絕美臉蛋卻顯老20＋？修復1個小bug，你也有姐姐的凍齡感

Artist:janet hill

“美化”身材擔當——

190長腿小哥哥

為你出鏡示範

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請最近在追《姐姐》的童鞋，舉起你們的手～在這個夏天，火成了現象級綜藝，帶動了n波爆點話題，但我們今天不聊那些八卦私x、職場進階路，來説點不一樣的。

，是從節目一開始，就被姐姐們掛在嘴邊的話題——招牌寒暄語：“你最近瘦了”；深夜訓練完吃火鍋，要説“只有現實中看起來‘過瘦’”，上鏡才能剛剛好”……

但殘酷的是，即使所有姐姐都已經如此注重身材管理，但天生豐腴的人在鏡頭前仍然比較吃虧，比如我們順拐的“憨憨”張雨綺，雖然有着立體、小巧、緊緻的臉，但就因為，顯壯、顯胖了好幾圈。

一旦把不夠緊實的和藏起來，綺綺子看起來立刻纖瘦成了另一個人，雖然體重沒變，但看起來好像減重了20斤＋年輕了不知多歲。

更明顯的例子是另一位“全能姐姐”藍盈瑩，這手臂線條的變化，讓瘦對了地方的她，整個人都顯得更加輕盈，所謂“減齡的空氣感”。

注意看動圖最後一幀的手臂線條，緊實、流暢、有力：

就連一直代言“微胖界”的范冰冰

也因為趕走了蝴蝶袖＋副乳這個“魔鬼”組合，説“顯年輕了20歲”也不為過：

今天，我們就來講講，如何科學有效地搞定，讓你流的每一滴汗都換來又瘦又美的驚歎。

蝴蝶袖＋副乳：

扁身殺手，顯老沒得説

雖然“蝴蝶袖”的面積很小，但它對整體身材的視覺影響卻很大——都知道同等體重下，更顯瘦的道理吧？而，就偏偏能以一己之力，讓你從，變成粗壯、厚實的。

顯胖還是小事，顯老才是最要命的

副乳，經常與蝴蝶袖同時存在

蝴蝶袖就已經很讓人抓狂了，可偏偏另一個扁身殺手，也往往與蝴蝶袖同時存在。

的成因有很多，我們寫過專門的科普文，時光機

但對於大多數沒有運動習慣的菇涼來講，通過局部塑形，優化上臂線條，都可以同時起到的效果。

科學有效地甩掉蝴蝶袖

指望塗上一些“燃脂膏”就輕鬆甩掉蝴蝶袖的菇涼，可以醒醒了。“瘦上臂”只有唯一路徑：整體減脂+局部塑形運動。

如果你是整體偏胖，手臂自然也會有更多贅肉，那麼在開始手臂塑形的同時，先進行有效的全身減脂非常有必要。通過飲食控制和全身有氧運動，先把體重控制在合理範圍，是必須的。

過度節食和生酮飲食，都是我們不推薦的。我們寫過專題文。

時光機

健康的減脂飲食

簡單粗暴的講，就是以下幾個要點：

少油、少鹽、少添加糖

少精細碳水，多高纖碳水

多蛋白質、多蔬菜

對於想要美膚、塑體的菇涼非常非常重要——蛋白質可以減少水腫的發生、提升飽腹感；此外還可以促進肌肉的合成，讓肌肉充血後的代謝率提高，幫助多餘脂肪的代謝。

當然，現在菇涼們對身材的管理是非常上心了，真胖的其實並不多，但缺乏肌肉鍛鍊，卻是普遍存在的，因此明明都是正常體重的小菇涼，但各種蝴蝶袖、腰間救生圈、大腿根贅肉……一個都不少。

