練太極拳從在防禦策略上，就是改變人本能的用一身僵硬之力接敵，一遇來力就硬就頂，而轉變為用松肩、活肩和轉腰、活腰的方法化解來力，作空來力；在進攻策略上，改變人固有的肢體（梢節）用力習慣，而轉變為用腰（根節）的移動、轉動、驅動來帶動手腳（梢節）形成全身整勁的用力習慣。
用腰打拳就是達到這一目的的有效途徑。經典拳論中對腰的論述很多，如“十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙”，“刻刻留心在腰間”（《十三勢歌》）；“腰為一身之主宰”（《太極拳十要》）等。用腰打拳既是太極拳的本質特徵，也是太極拳修煉水平由初級階段提高到中高級階段的一種有效訓練方法。
所謂“用腰打拳”是一種通俗説法，它不是隻有腰動，不見身動，而是在練拳盤架時將意念重點放在腰上，體悟腰帶、腰領、腰撐等作用，並將腰的這些主宰作用練上身。
練習用腰打拳應該是在習練者完成了學拳的初級階段，具有一定基礎後的練習方法。這個基礎包括各式動作基本正確，手腳腰身配合基本協調，全身初步放鬆，首先是腰胯放鬆，腳下分清虛實，下盤初步穩固。特別是在身體移動重心或單腿站立作踢蹬腳動作時，能松腰松胯，始終保持上身正直。比如作弓步動作時，應在前腳跟落地後，再穩穩地前移身體重心，消除了腰胯僵硬邊邁步邊移動身體重心的搶步現象。
練習用腰打拳的要求
一是行拳速度一定要慢，比如打一遍楊式太極拳的傳統套路最好達到三十到四十分鐘，只有慢練才能細細體察腰的各種運動和變化，同時也能更好地鍛鍊腿部的支撐力。
二是打拳時要把注意力切實放到腰上，這時你就會體會到原來沒有的許多新感受，時間長了，你就會看到自己身上出現的新變化。
三是全身要進一步放鬆，用意不用力。當然，用腰打拳的一個顯著效果就是反過來促使身體更加放鬆，這在下文還要談到用腰打拳打法的要點是腰帶、腰領和腰撐。
腰帶就是有意識地用腰帶動手腳運動。練拳時如果只有手動而腰不動，就失去了太極拳的根本，只能算太極操，太極拳應該是腰手都動。那麼到底是腰主動帶手動，還是手主動帶腰動？是圓心帶動圓周，還是圓周帶動圓心？如果應該腰這個中心是主動的，那麼道理是什麼？
當你分別用這兩種不同方法打拳就會發現，用手主動帶腰動，手臂和肩就會緊。這種練拳方式形成習慣後在推手時，一遇來力肩就僵死，化解不了來力。當腰主動帶動時，手臂和肩是放鬆的，長此訓練，才能松肩、活肩、空肩，才能化解來力，作空來力。
松是捨己，捨己是為了從人，從人是沾連粘隨，只有松才能作到沾連粘隨。腰與腿也有類似區別。當作前弓後坐動作身體移動重心時，如果意念在腿，會加大腿腳蹬地時肌肉的緊張程度，氣就不容易沉下去。意念在腰，腿腳的關節和肌肉相對放鬆，有利於氣向下松沉，向下紮根，作到兩足有力而又不僵緊，下盤會更加穩固。
腰領就是在腰帶手的過程中，腰總是先動、領動，而後經脊骨、胳膊傳導到手，手後動、隨動，腰動和手動有個微小的時間差。每開始一個新動作，腰總是先動作，手隨後動作；每完成一個動作，也總是腰先完成，手隨後完成；在手動作將完未完之際，腰又開始下一個動作。也就是説，在無極變太極、陰陽互易時，腰總是動靜之機的啓動者。
拳論就有“變換在腰”（《練法十要》）之説。這種腰先動再遞次傳導到手的情況就像甩鞭子，鞭把先動，鞭繩受力後蕩起傳到鞭梢，鞭梢後動。這種遞次傳導也像海浪一浪接一浪地向前推進，並釋放出一股動能，從而形成全身整勁，長此練習就能養成正確的發力習慣。這種遞次傳導就是經典拳論中所説的“節節貫穿”。當技擊發力時，腰領表現為胸腹摺疊與打開的腰驅動，其爆發的彈性動能會在瞬間傳遞到手上，產生威力極大的衝擊力，甚至給對手以致命的打擊。
腰撐就是腰胯以腿腳為支撐，腰胯放鬆坐在腿上打拳；手臂又以腰胯為支撐，向外向上膨脹、擴張，形成掤勁。這就是那種“立身中正，八面支撐”的感覺。這樣打拳有一種手臂直接長在腰上的感覺，忽略了肩的存在，有利於松肩、空肩。“氣向下沉，由兩肩收入脊骨，注於腰間，此氣之由上而下也，謂之‘合’；由腰形於脊骨，佈於兩膊，施於手指，此氣之由下而上也，謂之‘開’”。長期這樣練拳，就會明顯感到身體分為腰以上和胯以下兩部分，俗稱“兩半截”，上下兩部分感覺不同，作用不同，其表現是上領下沉，上掤下扎，上活下穩，上虛下實。
用腰打拳的練習過程也就是平常講的“圈越練越小”，最後集中到腰上。腰上的帶、領、撐動作幅度也要從大到小，從有形到無形。經過用腰打拳訓練，使腰帶、腰領、腰撐等腰的主宰作用練上身，你才真正開始進入太極拳的懂勁之門，進入外柔內剛、綿裏藏針、氣斂入骨、神舒體靜、內固精神、外示安逸、曲中求直、蓄而後發、陰陽互易、剛柔相濟的太極功夫境界。
此後拳架愈練愈精，默識揣摩，身上越練越松，下盤越練越穩，腰胯越練越活，勁路越練越整。練拳架是練知己功夫，從知己角度講，“功夫都在拳裏”。拳練到此，才能真正作到“練一遍長一遍功夫”。要全面掌握太極拳功夫，還要練知人功夫的推手訓練。經過用腰打拳的練習並將腰的帶、領、撐等主宰作用練上身後，就為練習推手打下了堅實的基礎。在此基礎上既練拳架又練推手，拳架與推手就會相互促進，相得益彰。