@高考生 試試這幾條，緩解自己的考前焦慮

今年，受新冠肺炎疫情影響，本屆高考生遭遇了開學延遲、網上授課、高考延遲等多重變化。不確定和不可控因素的疊加，可能導致高考焦慮現象比往年更為普遍。如何利用好最後這幾天備考時間穩定情緒、調節心態，是此時考生和家長最關心的事情。

首先要説明的是，考試焦慮，人人皆有。請嘗試不要去評價、控制或者排斥這種焦慮，而是用更加廣泛、有意義和充滿同理心的方式與它建立聯繫。你終將發現你並不是唯一那個遇到挑戰的人，也不是唯一那個正在為高考而焦慮的人。接下來的建議，雖然聽起來很簡單，但只要你認真嘗試，都可以實實在在改善你的高考焦慮。

1、放鬆呼吸而非始終緊張

焦慮會導致人體的交感神經處於興奮狀態，個體可能會不由自主感到心慌和呼吸急促，而呼吸是我們唯一可以進行主觀調控的內臟活動。研究發現，通過調控呼吸頻率和深度，可通過呼吸中樞的神經核團向受“情緒腦”調控的核團之一藍斑發放信號，從而起到放鬆作用。你可以進行腹式深呼吸法、漸進式肌肉放鬆、冥想或正念練習。例如你可以嘗試腹式呼吸法，把手放在肚子上，想象你的腹部是一個氣球，吸氣時手沉進去，呼氣時手隨着腹部鼓出來。用鼻子吸氣，嘴呼氣。先用嘴呼氣，然後用鼻子吸氣時慢慢數呼吸：“1-2-3”（每個數字中間間隔1秒）。停1秒，然後用嘴呼氣，數“1-2-3-4”。你還可以嘗試漸進式肌肉放鬆，通過對肌肉羣分別進行短暫的緊繃和有意識的放鬆，最後達到一種深刻的放鬆。其中起關鍵作用的是對於不同的緊張狀態的觀察和區分。你可以躺下或者坐在椅子上練習；每組肌肉繃緊5-7秒，然後馬上（不要緩慢）放鬆20-30秒。從一組到下一組這樣練習全身肌肉，不斷重複。

2、好奇探索而非否定拒絕

以好奇心而不是評判力來探索高考焦慮。焦慮是需要翻譯的信息。焦慮本身並不可怕，糟糕的是自我否定導致的二級情緒。例如，當你認為自己作為學霸，不應該有這麼強烈的焦慮，就因為內疚和自責而放大了焦慮反應。相反，帶着好奇心探索焦慮背後的感受和想法，則能使壓力變得不那麼強烈。要相信所有情緒都是一種能量，它會來就一定會走。只要你不否定、不評價、不控制，它會自然流動。請相信，面對未來的不確定和不可控，人人都會焦慮。考試焦慮不一定是壞事，它只是一個信使。問問自己，焦慮背後是什麼內容。例如，你可以問自己：我在焦慮什麼？是擔心高考發揮不好，讓父母失望嗎？還是害怕自己沒考上心儀的大學，沒面子？當我們追問的時候，會發現答案本身就給出了行動方案。比如是擔心讓父母失望，那就和父母聊一聊。焦慮是一種在潛在威脅面前無能為力的狀態，如果你發現自己並非無能為力，而是可以做些什麼，就能避免壞事發生，焦慮就減輕了。有的時候，焦慮的敵人，就是行動。去翻譯和解讀自己的焦慮，當你覺察到焦慮情緒是怎麼發生的時候，焦慮可能就已經減輕了。

3、加強社會連接而非自我封閉

當你覺察到自己因為高考而焦慮時，你可能因為擔心父母對你的擔憂和評價，而選擇獨自承擔。這種故作堅強的選擇，看上去勇敢，但實際上會傷害我們的身心健康。要知道，温暖的社會連接可以安撫我們的“情緒腦”，去抵禦負面情緒帶來的不利影響。因為焦慮本身就是一種不安全感，如果你感覺到有人在觀點上認同你、在精神上陪伴你，你想的跟你聽到的是一致的，這會極大緩解你的焦慮。關於加強社會連接，有個小建議。那就是明確地告訴對方你希望他怎麼幫助你。例如，你可以直接説：“你可不可以陪我説會兒話？”比如説你還可以直接問，“告訴我，其實很多人跟我一樣擔憂對麼？”相信當你這麼問的時候，對方能很快抓取到你需要他認同和呼應的點是什麼，從而説出你想要聽的話。

