小妹妹健身。
美國加州4歲的普瑞賽斯(Prisais Townsend)有一個開設健身房的爸爸詹姆斯(James Townsend)，她從10個月大開始和爸爸一同到健身房運動。普瑞賽斯喜歡觀察爸爸如何訓練他人，並開始模仿爸爸的健身動作。詹姆斯一日驚訝的發現，普瑞賽斯竟可以舉起一個2.5磅（約1.14公斤）的啞鈴。
據《每日郵報》報導，普瑞賽斯對健身的天賦還不僅如此。她還能夠跳上22英吋（約0.6米）的高度，甚至連續完成10個引體向上。即便普瑞賽斯擁有過於常人的運動天分，但詹姆斯表示，絕不會要女兒把時間都耗在健身房裏。
國慶長假，不在健身房不如玩玩花式健身
你一定想過怎樣最快達到自己的健身目標？會去尋找最強計劃，尋找最有效動作，然而這個你也許已經做過，但是怎樣才真正發揮它的最強效果，就必須看這個攻略！
引體向上，當之無愧的最有價值
無論你在哪裏訓練，引體向上是必需的。負責“拉”的肌肉，即背闊肌和肱二頭肌，如果不參與拉的動作，是很難高效地訓練的。
我們可以説俯卧撐可以“代替”卧推。深蹲，弓步和提踵動作即使是用自重來練也是非常有效的。
仰卧臂屈伸和倒立俯卧撐動作可以有效地訓練肱三頭肌和三角肌。但是你的背部肌肉呢？你的背闊肌和菱形肌如果離開了划船和高位下拉幾乎是不可能生長的。
除非你有練引體向上，否則真的是“沒救了”。我不僅認為引體向上是人類已知的最重要的運動之一，它還是我最喜愛的運動。
原因之一就是引體向上的靈活性。通過改變你手的位置或運動的角度，你可以改變難度和目標。
現在，最有效最完整的引體向上攻略就在這裏，從簡單到困難。
1 寬握引體向上
寬握引體向上是所有引體向上動作的基礎。以寬握抓住杆子並且隨着把自己拉起來而向後傾斜你的頭。寬握引體向上能夠練大你的背闊肌並且給你帶來真正的倒三角身材。避免在頂部出現“點頭”的動作。
2 窄握引體向上
以窄距抓住槓子，隨着上拉而向後傾斜。窄距引體向上可以顯著地改善下背部。頂峯收縮也可以刺激到前臂，就像反握彎舉一樣。
3.反握引體向上
引體向上是最常見的，可能是最簡單的引體向上。以反手的姿勢來練，肱二頭肌受到的刺激會更加強烈，背闊肌也能受到一定的刺激。一定要把自己拉到頂端，下巴超過杆子的高度。
4.換邊引體向上
你不需要面對杆子，站在它下面，面對器械或支柱之一。抓住杆子，並把自己拉到一邊，杆子接觸到另一邊的肩膀。然後降下來然後練另一邊的動作。
5.水平移動引體向上
寬握正手抓住杆子，把自己拉到嘴巴到達杆子的高度，然後暫停。把你的臉拉到杆子的一邊，然後再移動到另一邊，期間身體是不會下降的。這一個來回才是一次完整的動作，你的目標是完成完整的10個動作。這種練法可以從一個不同的運動模式來刺激背闊肌，相比起大多數的引體向上。
6.擊掌引體向上
每個人都曾經做過俯卧撐擊掌，對嗎？這是同一個概念，除了你需要更加努力。雙手以與肩同寬的距離抓住杆子，爆炸性地把自己拉起來，擊掌，然後回到初始位置。這個動作對節奏和速度的要求會更加高，但是這是一個非常棒的引體向上動作
7.停息引體向上
這種練法適用於任何一種握法和握距，只需在頂端停留1秒到3秒以上。比較難的練法就是嘗試一組5次的停息引體向上，第一次在頂端停頓5秒，第二次停頓4秒，以此類推，知道最後一次停頓一秒。然後，你需要再練5-10個正常的引體向上，然後休息。
8.離心引體向上
許多運動員會在卧推甚至是划船動作中加入離心訓練，但我喜歡把離心訓練加入到引體向上中。按照正常的速度把自己拉起來，然後在6秒內，控制住自己的身體回到起始位置。如果有一個搭檔來輔助，那麼這會是一個非常理想的動作。
你的搭檔能在下降過程中扶住你的髖關節，為你提供一定的阻力。如果你要輔助別人，記得準確地衡量你的夥伴的力量，不要給予過大的難度。
每個人似乎對引體向上的技術都有不同的看法，但這三個黃金法則必須要遵守：
不要搖擺：如果你想要練出強大的背闊肌，你就不應該搖擺。要記住防止這種情況最好的方法是什麼？
