一、體能恢復的必要性
學生體能是學生體質與健康水平的具體體現，由學生的身體形態、身體機能、身體素質、心理素質和環境適應能力構成；是學生適應學習與生活的身體機能能力、體育運動能力、抵抗疾病和其他自然環境變化的能力和心理適應能力的客觀反應；是可以通過學校體育教學、課餘體育鍛煉、社會體育和運動訓練來獲得的。
從體能概念上分析“開學綜合徵”應該是指開學初，學生們在生活、學習、體育鍛煉和適應自然環境中所表現出來的綜合能力還沒有達到正常的水平，即還沒有達到學期期中的能力或水平，因而還不足以應付“新”的校園正常學習與生活。
二、體能恢復的方法
體能是人體對環境適應過程所表現出來的綜合能力。 體能包括六大要素分別為：耐力、速度、柔韌性、敏捷性、力量、平衡性。我們可以根據這六大要素研究練習方法，以便能更快更好地恢復體能。
耐力練習
1.傳統型練習——耐力訓練
首先，我們要對學生的體能狀況有一定的瞭解，如果狀況不佳，我們以簡單的練習為主，做好安全教育。 一般傳統型的恢復體能的方法是耐力訓練。耐力訓練又分為有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，開學初期最好以有氧耐力訓練為起點，以提升心肺能力。
有氧耐力訓練
①跑圈：距離在1000～1600米之間。速度不宜過快，以慢跑為主。一堂課2～3組為宜，每組休息5分鐘，休息期間可以進行韌帶拉伸等活動，恢復身體柔韌性的同時，放鬆肌肉，避免不必要的運動損傷。
②變速跑：直道跑彎道走，跑時不必全力衝刺，以拉步子、注重跑步姿勢為主。以400米跑道為例，一組4～5圈為宜。
③接力跑：把班級分成若干組，根據學生體能狀況安排組數，體能越好組數越少，反之者相反。第一組先跑，其他小組等待，等第一組到達，第二組開始跑。依次接力循環。一組練習循環4次為宜。
④追逐跑：分成若干組，每組10人左右。進行跑圈練習，要求領跑學生控制速度以中慢速為宜，隊伍跑動後，隊尾學生從外道加速跑至排頭並降速進行領跑，同時隊尾學生啓動，開始從外道加速。依次循環。根據學生體能情況確定跑步圈速。
⑤定時跑：場地應以小場為主，在規定時間內進行不間斷跑，鼓勵學生堅持到底，不要輕言放棄，強調擺臂動作和呼吸調整。把班級分成兩組，交替練習。每組練習時間4～5分鐘，練習3～4次為宜。
無氧耐力訓練
進行幾圈均速慢跑後，開始訓練。折返跑有5～10m、15～25m兩種，完成一次折返後，休息30s，共5次。完成後進行恢復性深呼吸，抖動、拍打、按摩腿部。
2.趣味耐力練習
傳統的體能恢復練習枯燥乏味，疲勞感容易增加，學生沒有興趣，練習積極性差，長時間練習容易造成學生畏懼牴觸情緒。所以我們通過一些趣味練習來提高學生興趣，增加其練習積極性，從而使學生在歡樂中主動練習，達到體能恢復的目的。
長蛇接龍耐久跑：按場地和學生人數情況把學生分成若干組，並安排在各點，由其中一組第一個學生出發，按順序經過每個車站。第一個等待的學生上車排在隊伍後面，保持均速繞行，直到最後一個學生上車。其間領跑學生可以隨意跑動繞行，直線跑、曲線跑、對角線跑都可以，同時可增加模仿環節，領跑學生做任意動作，其他學生模仿練習，如猩猩走、兔子跳、鴕鳥跑。其中可增加技術動作模仿，如小步跑、高抬腿跑、滑步、蛙跳等。當最後一個學生上車後領跑學生跑至自己站點下車，第二個學生成為領跑並在自己站點下車，以此類推直至全部歸位。可根據學生耐力水平選擇循環次數，也可要求將要下車學生提前兩站衝刺下站，提高其長跑的衝刺能力。此練習對初學者提高基礎耐力有顯著提高，長時間的均速跑是減肥利器，因此會出現大量的汗液，教師應提醒學生脱衣。
速度練習
1.圓形隔人追逐跑
學生圍成一個圓，1至4報數，明確數字後圍成圈，沿圓圈慢走、跑、坐、站立。當報到某一數時，相應數字的學生出列，迅速到圓圈外逆時針追逐。如報1號，其餘學生原地不動，1號學生快速出列，並逆時針追逐跑，在一圈或兩圈內追上者為勝。
2.扯名牌
可以就地取材，使用胸卡或者紅領巾。規則：把胸卡帶子掛於右側腰間，在規定範圍內，互相扯胸卡，A同學扯了B同學的胸卡，A同學此時處於無敵狀態，不受任何人侵犯，A同學監督B同學做完三個獎勵，胸卡還於B同學，遊戲繼續。為了提高女生參加遊戲的積極性，可要求女生扯掉男生胸卡後，男生獎勵翻倍。此遊戲可作為體能練習使用，或改變組織隊形前後有序比賽，也可作為快速跑練習。
