連續10個標準引體向上，相信就已經難到了不少人。可這位小夥卻發起了一項挑戰：每天100個引體向上，堅持30天。當他完成挑戰之後，肌肉的變化令人驚喜！
第一天開始，可以看出小夥之前沒有什麼力量基礎，主要靠腿部晃動輔助完成。第一組他做了7個，共做了10多組才完成。建議大家剛開始不要向他這樣，先減半從做5組開始適應。
之後的兩天裏，因為肌肉的延遲性痠痛強烈，他都無法練習。第四天才恢復訓練，可以看到這次他的動作規範了許多，腿部晃動少了很多。
第10天，家裏也成為他的訓練場。這裏再給大家一點引體的小建議，你的握距應該向圖中小夥那樣，略寬於肩，拉起時大小臂夾角呈90°，這種握距可以更好的刺激到背闊肌。
第15天，他已經可以連續做12個了，比起第一天幾乎多了一倍，每天100個帶來的力量增長還是很明顯的。
第20天，為了強化二頭肌，他加入了反手引體向上。很多人都喜歡這種握法，它做起來會更輕鬆，次數也會更多，但幾乎對背闊肌沒有鍛鍊效果，純靠手臂力量拉動身體。
最後一天的最後一組，小夥在做最後的衝刺。檢驗最終成果的時候馬上就要來了
這是他前後的身材對比，雖然姿勢不同，但也能看出他的背闊肌、三角肌後束都有了驚人的進步。整個後背寬了不少，倒三角身材已經有了。
寬背是評判好身材的一個重要指標，想獲得衣架子身材的小夥伴也可以試試這套訓練。
在你進行訓練前，先來重温一遍引體向上的正確做法：雙手握槓略寬於肩膀，兩小腿向後微屈，上拉時收緊肩胛骨以及腰腹部，用背部肌肉收縮的力量將身體拉至下巴過槓，下放時要慢，到手肘完全伸直為一個。
引體向上對很多人來説都是一項「不可能」完成的任務，所以對於健身的人來説，無論男女，它都是一種身份的象徵。男生能做引體向上的不少，重點是能做多少。換成女孩兒，不用多，在單槓前面，一躍而上，能將自己直接拉起，哪怕顯得微微費力，馬上自帶女神光環。
除了炫的功能，引體向上其實也是上肢的經典訓練動作，對於我們背部的背闊肌、大圓肌等肌肉，以及手臂的肱二頭肌都能產生極大的刺激，幫助我們實現緊緻塑形的效果。
而且，引體向上還是炫技法寶人體旗幟的必備訓練喲，想象一下多麼炫酷
那引體向上該怎麼練？
首先，從先大而全的角度來説，引體向上主要鍛鍊的肌肉是背闊肌和大圓肌。
整體的動作要點是，雙手抓握住以後，挺胸，身體（腰腹、臀部、雙腿始終繃緊）上下的過程儘可能垂直運動，下落時不要完全下到底，保持肩部背部始終發力，要注意拉起時呼氣，下落時吸氣。
其次，我們具體來看不同的引體方式，對我們肌肉的刺激有什麼不一樣：
經典引體向上動作
跟大家分享幾種經典的引體向上方式對我們肌肉的不同刺激效果。
1. 標準引體向上
雙手正握（大拇指相對），兩手之間間距比肩略寬，握距舒服自然就好。
鍛鍊側重部位：背闊肌的中上部。所以，這是使背部增厚非常好的鍛鍊方法，適合背部相對較單薄的小夥伴。
動作要點：上拉時一定要主動挺胸向上走，去找用胸部貼槓的感覺，而不是把自己拉起來。
2. 寬距引體向上
和標準引體向上一樣的握法，只不過，兩手之間的間距要刻意拉大到動作最高點、小臂與大臂的角度大於90°的狀態。
鍛鍊側重部位：背闊肌的中上部，但在最高點如果有能力刻意將肩胛骨互相靠攏，那麼菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的鍛鍊。
3. 反握引體向上
兩個大拇指衝外的握法，兩手之間的距離與肩同寬或更窄一些，這對於大部分人都要比正握簡單，因為反握引體大部分更偏重於我們的手臂，而我們對於手臂的使用是非常熟練的。
鍛鍊側重部位：肱二頭肌和肱三頭肌的長頭。
變式引體向上動作
引體向上這個動作非常經典，也有很多變形衍生動作，上面的訓練是三種常見的做法，對於一些能力超羣的小夥伴，也可以嘗試一下變形，比如頂峯收縮引體向上。
對於很多經常鍛鍊的人，頂峯收縮這個詞都不陌生，頂峯收縮就是在你發力最緊張的位置進行保持，保持時間從 1~10s 不等，從而更好的刺激目標肌肉。
那放在引體向上中的效果是什麼呢？同樣的道理，在最頂峯保持 1~2 秒，幫助能快速募集更多的肌肉參與運動，在徒手狀態下通過節奏的變化來提高訓練強度，實現更好的增肌效果。
