括腹斜肌、腰方肌、多裂肌和迴旋肌等，都可以得到拉伸。

完全坐在椅子上，背部貼住椅背，包括骨盆穩定，然後轉向一側。

雙手抓住椅背，並在呼氣時增加拉伸幅度。

2、髖部拉伸

髖關節周圍有很多大肌肉，在久坐中容易變得緊繃。

① 臀肌拉伸

臀部包含多塊肌肉，可以在屈髖的姿勢下進行拉伸。

抬起一側腿，將腳放到另一側腿上，雙手分別放在膝蓋和內踝。

軀幹向前，屈曲髖關節。注意這個時候背部不用過度繃緊，臀部有拉伸感即可。

這個動作可以拉伸到臀大肌、臀中肌、臀小肌和髖外旋肌羣。

在這個動作的基礎上，我們可以進行兩種變化，擴大和調整拉伸的區域。

首先，將軀幹側向一邊，可以增加對髖關節後側和外側的關節囊的拉伸。

在久坐人羣中，常常出現淺層的肌肉緊繃、深層肌肉激活不足的現象，這會導致股骨前移，後側和外側關節囊縮短。

通過增加軀幹的旋轉和側屈，可以同時拉伸臀肌、背闊肌和胸腰筋膜。

② 腹股溝拉伸

久坐會使得腹股溝區域的組織堆積在一起，出現縮短和粘連。

在坐姿中，將雙腿打開，膝蓋對齊腳尖，然後慢慢俯身，將雙手放在地上支撐身體。

慢慢增加屈髖幅度（也就是骨盆前傾），脊椎向遠延伸。

可以感受到大腿根內側的拉伸。

這個動作要注意保證椅子是穩定的，如果椅子是帶有輪子的那種，可以將椅背頂住牆面或桌子進行固定。

③ 屈髖肌拉伸

坐姿就是一種屈髖的姿勢，所以久坐人羣很需要拉伸屈髖肌。

在坐姿中無法進行拉伸，需要站起來。

單腿站立，另一側腿使用跪姿，用手抓住腳尖，調整拉伸幅度。

軀幹保持中立就可以，不用太刻意收緊臀肌，避免臀大肌過度激活。

大腿前側或髂腰肌有輕微拉伸感即可。

3、下肢拉伸

在髖部拉伸完之後，可以向下推進，拉伸下肢肌肉。

① 下肢後表線拉伸

下肢後表線涉及膕繩肌、腓腸肌和足底筋膜，通過坐姿摸腳尖的方式進行拉伸。

將腿伸直，勾起腳尖，屈髖俯身往下，用對側手抓住腳尖，同側手抓住椅子，保持身體穩定。

如果摸不到腳尖，可以適當屈膝。

② 足背拉伸

針對足部的拉伸可以緩解下肢的水腫，對於久坐人羣來説尤其如此。

在坐姿中，將雙腳放到椅子下方，腳趾背側着地，拉伸足背。

不要過於用力，有拉伸感即可。

③ 足部外翻肌拉伸

調整腿的方向，可以增加對於足部外翻肌的拉伸。

兩側交替前後放置，一次拉伸之後換位置拉伸第二次。

4、上肢拉伸

上肢，尤其是前臂的拉伸很容易被忽略，但對於久坐使用電腦的人來説，前臂肌肉往往是非常緊繃的。

在坐姿中，能夠比較容易地拉伸這些區域。

① 腕屈肌拉伸

通過腕關節和指關節的伸展可以拉伸腕屈肌。

坐姿時，將一側手反向放置，手指朝向身體，指腹貼住腿部，腕關節向前下方推。

很多女生都有肘關節過度伸展的問題，利用對側手在肘關節的背面施加一點點力，提示這側的肘關節進行對抗，保持屈曲。

要注意肩膀放鬆，避免聳肩。

② 腕伸肌拉伸

通過腕關節的屈曲可以拉伸腕伸肌。

將上臂旋前，手腕背面放在腿上，手指朝向外側，掌心朝向天花板。

適當屈肘，感覺到前臂和手腕的背面有拉伸感。

試着輕輕勾起手指（握拳），可以增加拉伸幅度。

③ 前臂旋前肌拉伸

利用前臂的旋後拉伸旋前肌。

將一側手臂輕微屈曲，豎起大拇指，輕輕握拳，掌心朝天花板，用對側手握住，將大拇指向下轉動。

動作要輕柔一些，這個動作涉及到了手腕的眾多小關節，因此太用力可能會導致受傷。

肩膀放鬆，慢慢推進到拉伸位置，感受前臂有輕微被拉伸的感覺即可。

④ 前臂旋後肌拉伸

通過前臂旋前可以拉伸旋後肌。

將一側手伸出，五指張開，手背朝上，用對側手的手指插入五指指縫，向反方向提拉。

拉伸側手臂屈肘，小拇指貼向身體。

這個動作同樣需要輕柔、緩慢，以免損傷關節。

⑤ 指伸肌拉伸

經常使用鍵盤和鼠標的人，需要拉伸指伸肌。

將一側手的手指的背側放在腿上，屈肘、屈腕，將肘部慢慢往下壓。

以上的拉伸動作建議按照這個順序依次完成，如果要工作一天，可以將這些動作按照這四部分的分類，分4次完成。

每天來一套，能夠有效緩解身體緊繃。

當然，如果能不久坐，至少每小時起來動一動，那是極好的。