柔韌性練習
柔韌性練習是非常重要的，尤其是在假期後學生柔韌性較差，容易出現運動損傷。所以柔韌性練習在每節課熱身活動中都應加入。 常規的柔韌性練習比較枯燥，可以加入學生間互助形式的練習方法。
1.坐位體前屈合作練習
四人一組，A學生為練習者；B學生負責按A學生膝關節，避免其在練習中抬膝；C學生雙腿抵住A學生腰背部，雙手按其雙肩，練習時雙腳前頂，避免A學生腰部後撤，雙手向前下面用力推按；D學生面對A學生而坐，韌帶好的學生可直腿與A學生相抵相互練習，韌帶柔韌差者可屈腿相抵。雙手拉A學生手或小臂，切忌不可拉起手腕，以免脱臼。在練習時，身體後仰，牽拉A學生，使其充分拉伸，且動力性拉伸與靜力性拉伸相結合。按拉30次後，在其最大拉伸程度下按壓停留10秒，可逐漸加力。
2.開火車拉伸練習
學生前後搭肩圍成圈，當教師喊“一”時，學生跟着喊“一”並左腳向前走一步，喊“二”時右腳向前走一步。教師可通過連續地喊“一”或者“二”來加大學生兩腿之間的距離，而達到拉伸的效果。練習時學生雙手搭於前面同學的肩膀，在雙腳最大幅度時要求後面同學雙手用力按壓幫助前面同學拉伸，由於是圓形排列，所以學生們是循環互助練習，能提高學生之間的友誼和合作能力。
敏捷性練習
1.大網魚
指定區域內為魚池，可選擇籃球場，遊戲難度可根據場地大小而變化，場地越大，難度越大。 玩法:兩名學生手拉着手做漁夫，其他的學生做魚兒，魚兒必須在魚池裏遊，不能跑到岸上來，不然就算被漁夫抓住。被漁夫抓住的魚兒自動變成漁夫，跟着以前的漁夫手拉着手去捕捉其他的小魚。漁夫在抓魚兒的時候用手輕輕拍着同學就可以，被拍到的同學自動變成漁夫。遊戲直到所有的學生被捕完為止。此練習方法在恢復提高體能的同時，提高學生的判斷能力和同學間的合作能力，增強了團隊意識。
2.扯名牌
方法在速度練習中已説明。此遊戲不僅可以提高速度能力，也適用於提高敏捷性，在遊戲中不斷地加速啓動、閃躲，能有效地提高學生身體靈活性。
力量練習
由於假期中長時間缺乏運動，肌肉反應明顯，在其他各項練習中對肌肉力量已有所練習，所以力量練習在開學初期不宜進行專門性練習。但我們可以 通過一些簡單有趣的練習方法進行教學，如讓學生回味人生學會的第一項運動——爬。因為爬行是一項全身用力、全身協調配合的運動。通過一定距離的各種形式的爬行，能有效提高學生的體能，同時提高四肢協調用力的能力。
平衡性練習
相撲大賽：教師用繩子圍出一個相撲台，兩人一組，背靠背，單腿站立，聽到開始指令後互相對抗，一方出現身體越出相撲台、雙腳着地、手着地等情況之一均判為失敗。安全提示：禁止使用拳擊、踢打、胳膊或肘撞擊、拉拽動作，如出現危險行為，教師應叫停比賽。
三、體能恢復的策略
安全第一
當學生的生理和心理承受能力處於較低水平時， 應在學期初期的體育教學中考慮安全問題和安全教育。因此，教師在制訂單元計劃和課時計劃時，必須認真考慮與教學相關的安全措施和方法。 主要包括場地器材佈置的合理性、運動負荷安排的適度性、運動內容的安全性評價和保護措施等。在教學過程中，要時刻注意學生的生理表徵，及時發現“貧困”學生，給他們適當調整教學內容，避免暈厥、中暑等意外事故發生。
內容多樣性
單元教學主要是以素質拓展遊戲為主。素質拓展遊戲不僅可以發展學生的各項身體素質，而且可以使學生在運動中快樂地學習知識，感悟道理，掌握技能。它具有很強的趣味性和娛樂性，可以在短時間內吸引學生，激發學生參與的積極性。
老師給予學生正確的心理引導
雖然素質拓展遊戲本身包含許多有價值的心理暗示的內容，但教師須在課堂上通過語言、手勢、身體表情等進行積極引導。 在教學中，運用各種有效的心理暗示來激發學生的情緒，使學生形成積極向上的心態，從而使學生以積極向上的心態去面對“新”的校園、“新”的集體、“新”的學習與生活的狀態。
學生要給予完全的配合
在教師做好充分心理引導的情況下，配上內容多樣的教學形式，那就只剩下了學生髮揮主觀能動性，因為 “講千遍不如多實踐”，但是學生是主動練習還是被動練習，最終的效果是截然不同的，所以教師要認真觀察每個學生的課堂變化。以便隨時細微調整課堂教學方法，使學生的主觀能動性得到最大發揮。