為什麼説10公里成績能決定你全馬跑多快？
當個人的耐力水平已經達到一個當前極值時，提高速度是下一步必須要做的。
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
最近有跑友留言問達子，説自己平時要上班，跑步鍛鍊的時間有限，月跑量最多200公里，該怎麼練習才能提高馬拉松成績呢？
確實，業餘跑者大部分應該都會有這樣的困擾，畢竟人到中年，工作和家庭瑣事已讓人力不從心，利用閒暇時間堅持着自己的愛好跑跑步，已實屬不易。
那麼對於業餘跑者，如果時間有限的話，如何訓練去提高馬拉松成績呢？達子根據自己給跑友們的建議就是：去提高自己的10公里成績，因為在他剛跑步的那段時間就是這樣做的。來看看達子的經驗分享：
相信不少業餘跑者，馬拉松成績提高到一定程度的時候，就會進入瓶頸期，這個時候你會覺得無論怎麼訓練似乎都很難再進步。
這時候，很多專業運動員和經驗豐富的教練，就會提到5000米和10000米的專項能力訓練。也就是説，當個人的耐力水平已經達到一個當前極值時，提高速度是下一步必須要做的。
而10公里是一個很棒的距離，初跑者把它作為首選目標，因為距離適中，堅持一段時間就會達到，而且日常跑跑對身體健康也非常有好處；對資深跑者來説，10公里的成績可以檢驗自己的訓練成果，預測馬拉松完賽時間；一些跑步教練也會把10公里成績，視為評判個人路跑能力的重要標準，用來判斷你的馬拉松潛力。
我們來看一張10公里和馬拉松成績關係的表格。（換算來自德國10公里紀錄保持者史迪凡尼）
當然，上面的表格對馬拉松成績的預測也會有誤差，比如基普喬格，他的場地10000米最好成績是26分49秒02，路跑10公里的最好成績是28分11秒，但全馬成績PB是1小時59分40秒。
所以，上面的表格更針對的是業餘跑友，大家可以對照自己的10公里水平預測一下全馬成績。
既然10公里成績對全馬成績影響很大，那麼業餘跑者如何提高10公里成績？
低心率慢跑，打好有氧基礎
不管是馬拉松還是10公里，都是一項有氧能力為主的運動，所以平時訓練時心率都應維持在最大有氧運動區間，目的是為了提高有氧能力，增加肌肉中的毛細血管和線粒體密度。比如常見的MAF180跑法。
輕鬆跑，放鬆跑和大部分的長距離跑，可以嘗試採用MAF180，即跑步時心率不超過“180-年齡”這個數值，如果有運動習慣且沒有傷病，那麼心率數值可以增加5。
可以用心率表或心率帶監測心率，如果沒有，把強度控制在邊跑邊能連貫説話的範圍。如果是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，你會發現自己總在進步狀態，直到出現平台期。
當出現平台期的時候，你需要把週末的長距離跑拉長。15公里不錯，20公里不嫌多，30公里也可以。當你有能力完成一個馬拉松時，再回過頭來，你會發現跑10公里要輕鬆很多。
速度訓練，提高最大攝氧量
有氧基礎打好了，那麼就要該上速度了。速度訓練能提高最大攝氧能力，鍛鍊肌肉力量，讓跑步姿勢更經濟，用更少的能量跑更多的距離。
開始階段可以在常規的輕鬆跑之後，加入幾組20-40秒的衝刺跑，記住要保持正確的跑姿。
其次，就是400米到1600米的間歇跑，通常情況下配速稍快於5公里比賽配速；距離越短的間歇，速度越快。
跑坡也是一個好選擇，既能有效鍛鍊肌肉力量和心肺能力，又避免過大的落地衝擊。
由於速度訓練對身體素質要求高，因此稍有不慎就可能受傷，所以建議一週不超過兩次。同時還需要進行力量訓練，強化核心肌羣和腿部力量。
節奏跑，提高速度耐力
光有速度還不夠，持續快速奔跑的能力也很重要，你需要的是節奏跑（乳酸門檻跑）。有一句話説，跨過乳酸門檻跑，菜鳥也能變大神。想提高跑馬速度，節奏跑是必備訓練項目。
這種訓練，跑起來比較吃力，但是身體依然可以長時間內維持這樣的配速。應當維持多長時間呢？
在精力充沛的最佳狀態下，跑者可以以乳酸門檻跑的配速跑上60分鐘左右，也就説精英跑者可以跑上20公里，甚至一個半馬。所以也有教練説，乳酸門檻的訓練速度大概就是半馬比賽的配速，或者比你5千米比賽配速慢15-20秒左右。
對業餘跑者來説，每次節奏跑的時間建議在30-40分鐘之間，這個時間指的是乳酸門檻速度下的時間，不包括前期的熱身和跑後的冷身時間。
力量訓練，提高爆發力
針對性的進行力量訓練，可以有效避免受傷，維持跑步中的軀幹穩定，提高動力輸出，提高跑步經濟性。交叉訓練可以是瑜伽、單車、游泳、有氧操，每週穿插進行。
比如放鬆跑之後可以加幾組腹肌練習，平板支撐或者卷腹；高強度跑步的第二天可以游泳放鬆；每兩週做幾組深蹲和硬拉，可以讓你更舒服更有力的奔跑。
增強式肌力訓練主要指爆發型的練習，包括跳躍和速度訓練。但在做這種訓練之前，需要有一定的力量訓練基礎，否則會增加受傷的風險，因為那些跳躍動作的力量通過身體時，強度會更大。
增強式訓練和爆發性練習（比如跑台階，跑樓梯），會對你的運動表現產生巨大影響。
總的來説，業餘跑者想提高10公里成績，就是通過逐步積累跑量，以低心率慢跑為主，加入速度訓練，穿插進行交叉和力量練習。
這樣堅持一個完整的夏天，你的10公里成績就會大大提升。
對於馬拉松愛好者來説，10公里只是一個開胃菜，他們的目標瞄準的會是，跑進330，破3，甚至245。要想精準的完成目標，就需要精確的規劃日常訓練強度，平時的訓練都應該有準確的配速計劃。
下面我們再來看一張表格，不同馬拉松目標成績，平時應該以怎樣的配速訓練：
跑進330，需要具備怎樣的訓練基礎？
馬拉松跑進330，一直以來都是很大一部分業餘進階跑者的目標，那麼想達到這個目標需要具備哪些素質呢？不談天賦跑友，普遍來説：
首先，至少要具備10公里45分鐘以內的水平；每週跑量至少要在50公里以上，並且週末至少跑一個22公里左右的馬拉松配速跑。
在比賽前一個月，要把周跑量提高到70公里左右，同時，週末一定要安排一次長距離30公里左右的耐力跑。比賽前一週注意減量。
跑進300，需要具備怎樣的訓練基礎？
普通跑友跑進3小時，是要下一番苦功夫的：
每週至少要訓練5次，長跑距離要大於25公里以上；
每週跑量要達到100公里左右；
10公里至少要有39分內的水平，如果有37分左右的水平，那跑進300是會更加輕鬆的；
每週都應該有一次30公里的強度訓練，最後的目標是輕鬆駕馭這個距離。
這樣長時間的積累，比賽也會相對輕鬆一些。
那麼，你目前的10公里最快成績是多少？處於哪一個等級？歡迎留言。
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＊馬孔多常年法律顧問：北京市浩天信和律師事務所 宗柯濤 夏國榮 戴嘉鵬