人老腿先老 一招便知道

本報記者 楊靜 通訊員 李文瑤

謝霆鋒發起平衡力挑戰，一招升級版“葉問蹲”讓人驚歎他的腿部力量；蘇炳添8秒踏出88步，讓人感慨飛毛腿的神奇。

實際上，作為人體的支柱，腿和身體健康密不可分。兩者的關係，就像車輪之於汽車，只有車輪好，汽車才能奔跑。同樣的，要想人長壽，首先就得養好腿。

人老腿先衰？

腿部老化比你想象得更快

“‘人老腿先衰’的説法，絕不是空穴來風。”浙江體育科學研究所全民健身研究中心主任薛亮告訴錢江晚報·小時新聞記者。

那腿究竟因為哪些原因衰退呢？

“腿部老化的原因其實是多元化的。”薛主任解釋，一是由於血管硬化、堵塞出現的一系列症狀，如手腳冰涼之類，而更為多見的則是由於骨骼肌衰減症而引起的行動不便，像下肢沉重、關節僵硬、走路費勁等。

相比心、肺等臟腑器官，骨骼、肌肉和皮膚老化得更快。美國運動醫學學會研究表明，60歲以上人羣平均每十年肌肉力量下降12%~14%，隨着年齡增加，老年人腿部肌力損失可達40%~50%。而今，肌肉“縮水”已經是導致老人腿沒勁的直接原因。

近幾年，這一情況呈現低齡化發展趨勢，一般50歲以後，不少人因為缺乏運動、久坐等不良生活方式而出現骨骼肌衰退的情況。而腿力不足，引發的並不只有生活不便，長期卧牀的病人會因為缺乏下肢活動，大腦出現不同程度的萎縮，認知功能也會下降。並且，因為失去了行走能力，人體各個系統也會出現衰退。

所以要想長壽，腿腳有勁，就得增強力量訓練，“就像給花施肥一樣，力量訓練就像肥料，能讓花吸收得更好，根莖更粗壯，從而達到‘不生病、少生病、晚生病’的目的。”

想知道自己腿力好不好？一招自測

老人幸福感越高，腿部力量越強

“來，站到這個椅子前，照着我們動作做，下蹲、起身......”從2018年起，期頤康復護理醫生集團從日本引進了運動障礙綜合症的測試系統，並先後進入多個社區為中老年人普及並測試。

除了檢查身體狀況、生活狀況的表單外，測試還包括檢查下肢肌肉力量的站立測試和檢查步幅的兩步測試。

“腿沒勁實際就是運動障礙綜合症的一種表現，而這除了受下肢肌力、平衡力不足影響外，還與藥物影響、營養狀況、甚至是情緒狀態息息相關。”期頤康復護理醫生集團董事長沈彬表示。

2020年發佈在《柳葉刀》上的一項研究顯示，“在對人壽命影響較大的疾病中，髖關節骨折的嚴重程度並不亞於任何一項重大疾病。”年輕人不小心摔一跤也許沒什麼，但對中老年人來説，卻可能是致命的。

據刊登在《護理學》雜誌的一項研究顯示，我國58.2%~82.2%的居家老人害怕跌倒，進而活動減少，越不動則越容易跌倒，這種惡性循環造成的最終結果很可能是卧牀不起。

所以在做測試前，沈彬和工作人員往往還會附加兩個問題：1、最近一次出門是什麼時候？2、基礎疾病和基礎用藥情況。“老年人的心理健康水平和身體活動能力其實密切相關，孤獨的老人蔘加運動的時間及頻率均會減少，甚至完全足不出户。”沈彬説道，“所以有研究發現，老年人幸福感越高，其腿部肌肉力量肯定越好。有一定運動量同時兼具社交的活動，也會對人長壽更有用。”

如今，運動障礙綜合症自測已經有了更高階的版本，可以在腿上綁傳感器後，通過幾個動作，來對自己做個大致評估。同時，沈彬還與華數電視合作，讓中老年人在家打開電視就能根據運動動作強化肌肉力量：“每天花一點時間，去做一些科學鍛鍊，遠比吃一些藥物補品要有效得多。”

如何自測

站立測試——交叉雙手坐在10cm、20cm、30cm、40cm不同高度的評估凳上，雙腳叉開與肩同寬，小腿與地面約呈70度，在該狀態下站起並維持狀態3秒鐘。

如果雙腿站起沒困難，則可以再試一下單腿站起，並維持狀態3秒鐘，能從越低的高度用越難的動作站起，説明你的腿力越好。

如何加強

1、無論是哪個年齡段，要想預防肌肉流失，最重要的是養成良好生活習慣，如勤鍛鍊，杜絕久坐，每隔一小時就可起身鍛鍊。

2、中青年人羣日常可以通過開合跳、深蹲等動作強化下肢力量，強度循序漸進，有基礎的運動愛好者可以嘗試交叉跳蹲、立卧撐等高強度間歇性運動。

3、中老年人可以通過日常習練八段錦等運動，如果沒有相關經驗，不妨試試下面三個動作：

◆握拳提踵：站立，兩腳與肩同寬。深吸氣時腳跟提起，雙手握拳提至胸前，持續3秒鐘後，呼氣放鬆腳跟落地，反覆連做數分鐘。

◆伸臂下蹲：站立，兩腳與肩同寬，雙臂前伸，與地面平行，保持上半身儘量挺直，吸氣同時松腰屈膝慢慢下蹲，呼氣回到初始位置。

◆腳尖點地走：把腳跟提起來，用腳尖走路，再把腳尖翹起來，用腳跟走回來。這樣可以先後鍛鍊小腿前後側肌肉。注意：此動作在完成時需注意安全，以免站立不穩而摔倒。