編者按：本文來自微信公眾號 L先生説（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，創業邦經授權發佈。
我想，每個人，應該或多或少，都經歷過壞心情的困擾。
這些壞心情，有時可能來自外界的壞消息，有時可能來自內心的擔憂和焦慮，它們都有一個共通點：總是無孔不入，頑固地鑽入我們的腦海中，破壞我們的狀態，讓我們無心工作，陷入情緒的低潮之中。
就像在我們的心上投下一片陰影，讓一切都在瞬間彷彿失去色彩。
有時候可能幾個小時就能自己調整、恢復過來，但有時候，這種壞心情可能會持續好幾天，帶來連續數日的陰霾。
那麼，如果我們遭遇到壞心情的侵擾，精力和動力被不斷蠶食、消耗，我們可以做些什麼，讓自己更快地從中掙脱出來呢？
希望今天的文章，能夠給你一些啓發和力量。
1. 理解情緒和事實的關係我們首先要理解一件事情：情緒是什麼？本質上來説，情緒是大腦給我們的意識發出的一個信號，告訴我們：我們好像遭遇到了一些不好的事情，需要儘快做出處理。
但問題在於：這個大腦發出的信號，真的準確嗎？其實不是的。
在進化過程中，我們的大腦會被塑造出一個特性：對負面的事物過度敏感，經常容易關注到威脅的細節，並把這個細節放大，用這個細節來以偏概全。
為什麼呢？因為在原始時代，逃避危險比獲得收益對我們來説更重要。但是，到了現代社會，這個功能就顯然不合時宜了。它就像一個老式的警報器，容易因為一點風吹草動就響起來，難以真正反映現實的危險。
因此，一個簡單粗暴的信念就是：大多數時候，你所擔憂的事情都不會發生，你所煩惱的問題都是鑽牛角尖，你所焦慮的後果都是杞人憂天。
下一次，當你被壞心情打擾的時候，不妨先給自己一個相反方向的預設，告訴自己：我的情緒是不準確的，它很可能誇大了事實。我要去思考，在被情緒所掩蓋的表象下面，真正的事實可能是什麼。
通過這個反方向的力，拉自己一把，避免自己在這個虛假的情緒泥淖之中越陷越深。
2. 切斷聯繫壞心情不是憑空生成的，它一定有一個來源，也就是一個「負面信息」：可能是外在的某個事件，可能是自己的某個經歷，也可能是某個突然闖進腦海的想法。
如果我們不去處理它，任由它在腦海中盤旋的話，它就會紮根下來，像一個黑洞，不斷地吸取着我們的注意力和精力，讓我們的思緒總是不由自主地偏移過去，使我們心煩意亂、坐立不安。
因此，一旦你覺察到自己的心情已經受到影響，就要立刻考慮切斷跟負面來源的聯繫。
如果是來自外界的資訊，那麼就當機立斷關掉，不要再去看它，轉而去做自己的任務。一個事實是：這個世界上有許多事情是我們無能為力的，它們落在我們的影響圈之外，對它們投入過多的精力，只會給自己造成巨大的壓力，於事無補，不如做好自己能做的事情。
如果是來自內部的念頭，比如擔憂、焦慮、煩惱……那麼就先接受它的存在，然後轉移注意力，去做一些需要比較全神貫注的事情，充分調動大腦的前額葉皮層，抑制住情緒的通道。
但很多人常犯的錯誤是什麼呢？一旦心情變差了，就容易什麼事都不想幹，停下手裏的事情，在腦海中一遍又一遍地「反芻」着這個負面信息，企圖為它找到一個更好的解釋。
從生理機制來講，這是一種「安全行為」，可以幫我們增強對於不確定性的掌控感，因此，這也是大腦最直覺、最下意識的傾向。
但是，這種做法，只會不斷強化這個負面信息，不斷地滋養它、壯大它，讓它更加難以放下和淡忘。
因此，當你被情緒困擾時，很重要的一步，是先讓自己忙碌起來，通過這種自然而然的方式，切斷跟負面信息的聯繫，讓壞心情成為無源之水。
接下來，我們才能更好地去調整心態，更好地面對它。
3. 維護一張「回血清單」前面講到，當你陷入壞心情的時候，要切斷跟負面信息的聯繫，去做一些讓自己忙起來的事情。
什麼事情呢？最好是滿足這三個條件的事情：能夠立刻上手並在短時間內完成；需要集中注意力和一定的思考；能夠給自己帶來成就感。
比如：
記錄自己最近解決一個問題的經歷；
在論壇上分享心得、幫助別人；
來一場自己擅長的競技遊戲；