4、專注當下而非焦慮未來

焦慮是一種面向未來的情緒。我們可以通過接地練習和三分鐘注意力練習，讓自己從對未來的焦慮回到對當下的關注。例如你可以體驗雙腳的接地練習，關注雙腳與地面的接觸感。如果需要，動動腳指頭、稍微動動腳。此類接地練習可以快速把我們帶回到當下，遠離那種立足未來的焦慮。而且緊張的備考狀態導致注意力長時間聚集在頭部，產生頭暈和過度緊張。把注意力放在腳上可以幫助你穩定心神，不被超負荷的學習壓力淹沒。你還可以為自己安排一個三分鐘的注意力練習，坐着，躺着，站着都行。接下來的三分鐘每一分鐘都有不同的任務。第一分鐘，自我採訪。問問自己：我想到了什麼？心裏面的感覺是怎樣的？身體有什麼感覺麼？你只需要感覺即可，比如“我腦子裏全是接下來的高考”、“我的脖子有點酸”等。記住，不需要作任何評判，不要説“要是能不焦慮就好了”之類的話。第二分鐘，關注呼吸。呼氣時數1，感覺肚子鼓起來；吸氣時數2，感覺肚子癟下去。不用刻意用力地去呼吸，輕柔、舒服地呼吸就可以。有意識地去數呼吸數來保持專注。最後一分鐘，關注環境。你聽見了什麼聲音？聞到了什麼味道？通過這種單一焦點練習，我們可以保持專注和集中度。為什麼“三分鐘”裏每一分鐘想的事情不一樣呢？因為這個過程會讓你覺得你的思維和狀態是可以流動的，就像是一個沙漏，沙子從寬口進入窄口，穿越瓶頸，又進入另外一個狀態。這是一種最小難度、最容易操作的注意力控制練習，這三分鐘的體驗會告訴你：焦慮只是你一時的情緒，它綁架不了你。

5、合理信念而非災難化認知

情緒ABC理論認為，人的困擾並非由某一誘發性事件本身引起，而是由人對該事件的解釋和評價引起。因此真正的焦慮不是來自高考疊加疫情本身，而是我們關於此事的不合理信念。如果你承認，並非是事情本身使你感到焦慮，而是你對事情的想法導致焦慮，那麼你就可以阻止焦慮感的發展，因為控制自己不切實際的想法，遠比控制其他任何事情要簡單得多。有些考生在疫情疊加高考的情況下會產生災難化認知，比如思維狹窄和自我效能感降低，對很多事情只能想到單一的後果，並無限地誇大壞結果發生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。例如：我咳嗽了，我可能被病毒感染了。我馬上要高考了，我絕對不能去醫院，我會越來越糟糕，我肯定好不起來了。這個時候可以嘗試三個步驟。第一步，識別不合理思維，把擔憂的問題轉換成肯定陳述。第二步，質疑不合理思維。試着問自己這樣的問題：我擔憂的事發生的可能性有多高？我有沒有接觸過高風險人羣？第三步，用符合現實的想法進行替換。這要求我們從實際出發，客觀地評估現實情況，並且在能力範圍內合理應對。此外，你可以嘗試“造句法”。例如把“因為今年高考疊加疫情，所以我特別焦慮”改寫成“雖然今年高考疊加疫情，但是我卻不是特別焦慮，因為……”。請在省略號部分填寫至少5個邏輯上成立的句子。當你發現自己能夠填補的句子越多，就會發現原先觀念的鬆動帶來的情緒轉變。