伸直你的腿，腳尖向地板方向延伸。鎖定你的腿部，你將不得不依靠自身的力量，沒有任何借力來完成你的訓練。
要降低，但不是放到底：還有一個常見的錯誤就是降得不夠低。話雖如此，但也不是完全的降到底。
如果你降到底，肩袖的微小肌肉將支撐住你整個身體，這對任何人來説都是不好的。在頂端收緊你的背闊肌，並沒有完全放鬆。你的肩膀會感謝你的。
拉在適當的角度：在正手引體向上中，集中精力刺激你的背闊肌並且隨着鎖骨靠近杆子而向後拉手肘。手肘越向前，二頭肌的參與度就越高，對背闊肌的刺激就會減少。寬握引體向上的運動力學和寬握高位下拉一樣。
即使引體向上這麼有效，你有多久沒練了？要不在評論區告訴我吧。今天剛好練腿，還加了70個引體向上。
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(2017-10-03)
引體向上是我們健身訓練中的必備動作，不管是各項運動員，健身愛好者或是部隊的訓練中都必不可少！引體向上能夠很好訓練到你的背闊肌及二頭肌，腹部、三頭肌的長頭，三角肌，甚至是胸肌。同時、引體向上需要很強的核心力量以及協調性，因此引體向上也被稱為上肢訓練之王。
標準引體向上應該採用正手鎖握法，然後臀部收緊，胸廓下沉來支撐好軀幹。 雙腿併攏，腳尖繃直，這可以讓臀部和核心區的張力變得最大。背部是平直，保持腹部繃緊，臀部收緊，將身體向上拉。小指仍然在單槓上方，上拉到胸部達到單槓的高度——保持頭部中立。
很多人在進行引體向上的時候都會出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多的現象！其中很大原因是因為動作模式錯亂：肩胛骨無法正常的回收下縮，上背部鬆弛。
當你無法正確的啓動肩胛骨，你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌羣就會反客為主。 如果你的背部、肩部和軀幹在動作開始時沒有繃緊，你的身體就會自行尋找穩定性。具體表現就是胸廓傾斜、肘部外展、肩部前傾、頭部後仰…
正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收（伸展）→順勢屈肘將身體拉起。
很多人會在引體向上的起始姿勢中在身體後側勾起雙腳並屈起雙腿，這是錯誤的。因為他們的力量尚不足以完成一個標準的引體向上，只能依靠勾起雙腳來防止雙腿分開，同時促使膝蓋向上接近胸部來產生動量。雙腿要併攏，並且腳尖繃直。臀部收緊，胸廓平衡地位於骨盆正上方。
對於肩胛骨感知比較差的人羣來説，建議你先不要加入手臂上拉的動作，用簡單的懸掛肩胛上提來體會引體向上中肩胛下沉的動作！反覆重複，讓你的背肌更好的參與在動作中！
我的水平引體向上次數總是無法突破怎麼辦？其實讓自身能力得到提高要考慮兩個變量：第一個變量就是你的訓練強度，第二個變量就是自身的能力。
增加你的訓練強度，你的自身能力就會得到提高。
你的水平引體的個數上不去，那麼你就可以提高你的組數、次數、縮短你的組間休息時間、增加你的訓練頻率，這些都會提高你的訓練計劃的強度。導致最後你的訓練會得到提高，你的水平引體的個數就能夠上去，自身能力就能夠得到大幅度的提升。
而對於一部分高階健身者來説，普通的引體向上已經不能滿足他們了！當你能夠輕鬆地用自身體重完成10個以上的引體向上之後，你是時候考慮給自己增加一些挑戰了。
2.負重引體：可以利用加重皮帶，用鐵鏈拴鈴片，掛在腰間。
2.吊環引體：吊環的不穩定性能夠讓引體向上的動作更具挑戰性，在吊環上進行引體向上會需要你更多穩定身體的能力，進而發展你的全身協調性。而且可以讓手腕和肘部保持最舒適的姿態。
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(2017-09-21)
你知道嗎？
引體向上――大約有70%的男人一個都做不了，
那究竟為何雙手引體向上會這麼難做呢?
做引體向上的正確方法又是什麼呢?