整理自己的電腦、文件、書架、房間；
把一些不急的事項給收尾掉……
平時的時候，不妨從生活和工作中去積累這些事情，把它們整理成一份「回血清單」。當你心情不佳的時候，打開這張清單，隨便挑一件合適的去做。
為什麼要滿足這三個條件呢？因為：能夠立刻上手，意味着你去做的時候沒有阻礙，不需要克服阻力；需要注意力和思考，意味着能夠強迫你把注意力從負面信息上轉移開來，刺激大腦進入專注狀態，避免思緒偏移；能夠帶來成就感，意味着完成它可以為你提供充分的正面情緒，用這種正面情緒來「蓋過」消極情緒。
進一步，專注做完一件能帶來成就感的小事，可以有效地提高掌控感，讓我們感到，生活是能夠被自己掌控的，我們可以有效地干預和影響這個世界。從而，提高我們面對困難和威脅的信心。
4. 設定一個期待什麼是期待呢？簡單來説，就是能夠帶給你極大幸福感的事情。可以是為自己購置一件一直想要的東西，參與一個一直感興趣的活動，跟久違的朋友小聚一下，等等。
但是，不要把它安排到近期，而是設定在一個較遠的期限，時間以一週到幾個月內為宜。
為什麼呢？因為，當你這樣做的時候，你其實就是在為未來制定計劃。根據2020年的一項研究，積極主動地為未來制定計劃，能夠有效地提升我們對當下壓力的耐受和抵抗力(Polk等, 2020)。
原因很簡單：積極主動地規劃未來的事情，可以讓我們感到「未來是有盼頭的」，這相當於給了大腦一個承諾，告訴大腦：撐一撐，很快就有獎勵了。從而，大腦能夠更好地為當下的經歷和遭遇賦予意義，幫助我們抵抗負面情緒的侵蝕。
實際上，一個獎勵真正能奏效的是什麼呢？不是得到它的那一瞬間，而是在朝着它前進的過程。這種明確可得的期待，是最能夠帶給我們激情和動力的事情。
不妨把一整年做成一張日曆，當你想要某種東西的時候，就把它安排到某個具體的日子上，慢慢填充這張日曆。當你陷入壞心情的時候，把它拿出來，看一看，讓自己想象一下未來美好的景象，為自己提供力量和支撐。
5. 為自己鬆綁大多數時候，壞心情來源於什麼呢？其實都源於一點：我們希望對事情擁有更多的掌控，但往往事與願違。
比如：看到許多壞消息，想做些什麼卻發現無能為力。又或者，有一些想把它做好的事情，總擔心會有不好的結果發生，但卻不知道能做什麼，只能聽天由命……
這種事情一旦經常發生，很容易讓我們感覺對生活失去掌控感，從而更容易陷入負面情緒之中。
但事實上，生活本來就是如此。很多事情本就不是我們能夠控制和決定的。這種對凡事都要求掌控感的心態，其實同樣是一種從原始時期遺留下來的、不合時宜的大腦天性。
一個更好的心態是什麼呢？是理清自己的「影響圈」「關注圈」和「控制圈」。你能夠100%控制的事情就是控制圈，能夠通過行動去影響和改變的，就是你的影響圈，會對你造成影響、但你無法改變、只能關注的事情，就是關注圈。
我們為什麼會有壓力和負面情緒？很多時候就是由於我們想要的太多、能做的太少，也就是人為地讓控制圈替代了影響圈。
這就很容易讓自己疲於奔命，一直處於焦慮之中。
所以，不妨改變一下心態，讓自己更多地去體驗這種感受：
「我無法100%掌控，但是我可以通過我的行動，來儘可能地干預和影響它。」
換言之，就是把你生活的默認模式，從「絕對確定」「絕對可控」，調整成「比較確定」「比較可控」。為自己鬆綁，讓自己從掌控感的束縛中脱離出來。
你會感到更加如釋重負。
6. 列出自己能獲得的幫助前面講過，當我們陷入負面情緒時，大腦往往會走極端。什麼意思呢？它會不斷地、重複地去反芻負面信息，不斷地把它往更糟糕的方向去想，不停地在心裏問自己「要是最壞的結果發生了，怎麼辦？」
這個時候，不妨給它一個反向的力，讓自己清醒地意識到：事情並沒有那麼糟，這些很可能只是大腦自己的妄想。
這個反向的力可以從哪裏來呢？拿起筆，列出你能夠求助的人、能夠聽你傾訴的人、能夠為你兩肋插刀的人，就是一個不錯的方式。
人的本質是社會性的動物，因此，人永遠都能從跟別人的聯繫中獲得力量和正面情感。最需要避免的情況，就是始終抱持着「一切問題都必須我自己扛」的信念，這是不可取的，它只會持續為你增添壓力。