6、主動創造而非被動演繹

我們思考和行動的方式，取決於我們頭腦當中固有的故事原型。這個故事是個人信念的延展，很多時候也是我們焦慮的歸因源。當我們把正在經歷的事情想象成故事的片段，而且可以更換主角的時候，我們其實已經從某種程度上抽身出來，從被動演繹變成提高維度去看自己的人生。具體來説，當我們陷入考試焦慮，我們可以通過“替換主角”和“導演心態”創設新的故事，進而改變自己的認知和情緒狀態。“替換主角”的方法就是從別人身上找，“導演心態”是讓我們自己去重新設計。當你選擇替換主角時，可以想象一個你崇拜敬仰的人，他可以是你認識的導師，公眾人物，也可以是一個平凡但不普通的朋友。問問自己，“如果他是主人公，面對考試焦慮，他會怎麼做？”當你代入“導演心態”時，你可以選擇安排和設計主人公的劇本。當你能夠創設新故事，你就能有更廣闊的想象力去重寫自己的人生故事。

7、適當運動而非僵着不動

焦慮和軀體狀態，其實是互相影響的。人在焦慮的時候，肢體常常是僵硬和緊繃的，越焦慮，越緊繃，越緊繃，也就越焦慮。因此，即使是簡單的身體動作，也可以有效緩解焦慮。當人開始運動時，大腦中的中腦邊緣系統就會開始釋放令人感覺放鬆和愉悦的多巴胺和內啡肽。需要注意的是，如果你之前沒有運動的習慣，也不用刻意在高考前劇烈運動。你只需要讓身體簡單活動起來，就能體驗到焦慮的有效緩解。例如兩分鐘的身體拉伸，一分鐘的原地高抬腿，20下深蹲，或者乾脆就跳繩50下。這些全都是幾分鐘隨時隨地就能做的動作，你可以在學習的間隙完成。

8、記錄美好而非被負向偏好綁架

進化心理學認為，人人皆有的負向偏好本能會讓我們更容易注意到風險、威脅和喪失。因此需要刻意提醒，才能收穫積極情緒。例如，你可以嘗試“三件好事”的練習。當下雖然是高考衝刺的挑戰時刻，但每天的生活中還是會有温暖美好的時刻，有值得感恩的時刻。每天花三分鐘，把這些瞬間記錄下來，如窗外的陽光、老師的鼓勵、美味的食物等，都可以寫在本子上，或記錄在電腦、手機上。這些文字會幫助我們去關注生活中積極、正面的部分，將來也成為一份難得的記憶。

9、穩定環境而非新奇刺激

關於焦慮有一個公式可以形象化表達：遞增的焦慮=遞增的環境刺激 遞減的心理免疫力。反推過去，如果想要降低焦慮，我們要做的就是提升對焦慮的心理免疫力和降低環境刺激。焦慮因未來的不確定和不可控而起，焦慮的對面是穩定感、秩序感。雖然外界環境不可能絕對的穩定有序，但是我們可以通過一些方法，尋求不確定性中的確定性。通過創設相對穩定安全的環境，幫助考生心隨境轉，錨定內心的穩定感和秩序感，增長抵抗焦慮的力量。值得一提的是，有的家長由於太過重視高考，一改往日飲食習慣，在考前專門為家裏的考生制定特別的大補食譜，以期為孩子增加營養，但這可能適得其反。關於環境的穩定化，有幾點建議給到大家：

固定時間固定事，增強內心穩定感；

準時涼爽定時長，作息正常保睡眠；

舊衣舊食舊作息，錨定生活秩序感；

均衡清淡低脂肪，後勤保障健飲食。

通過創設相對穩定的環境，可以增強我們對生活的掌控感。即便你發現大多數的時間和事情不由你來決定，但在這件事上是你自己説了算的；它同時也能給你的生活帶來一種節奏感、穩定感。

焦慮是一個始終與我們共存共生的東西，當你瞭解它，接納它，讀懂它，就能更好地跟它相處。希望這九點建議能幫助你緩解自己的高考焦慮，成為焦慮的主人，而非受制於它，在充滿不確定的世界，追逐確定的未來。

（作者系中國浦東干部學院教授，心理學博士）