上海2022年中高考考試季即將拉開帷幕，考生將奔赴考場，為青春和夢想奮力一搏。而除了科學防疫，這段時間應該怎麼吃、吃什麼也是家長們關注的話題。
考試不僅是知識的比拼，也是一場體力戰，尤考生的營養問題愈顯重要。只有吃好喝好，考生才能補充腦力、穩定情緒，發揮出最佳水平。這裏為家長和考生朋友們準備了“四要三不要”飲食指南，保證好飲食健康！
一、要吃好早餐
備考期間，一頓營養豐富、搭配合理的早餐，能夠為大腦提供充足而持久的能量，進而高效學習。
考試期間，早餐質量更為重要。因為考生從吃完早飯到考試結束，通常都需要3小時以上的時間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩定，進而影響考試成績。
搭配合理、營養均衡的早餐至少包含三類食物：
一是富含蛋白質的食物，比如雞蛋、瘦肉、牛奶等。
二是富含碳水化合物的食物，比如米飯、花捲、麪條等，最好加入燕麥等粗糧，降低血糖反應的同時，還可提供B族維生素，利於大腦能量代謝。
三是新鮮果蔬，比如聖女果、生菜、黃瓜等，它們可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。
在此基礎上再加一小把堅果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。
比如，一個切片烤的全麥饅頭（或麪包），幾片醬牛肉，1碟芹菜丁拌核桃仁，1碗牛奶燕麥粥，再加半碗櫻桃番茄，這樣營養全面的早餐就很適合考生。
二、要飲食多樣
多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養，建議每天至少攝入12種以上的食物。其中，穀類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，蔬菜水果類每天4種，畜、禽、魚、蛋類每天3種，奶、大豆、堅果類每天2種。
具體攝入量可參考最新版的膳食寶塔。
補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽鹼的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學習效率。
因此，適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。同時，這些食物的血糖反應比較低，有利於長時間穩定精力和情緒，保證學習效率。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進。
另一些有助於穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利於保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。
三、要烹調清淡
大量吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力比較大；而脂肪多的食物排空慢，需要較多的膽汁來幫忙。
也就是説，壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。因此，考生飲食的烹調方法要清淡，不用煎炸燒烤，適當減少烹調油。
此外，升糖指數高的食物也不利於大腦思考。精白細軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導致餐後睏倦狀態的原因之一，應該少吃。
四、要飲食衞生
俗話説：“病從口入”，食品衞生不容忽視，每年都有一些考生因為“拉肚子”而影響考試發揮。
夏天氣候炎熱，食物容易變質，建議各位家長最好親自選購食物，為孩子製作三餐，並保證食物的新鮮、衞生，儘量不吃涼拌菜，尤其是外面餐館的。
辛辣生冷的食物容易“鬧肚子”，無論考生平時喜不喜歡吃辣，這幾天都儘量不要過多的食用辛辣的食材，它們都會對消化道產生刺激，雪糕、冷飲、生冷的海鮮等也儘量不吃。儘量杜絕生食，比如生的三文魚、生雞蛋等，不吃剩菜，當天購買新鮮的食材，保證食品安全。
在“四要”的基礎上，還要做到下面三個“不要”。
一、不要食譜大變
從考試前到考試中，家長不要打亂考生的飲食規律。
突然改變飲食習慣，很可能會造成身體內環境紊亂，在情緒緊張的情況下，攝入腸胃不習慣的食物，可能導致胃腸出現不適症狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響複習和考試。
因此考試期間要吃平時習慣吃的食物，沒吃過的食物不要在此時嘗試。
二、不要吃得過飽
考生用腦多，每頓飯不能太飽太撐，否則會使更多的血液進入消化系統，影響大腦血液供應，容易使人犯困，可能會影響學習考試的效率和質量。
建議每餐只吃七八分飽，兩餐之間適當加餐。同時，還要儘量避免吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能會對情緒造成不良的影響。
三、不要猛喝咖啡
考生每天可以喝1500~1700毫升的水，最好是白開水，不能用喝飲料代替喝水。如果平時容易尿頻，考試前要注意控制一下飲水量，以免中途影響考試。
考試前最好不要喝咖啡，尤其是平時不喝或很少喝咖啡的考生，因為咖啡因的作用會使人產生尿頻，影響考生的臨場發揮。
（來源：健康成都官微）
（包永婷）
（東方網）