相比明星營養素-----鈣，人們對鐵的瞭解並不多。往往體檢報告發現鐵缺乏，甚至缺鐵性貧血，醫生會開一些補鐵製劑，或者叮囑日常飲食要注意補鐵了。一般情況下鐵在體內可以反覆利用，損失途徑不多，只要每天均衡膳食，少量補充基本不會缺乏。長期攝入不足/需要量增加，和（或）吸收障礙，或因疾病導致的損失增加會導致缺鐵性貧血，坊間傳説的大棗能補鐵麼？又該如何做到科學補鐵呢？
成人體內大概有3～4克鐵，這個量因年齡，性別和生理狀況略有偏差。大部分（60%～75%左右）在血紅蛋白中，3%～5%在肌紅蛋白中，它們幫助血液將氧氣運送到全身供機體利用。另外25%～30%左右儲存在肝臟，脾臟和骨髓中，維持正常的造血功能；嚴重缺乏會影響血紅蛋白的合成，造成缺鐵性貧血；此外充足鐵攝入還會增加免疫細胞功能，有助於提高免疫力；它還以酶的形式幫助胡蘿蔔素轉化成維生素A，參與營養物質的合成和代謝。當因鐵缺乏導致血紅蛋白降低，會出現面色蒼白，唇色和眼瞼發白，疲乏倦怠，甚至頭暈，心悸等症狀。
因為每個月的“那幾天”，女生比男生需要更多的鐵（男性DRIs為15mg，女性為20mg）。日常膳食中動物來源的食物，比如瘦肉，肝臟，全血等富含血紅素鐵，吸收率較高，在20%～30%左右，基本不受膳食因素影響；存在於穀類，豆製品，芝麻，菌菇類，芹菜，蛋奶等食物中鐵含量也很豐富，但屬於非血紅素鐵，吸收率僅為1%～2%，受膳食因素影響較大。
鐵的來源，動物比植物更優質
影響（非血紅素）鐵吸收的因素
不利因素：膳食中植酸，草酸，鞣酸，磷酸鹽和碳酸鹽以及具有抗氧化作用的多酚類物質都會抑制鐵的吸收。胃酸要先將三價鐵還原成亞鐵離子，才能被進一步吸收利用，胃酸減少也會影響鐵的吸收。當體內鐵儲存過多的時候，吸收率下降。
如發現缺鐵性貧血應儘量吃焯水後的蔬菜，少喝茶水，咖啡，可樂等飲料；減少喝蘇打水以及飯前喝湯的習慣。
有利因素：維生素C, 某些糖類，有機酸，以及氨基酸可促進非血紅素鐵的吸收。核黃素（維生素B2）對鐵的吸收，轉運和儲存有積極作用。當體內鐵儲存量減少，甚至缺鐵性貧血的時候，吸收率增加。因此充足攝入富含維生素C的新鮮蔬果，並注意合理烹調，儘量減少維生素B2的損失。
Vc的主要來源
紅棗雖然營養豐富，有“百果之王“的美譽，但從營養成分看它並不是補鐵的好食材。首先100克紅棗只有2.3毫克鐵，一般吃3-5顆大棗（大概50克）也只能得到1.2毫克左右的鐵，且和動物性食物相比，吸收率並不好。
動物全血和肝臟，瘦肉的鐵含量都很豐富（豬血8.7mg/100g,豬肝22.6mg/100g）,且吸收利用率頗高。預防缺鐵性貧血可以每週吃1-2次豬血或豬肝，鴨血，畜瘦肉，經常吃點牛肉乾，都比吃紅棗的效果更好。
預防缺鐵性貧血，這樣吃
1、每天適量攝入動物瘦肉，每週吃一次動物肝臟或全血，推薦菜餚：熘肝尖，鴨血粉絲湯，雙色豆腐，都不錯。
2、儘可能多地保留維生素C，每天1斤蔬菜，半斤水果。新鮮的蔬果是最佳來源，蔬菜不要過度烹調，以保留更多的維生素C。
3、嬰幼兒，尤其人工餵養時，應用強化鐵的奶粉和配方食品。
豬肝含血紅素鐵豐富
總結：當長期膳食鐵攝入不足，或因腹瀉或其他疾病導致鐵損失過多，特殊的生理階段需要量增加，這時候我們就需要增加膳食鐵的攝入量，尤其是血紅素鐵的攝入，一則含量高，二則吸收利用率高，不受其他膳食因素的影響。紅棗補鐵效果並不理想，因為含量少，吸收率也不高。正確補鐵方式應該經常攝入動物瘦肉，全血，以及肝臟等富含血紅素鐵的食物；儘可能多的保留維生素C，多吃水果，以及減少烹調損失；嬰幼兒和老年人應用強化貼的奶粉或配方食品，以免造成鐵缺乏導致的缺鐵性貧血，免疫力降低等等。
文/王秋霞 原創文章，轉載請聯繫本人
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參考書目：《現代臨牀營養學》第二版，P261~P266.鐵元素在人體的作用，以及鐵缺乏的預防。