這時你最需要的，就是局部塑形。

水腫型蝴蝶袖

控制水腫即可。

有效控制水腫的方法：適量增加上臂鍛鍊。缺乏運動，血液循環不暢，會很容易導致上臂水腫；菇涼們在生理期時，也會因盆腔充血等原因引發水腫。

可以多食用一些利尿的食物如：黑咖啡、薏米水、玉米鬚水等，並且一定要少鹽。

時光機

鬆弛型、贅肉型蝴蝶袖

這是最常見的兩種。

改善方法就是最直接的局部塑形運動——加強肱二頭肌、肱三頭肌。

肱三頭肌和肱二頭肌是組成大臂的主要肌肉，通過訓練這兩組肌肉，可以立竿見影地讓上臂線條更緊緻、杜絕蝴蝶袖、縮小靠近上臂端的副乳。

上小哥哥！

簡單認識一下這兩塊肌肉：做一個大力水手姿勢，大手臂上方朝向天空的肌肉就是肱二頭肌肉；對應的肱二頭肌背後，後臂的肌肉就是肱三頭肌了～

肱二頭肌發力幫助手臂收縮，肱三頭肌發力幫助手臂伸張。

以下動作各做4組，每組12次。

仰卧撐：

主攻

在家找一個穩定平面，比如沙發，牀、椅子或者樓梯台階都可以。雙臂伸直支撐住身體，核心區域收緊並保持穩定，通過屈曲手臂上下，緩慢撐起身體。

Tip: 臀部儘量貼近你支撐的平面，不要遠離，腿可以彎曲着做，減低難度。注意感受手臂後側肌肉的拉伸。

啞鈴頸後屈伸：

主攻

家裏沒有啞鈴可以找一個礦泉水、或任何方便雙手握住的重物，“重量”儘量是讓自己覺得做到第三組開始有點累，咬着牙才能做完全部4組的程度。

可以跪着或者坐着做這個動作，保持核心區域收緊，脊柱中立，雙手握住礦泉水瓶放在頸後，有控制的緩慢伸直手臂，反覆做屈曲手臂的動作。

Tip: 注意感受大臂後側肌肉的發力，依靠這個力量彎曲和伸直手臂，不要靠慣性。同時注意向內夾緊兩個手臂關節，幫助我們感受肱三頭肌的發力。

跪姿俯卧撐：

兼顧

俯卧撐已經不需要多介紹了，千萬別看不起這些“傳統”動作，個頂個的都是自重訓練裏的頂流——一個動作，就可以鍛鍊到手臂，胸部、腹＋臀！而且，不挑場地、不需要器械，性價比一級高。

考慮到菇涼們的手臂力量一般比較弱，我們選擇簡易版本，跪姿俯卧撐。

雙手略寬於肩膀，寬距俯卧撐可以鍛鍊手臂和胸廓，幫助收緊蝴蝶袖和副乳。

Tip: 注意核心收緊，保持屁屁、腰、脊柱始終一條直線，不要塌腰，肩膀在手臂正上方。膝蓋距離屁屁越遠，難度越大。

啞鈴彎舉：

主攻

啞鈴彎舉也是手臂鍛鍊的必備動作，訓練肱二頭肌，主要針對緊緻手臂線條。

選擇一個單手握得住的礦泉水瓶類重物，固定住大臂，以手臂關節為軸，緩慢彎曲手臂。

Tip: 不要聳肩，不要讓大臂晃動，不要依靠慣性，要感受肱二頭肌肌肉發力的感覺。

虔誠一拜：

兼顧

這個動作其實不是肌肉訓練通常會做的動作，但可以同時訓練到手臂、肩膀和副乳的位置，又是無負重的動作，很適合菇涼們了。

有點像瑜伽的鷹式手臂，但簡單很多，不需要捆綁手臂。

可以坐着或跪姿，核心收緊，脊柱中立，不要聳肩，將雙手貼近，肘關節儘量靠到一起，保持大臂平行於地面，然後緩慢向上提起大臂，好像在拜拜一樣。

Tip: 做起來有難度的菇涼，可以保持靜態姿勢。

跟我一套走起

繼續奉上長腿小哥哥的帶練視頻。

每個動作4組，每組10-12個，組間可以休息10秒-20秒。

“有求必應”的長腿小哥哥説：

想看什麼，請大家在留言區點播，寵粉如他，都一一安排上～

手臂塑形的迷思

胳膊會越練越粗，

變身肌肉女？

並不會。

很多菇涼一提運動、塑形，就擔心變身大塊頭肌肉女。真真是多慮啦～

先天角度：女性在肌肉鍛鍊方面有激素上的劣勢。激素水平會影響肌肉的狀態，而對肌肉有明顯促生長作用的，是雄性激素“睾酮”。雖説肌肉訓練會進一步刺激睾酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上並不明顯。

所以，同樣不愛運動的兩個人，男性的肌肉也會比女性的更大塊、更強壯些。

運動喜好：肌肉的增大主要得益於快肌纖維的生長。而女性一般比較偏愛低強度運動，很難得到快肌纖維。

停止運動後，肌肉會變脂肪？

脂肪永遠是脂肪，肌肉永遠是肌肉，它們不能互相轉化。

停止運動後，沒有得到鍛鍊的肌肉會慢慢萎縮變小，但肌肉還是肌肉，肥肉依舊是肥肉。