高考如何“贏”在好心態？北師大喬志宏給考生心理解壓支招

6月7日，2022年高考拉開帷幕，這對每一個考生來説都是重要時刻。面對人生中的大考，考生可能出現焦慮、緊張等情緒。

高考是實力的比拼，也是心態的較量。 6月6日，新京報記者通過微博連麥的方式，邀請北京師範大學心理學部黨委書記、北師大學生心理諮詢與服務中心主任喬志宏分享高考期間的心理調適技巧，為廣大考生的心理解壓支招。

在喬志宏看來，考生在考前可以通過積極的自我暗示、呼吸調節等方式降低自己的緊張感。在考試期間如遇到出現失誤的情況，也應及時調適好自己的心理，不過度糾結。在考後階段，喬志宏建議考生要儘早關注志願填報，並選擇自己喜歡的學校、專業、城市等。

北京師範大學心理學部黨委書記、北師大學生心理諮詢與服務中心主任喬志宏。 受訪者供圖

考前可通過積極的自我暗示減緩緊張感

喬志宏認為，高考對考生的人生有比較大的影響，考生在高考之前有緊張、焦慮的情緒，是非常正常、合理的現象。但他也指出，如果考生的身體出現一些比較嚴重的症狀，例如拉肚子、胃疼等，需要考生予以及時關注。

對於考生在考前可能出現的焦慮、緊張情緒，喬志宏建議考生可以通過深呼吸的方式進行自我調節，也可以用聽歌、吃東西、散步、想象舒緩畫面等方式轉移自己的注意力，減緩考前的緊張感。

考前失眠也是考生面臨的一大難題。喬志宏表示，考生可以通過深呼吸、積極的自我暗示、想象愉悦畫面等方式，幫助自己更快地進入睡眠。如果仍有睡眠障礙，不要起牀學習、吃東西等，還是應該在牀上進行自我調節和放鬆。若考前沒能休息好，考生也不用過度擔心，一個晚上沒睡好對第二天考試注意力的影響比較有限。

考生考前如何更好地進入狀態？喬志宏表示，除了做好情緒管理，考生也應該準備考試物品，熟悉考點情況，瞭解考場規則，以便在考試期間更快進入狀態，降低意外情況出現的可能。

除了考生的考前心理調適，考生家長情緒管理也顯得尤為重要。他認為，考生家長應該堅持“外鬆內緊”原則。“外松”意味着考生家長一定要控制好自己的情緒，不要讓考生感覺到家長比他還緊張、焦慮。家長要注意在言語、行為上給予孩子穩定、温暖的感受，例如考生家長可以在考前給予考生積極暗示和鼓勵，告訴考生“這三年你很辛苦，相信你能夠考好”等話語，緩解考生的緊張情緒。與此同時，“內緊”則意味着考生家長需要做好準備，為考生考試期間的食宿問題等提前做好安排。

調整呼吸、觀察考場環境降低考試期間的緊張度

有的考生反映，自己在考試的過程中會因緊張而突然頭腦一片空白，忘記了學過的一些知識要點。針對上述情況，喬志宏表示，如考生出現頭腦一片空白的情況，其延續時間一般不會太長，基本上能夠快速恢復過來，考生不用過度擔心。

喬志宏也建議考生可以掌握一些技巧，緩解自己在考試期間出現情緒緊張、大腦空白的情況。如何找回自己對考試的掌控感？他建議考生還是從呼吸開始進行自我調整，“要感覺空氣從你鼻子裏面吸進去，把你的注意力從考卷上拿開，關注自己的呼吸。”

考生可以閉上眼睛，感受空氣從自己鼻腔，到達喉嚨、肺部，並將手放在自己的腹部，感受手的起伏。可以連續做一分鐘的呼吸調整，並將一呼一吸的時間控制在5到6秒左右，“能夠把注意力放在呼吸上，你就不會那麼恐懼、緊張。”喬志宏説道。

在調整完呼吸後，喬志宏建議考生可以觀察一下考場內的環境，例如考場中裝飾物、標語、桌子等，也可以聽一下週圍的聲音。考生通過聽覺、視覺等觀察當下的環境，幫助他們重新回到考場這一現實場景中，將注意力從空白的狀態中轉移出來，降低自己的緊張度。

如果考試期間部分科目出現發揮失誤的情況，考生要及時調適好自己的心理，接受失誤的事實，但不要過度糾結。與此同時，也可以通過一些積極的心理暗示來代替一些消極自我否定，可以告訴自己其實沒有那麼糟糕，只不過是這道題做錯了，也許別人也沒做對。“必須要肯定自己，相信自己，不否定自己。”喬志宏説。

他也提醒考生家長，以關注孩子的情緒為原則，優先滿足孩子的需要，不能為了滿足家長自己的好奇心去影響考生的情緒。如果考生在考試期間有傾訴的慾望，家長可以聆聽，如果考生沒有表達的意願，家長也可以通過詢問他是否勞累，想吃什麼東西的方式去表達關心。

做好期望管理，考後應儘早關注志願填報

考後的心理調適也是值得關注的重點。有些考生在考後發現自己沒考好，估分低，對於這種情況，喬志宏表示，考生應該做好自己的期望管理，並思考如果分數出來後自己沒有考好，應該怎麼應對。同時，考生應該將更多的精力放到志願填報上，選擇自己喜歡的專業，並瞭解相應的院校。

“為已經發生的事情而擔憂、焦慮、恐懼，都是沒有太大建設性的。”喬志宏認為，考生在適當發泄自己的情緒後，應該回歸到現實中來，關注當下的事情，如志願填報，不要沉溺於悲傷的情緒當中。

而對於一些考後心裏“空落落”，不知道要做什麼的學生，喬志宏也建議提前關注志願填報。在他看來，很多學生通過多年的努力考取了較高分數，但僅用非常短的時間進行志願的選擇和填報，有點可惜。

對此，他提醒考生在考後除了進行適當放鬆外，應該思考自己要選擇哪所大學、就讀哪個專業、選擇哪所城市、未來想走什麼人生道路等問題。當考生想清楚這些問題後再進行志願填報，到大學之後就不容易出現學得特別沒意思，沒有意義感等問題。

在喬志宏看來，高考是考生必須要經歷的關卡，他期待考生們能用心面對自己人生中的挑戰，並以從容的、積極的、樂觀的態度去迎接這場人生大考，“人生的道路不光是奮鬥，我們還要去用心去品味，去體會，乃至去享受這樣一個過程。我相信大家不僅在考場上取得好的分數，也能在人生的境界上更上一層樓。”

新京報記者 吳蘋蘋

編輯 繆晨霞 校對 張彥君