簡單方便的啞鈴臀腿訓練，幫你塑造均勻的下半身，練出翹臀美腿

不管是在減脂過程中還是在減脂以後，加入適當的力量訓練都會起到良好的塑形作用，不僅會讓全身變得緊緻並富有線條感，還會修飾局部的不足從而實現局部塑形目的，而這一點正是單純的減脂而不能做到的，因為減脂只會讓自己瘦下來，而不能起到局部瘦的作用。

力量訓練的好處也不僅僅限於對於外形的影響，還會通過鍛鍊肌肉的方式來提高基礎代謝，從而加速脂肪的燃燒而有利於減脂或控制體重；而肌肉含量的增加又可以起到保護關節的作用，從而讓有一個相對健康的關節；肌肉含量的增加還會對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長來預防骨質疏鬆；另外，肌肉含量的增加還會讓我們延緩衰老從而有一個年輕的體態。

因此，不管是減脂、塑形、還是健康的保持，我們都應該重視力量訓練，而在全身各個 部位的力量訓練當中，對於下肢的訓練更應該引起我們的關注，強壯的下肢是我們身體的底盤，底盤穩身體則會更加健康，並且從塑形的角度來看，下肢肌羣（也就是臀腿部）佔據整個身體一半以上的比例，如果臀腿部比例協調則會讓我們的整個身姿變得更加完美協調。

在下肢訓練的過程中，我們或許會因為自己的訓練目標把臀腿部分開來進行訓練，但是在臀部訓練過程中，大部分的動作都是針對於臀腿部一起來訓練的，而兩者一起練不但可以提高整體訓練效率，還會讓臀腿部肌肉得到協調的發展，而我們要知道只有臀腿部在協調發展的前提下才會練出漂亮的臀部形態與修長的雙腿。

另外，在臀腿部訓練上來看，如果我們沒有特定的增肌目的，如果只是為了塑形與健康的話，就沒有必要去挑戰大重量，而使用一些小器械的訓練則可以幫助我們達到目的，並且使用小器械的好處還在於我們可以做到隨時隨地，不能去健身房居家同樣可以完成訓練。比如下面這組啞鈴臀腿部訓練就完全可以幫助我們達到目的，當然，想要取得理想的效果，規律的堅持是一定要有的。

動作一：彈動式寬距深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身時至動作半程，然後再次下蹲至動作頂點，使臀部在小範圍內上下彈動一次，然後起身站起
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰卧高位臀橋

• 仰卧，上背部及頭部貼地，臀部下沉並微微懸空，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳跟踩在凳子上方，雙手握住啞鈴置於髖部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原
• 注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：左右跨步深蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一隻啞鈴置於胸前
• 保持背部挺直，保持核心收緊，向側方邁出一步，使雙腳比肩略寬
• 身體站穩後，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原，然後再向另一側跨出一步並下蹲
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫不要亂

動作四：四點支撐後抬腿

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝並懸空，雙腳踩地

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶動一條腿向後上方抬起

至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原，並完成另一側動作

動作五：保加利亞深蹲

• 背對椅子站立，調整好身體距離，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後抬起，腳尖踩住椅子表面，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身站起
• 整個動作過程中都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

訓練開始之前熟悉動作要領，在充分熱身以後開始正式訓練，動作過程中在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，單邊動作換邊完成，每次3-5組，每週3-4次，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。

作者：十月知行