反過來，不妨拿起筆，列出你的支持圈、共情圈、熟人圈，想一想，如果真的發生你不願見到的後果，你可以向哪些人求助？他們可以幫到你什麼？他們可能對你説些什麼樣的話？可能會如何陪伴你、鼓勵你？
這能夠為你提供充足的、面對困難的勇氣。
7. 回想過去美好的經歷打開你的相冊，翻出那些讓你難忘的、美好的記憶。可以選擇一張照片，問問自己：這張照片是在什麼場景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什麼？你還能不能回憶起當時的情景，感受到當時的畫面、聲音、氣味和心情？
也可以翻出自己記錄的日記，找到讓你開心或感恩的記錄，問問自己：這件事情的來龍去脈是什麼？是哪些地方令你感到開心？你還能否回想起當時那種開心的感覺？
當我們對過去的美好經歷採取「自我沉浸」的方式時，這種正面的情緒可以從回憶裏溯流而上，迅速抵達此時此刻的我們。從而，幫助我們快速從負面情緒中走出來，能夠有更好的狀態、更充裕的資源，去理性地審視我們面對的負面信息。
要注意的是，這些經歷越個人、越私密越好，最好是跟你的個人特質密切相關的 —— 比如自己第一次獲獎的經歷、被公開表揚的經歷、第一次約會的經歷……這樣，可以為你提供更充實的信念感，強化自我認同和價值感。
更進一步，當我們感受到積極情緒和幸福感時，我們的腹側紋狀體活動會增加，皮質醇分泌減少，這些都有助於我們更好地面對壓力和負面情緒。
所以，大家在平時的生活中，可以培養這個習慣，多去記錄一些讓你感到美好、舒服的片刻，把它們收藏起來，在需要的時候拿出來回味。
它們會成為你力量和信念的來源，為你注入不竭的動力。
8. 在陽光下散步
如果有機會，不妨離開房間，走出去，到陽光下散散步、曬曬太陽。這可以非常有效地促進血清素的分泌。而血清素是跟情緒關係最密切的神經遞質。穩定、充足的血清素水平，可以令我們心情平和、安詳，不容易受到外界影響。
所以，為什麼很多人容易在秋冬季節感到抑鬱和傷感？很重要的一個原因就是：秋冬季節往往光照時間段、亮度低，從而無法提供足夠的陽光 —— 而血清素必須在陽光下才能更好地合成。因此，秋冬季節我們容易缺少血清素，也就容易心情波動起伏。
這個現象，在國外被稱為「季節性情緒失調」，跟國內的「悲秋」頗有相似之處。
因此，現在在臨牀上也有光照療法，通過模擬陽光照射，幫助心情抑鬱的患者提高血清素的合成。不過，既然有現成的陽光，我們還是多出去跟走一走吧。
當然，在這個特殊時期，注意做好防護喔。
9. 睡一個好覺當你陷入負面情緒之中時，最需要避免的是什麼呢？熬夜。
為什麼？兩個原因。一方面，人在晚上往往會更容易情緒化 —— 因為夜晚會關閉外界的信息通道，這時，我們更容易採取內在的信息通道，於是，白天被抑制和忽略的雜念，就會更容易湧上心頭，不斷地「襲擊」我們。
在這個情況下，你內心深處的焦慮、擔心、無力、傷感……就特別容易被放大，在你心上投下一片巨大的陰影，把你吞噬在其中。
另一個方面，如果睡眠不足的話，大腦的供血和供氧會受影響。從而，前額葉皮層的活動會受到抑制。
這時，我們的本能和情緒通道就會更加活躍。結果就是什麼呢？我們更容易衝動、憤怒、情緒失控，讓情緒主宰我們的大腦，做出種種不理智的事情和反應。
因此，越是陷入負面情緒裏，越是要讓自己放鬆下來，睡一個好覺。可以利用前面8點技巧幫助自己放鬆，儘量避免讓負面情緒進一步影響到自己。
—— 閒聊時刻 ——今天這篇文章相對比較簡單，但都是切實可行的技巧。
希望能夠為大家提供一些力量和勇氣，在任何你覺得沮喪、抑鬱，或者感到生活失去控制的時候，能夠拿出來派上用場。
也希望能夠幫大家一起度過這個特殊的時期。
永遠都不要失去對生活的信心。因為，當你覺得自己在低谷的時候，不論往哪裏走，你都是在上升。
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