之前介紹過瑜伽網紅aina以及她分享的一些練習序列，有朋友發私信反饋説跟着練了一段時間，效果非常好，希望再多分享一些aina的編排序列。
今天就給大家再介紹一組ania靈活髖關節、解鎖雙蓮花的練習序列。
我們都知道雙蓮花主要是考驗髖關節外展外旋的能力，ania在這組序列裏面也是以髖關節外旋外展能力為主題來編排的。
比較特別的是這組練習和我們平時純粹流瑜伽或靜態拉伸的方式不一樣，它是動態加靜態保持相配合，先動態激活再靜態加強，以強化髖關節外旋外展能力。她的這組開髖、盤雙蓮花的序列，很多人練了以後反應也很好。
同時這種編排思路和練習方法，值得我們在解鎖其他主題的練習中借鑑和運用。
下面我們來看具體的動作。
動作1、下圖
先進入下犬式，調整雙手雙腳之間的距離，在下犬式調整5～8組呼吸。
注意觀察模特的腰腹部
動作2、下圖
在下犬的基礎上，抬右腳向上，右腳向前邁半步，腳趾膝蓋朝向墊子長邊的方向。
身體重心移向左側，左手撐地，轉左腳，身體轉向右側，右手放右大腿外側
呼氣時，收緊核心，抬臀部向上，右手向頭頂的方向伸展
吸氣，還原，動態練習10次左右回到下犬反側練習
動作3、下圖
從第2步回到下犬後，抬右腳向上、彎曲膝蓋以髖關節為點，繞動髖部10～15次，回到下犬反側練習，注意觀察模特左側腰的狀態，始終保持骨盆端正，脊柱立直，重心穩定
繞髖以前也分享過，但是提的比較少，打開髖關節比較好的一個動態練習，除了在下犬式中、站着、坐着或者仰卧都可以練習。
動作4、下圖
吸氣，抬右腳向上
呼氣，右腳向前一大步，右腳向外移動半個腳掌的距離，膝蓋腳趾朝同向，左側膝蓋腳背落地。
左手撐地，右手放右膝蓋內側和右腿對抗
保持5至8組呼吸，
動作5、下圖
回到下犬，在下犬調整雙手雙腳之間的距離。
吸氣，雙手推地，掂腳後跟、屈膝，
呼氣，收緊核心、雙腳向前跳到雙手兩側，
再次吸氣時，雙手胸前合十，手肘抵雙膝同側。
呼氣，保持5～8組呼吸。
動作6、下圖
在瑜伽蹲的基礎上
右手在體前撐地，雙腳蹲地，伸直雙腿，抬臀部向上，
伸直左手臂，抬右腳向上，和身體成一條直線，右手向上伸展，進入在半月式
保持5到8組呼吸後回到瑜伽蹲反側練習。
動作7、下圖
在下犬的基礎上，抬右腳向上，
呼氣、右腳向前邁到雙手中間，轉動右腳掌
動作8、下圖
在上一步的基礎上，左手劃一個大圈起身
吸氣，雙手體側伸展
呼氣，彎曲右膝蓋，進入戰士二式，
在戰士二式保持5～8組呼吸
伸直雙腿，轉動雙腳掌，雙腳掌外旋45度，膝蓋腳掌同向
骨盆端正，脊柱立直
動作9、下圖
在上一步的基礎上，雙手體前撐地，進入側蹲式
左右兩側動態練習10次左右
注意動態練習時，膝蓋不要超伸，
動作10、下圖
動態練習結束後，回到側蹲
靜態保持，
兩側各停留5～8組呼吸
不要翹臀，注意身體的重心，不要放在膝蓋和腰椎上
動作11、下圖
從側蹲式退出，轉動雙腳掌，膝蓋腳趾朝向正前方
雙手體側撐地，伸直雙腿
吸氣，脊柱延展
呼氣，身體前屈，頭頂落地，進入雙角式
在雙角式保持5～8組呼吸
動作12、下圖
在雙角的基礎上，坐到墊子上
右腿伸直，腳尖回勾，彎曲左膝蓋，髖外展，左腳掌放右大腿內側
骨盆端正，坐骨壓地，脊柱立直
動作13、下圖
在上一步的基礎上，吸氣，雙手體側伸展
呼氣，左手帶動身體向右側彎，左手向頭頂的方向延展，
吸氣，身體回正，左手放在臀部後側
呼氣，左手推地，抬臀部離開地面，挺髖向上
動態練習10～15次
動作14、下圖
動態練習後，回坐姿側伸展靜態
左右兩側各保持5～8組呼吸
動作15、下圖
彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳體前合掌
骨盆端正，脊柱立直，肩膀後展下沉
上下抖動雙膝蓋30秒左右
動作16、下圖
停止抖動
吸氣，延展，雙手肘抵雙膝蓋內側
呼氣，身體前屈，延展脊柱，頭頸自然放鬆
靜態保持5～8組呼吸
動作17、下圖
雙腳向前移動一點，雙腳掌併攏，
肩關節內旋，雙手穿過小腿，身體前屈，頭頸放鬆
停留5～8組呼吸
動作18、下圖
四角板凳跪立在墊子上
雙膝平行向兩側打開
雙手體前撐地
收核心，前後移動10～15次
注意重心不要放在腰上，注意保護膝蓋
這裏的前後移動我曾經在解鎖坐角式中也分享過
動作19、下圖
停止移動，身體前屈
靜態保持1～2分鐘。
動作20、下圖
最後來試試雙蓮花吧。
打開髖關節，解鎖雙盤不一定偏要在青蛙趴中死耗，你也可以選擇這種動態加靜態相結合的練習方法。
堅持每天這樣開髖，一個月左右髖關節的靈活度會有大幅度的提升，其實開髖也不僅僅是為了解鎖瑜伽體式還可以滋養骨盆和盆腔內的臟器，排毒、釋放情緒、疏通上下經絡增強、血循環建議，女性多練習，特別是中年以後。