做不到但也想練引體向上怎麼辦？
很多小夥伴可能會覺得上面這些動作太難了，小編給大家介紹兩個退階辦法——利用引體向上機或坐姿高位下拉器。
1. 引體向上機
2. 坐姿高位下拉器
這兩種器械的動作發力方式以及在發展肌肉方面都起到和引體向上相同的效果，並且更加簡單，引體向上暫時還有些困難的小夥伴也可以用它們來參與課程，多練才能解鎖更多新姿勢！
(2017-07-04)
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
引體向上有什麼好處？
引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動項目中表現得更出色。[2]
引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛鍊到全身。
如何做引體向上
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峯收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所説“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”通過頂峯收縮來加強神經衝動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義
(2017-07-16)
背闊肌最重要的一塊肌肉！決定倒三角身材的關鍵因素，漂亮的背闊肌就像一雙翅膀一樣！
想要鍛鍊背闊肌！沒有什麼動作比引體向上更好了！他是最經典也是最好的訓練動作
可是，問題來了！就是這樣一個背闊肌的王牌動作的動作，很多人在練習的時候卻怎麼也找不到背闊肌的感覺！ 形似神不似是困擾很多初學者的大問題！訓練時背肌沒有訓練充分，沒什麼感覺，反而每次拉的手臂發麻。。
引體向上沒感覺？背闊肌不會發力？該怎麼辦？
究其原因，就是你做錯了！動作沒有做到家，做太快，或者沒有領會肌肉發力的感覺。
如何正確的引體向上！
在一開始我們先來談談在引體向上常見的錯誤，再來了解要如何避免這些錯誤。
常見錯誤：
1.肩膀沒有鎖緊
2.腰椎過度伸展
如果你的背、肩膀、軀幹沒有保持足夠張力，讓他們在穩定的位置上。這會讓你的肋骨翹起來，手肘外開，肩膀往前跑，頭後仰。這對你的身體來説會是一場災難。
那該怎麼正確的引體向上呢?
簡單來説就是在整個動作過程保持肩胛、肩膀和軀幹的穩定。
1.使用鎖握（hook grip），藉助肩關節外旋創造轉矩讓你的肩胛穩定，再來由夾緊你的臀部來建立穩定的軀幹，胸腔下壓(上背不要過度伸展)，兩腳併攏、壓腳背(toes pointed)。
仔細看圖片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩關節是旋緊的(腋窩朝前)。
】
2.在往上拉的過程中保持你的腹部和臀部是收緊的，記得不要鬆開你的核心讓軀幹偏離軌道。
3.上拉到下巴超過槓，保持頭部在中立的位置，如果沒辦法拉到下巴的高度，不要勉強而把下把抬起(頭後仰)來完成動作。
4.下降時應該保持和上升時相同的動作，背一樣是平的，屁股夾緊，腹部用力，腳併攏、壓腳背。
5.完成動作時和你開始動作時一樣都是保持在一個好的姿勢。
要掌握這一點需要一些時間，但當你掌握以後定必發覺你的背闊肌比以前更有效地得到訓練，
(2017-07-18)
在美國佛羅里達州，一位28歲的健身博主Charity LeBlanc藉助自己的一雙兒女作為運動輔助訓練，將視頻上傳到社交媒體中，得到了超過27萬粉絲。
在視頻中，Charity與孩子們一起進行平衡訓練、引體向上、俯卧撐、平板支撐等。
Charity堅持練瑜伽已經有5年了，她以這種温和的方式來保持健康，鍛鍊時通常孩子也在身邊。她表示，大部分時間兩個孩子都很願意和她一起運動，但有時候還需要哄騙他們。
Charity希望孩子能夠從小就和她一起運動，一直能擁有健康的心態。
(2017-07-13)