圖説：工程大附屬松江泗涇實驗學校組織學生開展小型多樣居家鍛鍊 採訪對象供圖
小區管控、全天網課、活動受限，“停課不停學”的中小學生，如果成天不是盯着電腦就是埋頭寫作業，身心肯定要受損。可喜的是，滬上許多中小學自主“研發”的一批居家健身法，已在孩子們中悄然流行。即便“螺螄殼裏做道場”也要來一次生龍活虎的強身健體活動。
上海外國語大學松江外國語學校體育老師自編的“百變健身繩”，被同學們稱作“一繩戰疫”。穿上運動服、運動鞋，準備好一根短繩，只需不到兩平方米的場地，一繩在手就可以開展正握擰繩、反握屈伸、直臂翻轉、平舉轉體、前後繞環、上舉側彎等多項繩操運動，要求是兩拍一動，做4×8拍。如果將繩子以U字型放在地面上，還可以進行左右雙腳跳、開合跳、前後交換跳、滑冰步等運動，要求是前腳掌着地、節奏清晰、上體直立、重心穩定。老師們還“發明”了兩個趣味繩遊戲。一是繩軌運球。準備一根短繩、一個較重的板凳、一個玩具球（乒乓球、紙團皆可）、一個敞口杯。將短繩中間段系在凳腿上，手持短繩另一端形成雙繩軌道，將球放在繩軌上滾動，通過控制繩軌的傾斜角度和開合寬度，將小球落在下方的杯子內。二是隔繩頂球。準備一根短繩、一個塑料袋。此遊戲是雙人遊戲，首先將短繩兩端固定隔開兩片區域，然後將塑料袋吹滿氣，袋口紮緊，雙方只能通過頭頂的方式將塑料袋互相頂到對方的區域，若某方未頂回且塑料袋落地，或通過身體其他部位擊打則失1分，6分1局，每局後交換場地，三局兩勝。
在家還能打籃球、打排球、踢足球、打羽毛球、打乒乓球和滑冰？泗涇第五小學為孩子們編了一套“運動模仿操”。比如“籃球運球”：左腳後撤，屈膝下蹲，做拍球動作，屈膝下蹲，左手為輔助手，右手放於右側與頭同高，大臂與身體成90度，左手不動，蹬地做投籃狀。比如“羽毛球正手揮拍” ：開左步，雙手叉腰，做提踵，向正後方撤右腳，重心在後，左手高於頭部，右手放於右肩上，兩手握拳，肘部向前頂，大小臂摺疊，向上方擊打，隨揮至腰間，成直立。再比如“滑冰”：雙手背後，左腳向正左側滑行，右腳成支撐腳，左腳收回；雙手背後，左腳向左下側滑行，右腳成支撐腳，左腳收回。
居家不忘鍛鍊身體，但另一個問題也接踵而來，如果處理不好，還會引發鄰里糾紛。昨天，上海工程技術大學附屬松江泗涇實驗學校的羅藝宸同學，特意在小區微信羣裏跟鄰居打招呼：“由於疫情的原因，我只能進行居家的體育鍛煉。我會盡量做到聲音小一點，如果有打擾到您的地方，還請您諒解。”沒想到，鄰居很快就回復了：“叔叔會支持你的，加油哦。”此前，該校體育教研組組長陸軍已經給體育教師們提出了要求，希望在設計居家鍛鍊的內容時要因地制宜、精挑細選，應以運動幅度小、聲音輕、頻率低的內容為主，運動強度也要以中等為宜。
松江區教育學院中學體育教研員俞峯提出了居家鍛鍊“不擾民三法則”。一是在居家地板上鋪上較厚的瑜伽墊或軟墊，穿軟底鞋，減輕運動時發出的噪音。二是如果要做跳躍類的動作，應儘可能採用以前腳掌着地的方法，這樣就可以減輕着地時所產生的震動。三是在天氣晴朗或地面沒積水時，鼓勵同學們多到户外開展運動，或在小區裏跑跑步。
新民晚報記者 王蔚