在我們平常生活當中有兩個動作是非常為人所熟知的，他們是俯卧撐和引體向上。但是對於普通人來説俯卧撐相對簡單一些，但是引體向上就難多了。
首先最直觀的就是他們的肢體負重率大不一樣，在俯卧撐訓練當中我們的身體與地面接觸的不僅有我們的雙手，還有我們的雙腿也就是雙腳觸地。也就是我們在俯卧撐訓練當中，我們的雙臂推起的身體並不是整個身體，有一部分體重被我們的雙腳承擔了。
有一個研究表示，在標準的俯卧撐訓練當中我們的雙臂推起來的力量重量大概是我們身體的65%。而引體向上就不一樣了，在引體向上訓練當中我們的雙手是抓住單槓的，身體是懸空的，整個身體的重量完全由雙手抓住單槓所承擔，而在引體向上的運動當中我們的雙臂拉起來的是我們整個身體的重量。
所以從這一方面講，引體向上要比俯卧撐要困難的多，這也是一部分男生能夠做俯卧撐，但是卻做不了引體向上的一大原因。
而另一個原因就是我們對於肌羣的發力習慣來説，推力肌羣與拉力肌羣在我們日常生活當中的應用是不同的，更多的情況之下我們是善於推開一些東西，而不是拉回一些東西。即使是用到拉力肌羣，也大多由手臂肱二頭肌承擔了，而不是由拉力肌羣當中的強大背部肌羣所承擔，所以當進行引體向上訓練當中背部肌羣沒有被完全激活，更多靠手臂去拉動整個身體，這對於沒有訓練經驗的大部分男生來説是相當困難的，所以這就是另一個原因所在。
做雙手引體向上的正確方法又是什麼呢?
1、練習上肢力量：我們要想完成引體向上這個動作，首先還是要多練習一下上肢的力量，特別是手臂的力量，方法很多，大家可以舉啞鈴，或是俯卧撐等，這些動作都可以幫助我們鍛鍊手臂的力量。
2、找對適合的方式：引體向上有很多種，有正手、反手、平行引體向上等，我們一開始練習的話，最好是先找個自己覺得相對容易的做，先做好容易的，再去挑戰難度高一點，反手引體向上難度相對低點，大家可以先着重練習反手引體向上。
3、勤加練習：大多數人不可能第一次做引體向上就成功的，還是要多加練習，一開始也不要對自己要求過高，我們可以先讓自己頭過杆，然後肩過杆，最後腰過杆，一步步反覆的練習。
當然了引體向上一開始是很難做到，
但慢慢掌握方法後，
就分分鐘不再話下了，
如果你不想做那70%男人中的一個的話，
那就趕快練習起來，
讓自己變得更強大吧！
(2017-08-26)
還記不記得，我們討論過做不了引體向上的原因，忘記的請看右邊☞《做不好引體向上，説明你這個部位太弱》
引體向上是增強上身維度和力量最好的自重訓練之一，但從體育課就開始做，不代表你就知道怎麼做。
所以今天來説説，做引體向上最容易出現的錯誤和解決方案。
不從靜止懸掛開始
這裏有兩種情況，一種是上槓的時候，跳起抓槓依靠慣性順勢做第一個；另外一種是下放過程不完全，手臂都沒伸直又拉上去。
正確的做法應該是每做完一個，都要把身體放低到靜止懸掛位置——兩臂伸直，雙腳離地。想增加難度，每次靜止的時間可以增加一秒。靜止懸掛能讓背闊肌在引體向上前就參與動作。
如果不從靜止懸掛開始，你做的就是一個半程的引體向上，背部肌肉受壓時間變短，肱二頭肌過度激活。
大多數人不在意準備動作
靜止懸掛，開始發力前，肩部下沉，挺胸，頸部伸直。做好這個動作，為身體提供一個有利的力學位置，能更好地激活目標肌肉。不做好這個準備動作的結果是身體會更多借助手臂和肩部發力。
背部沒有反弓
不要像吊鹹魚一樣又直又僵硬。背部反弓，伸展脊椎，胸腔打開之後，肩胛骨自然夾緊，做動作的時候就能刺激更多上背肌肉。
頂峯沒有收縮
我們經常建議引體向上的高度，是下巴超過單槓，但這不一定適合每個人。如果你的眼睛或鼻子與單槓同高的時候就有頂峯收縮（頂峯收縮簡單點講，就是肌肉做功最緊張的狀態），那就不用繼續拉到下巴的位置了。找到自己頂峯收縮的點之後，在其他訓練裏也可以作為參照。
一直在借力
借力，或者説借勢，能讓你在不完全激活背部肌肉的情況下，每組多做幾個。但是頻繁前後搖晃，一旦失控會有傷害肩關節的風險，得不償失。想要最佳的訓練效果，還是老實按照基礎動作指引，控制身體完成動作。
訓練解決問題
反向階梯式引體向上
#
動作 + 次數
休息時間
1
10次向心收縮
60-90秒
2
8次向心收縮+2次離心收縮
60-90秒
3
6次向心收縮+4次離心收縮
60-90秒
4
4次向心收縮+6次離心收縮
60-90秒
5
2次向心收縮+8次離心收縮
這套訓練共5組，每組10個動作。
向心收縮動作指的是引體向上的上拉過程，離心收縮動作指的是下放過程。
做離心收縮動作時，先用輔助使身體達到最高點後，緩慢下放直至靜止懸掛狀態。
每個動作目標時間是5秒。
如果你覺得很普通，你可以做兩個循環。
這年頭已經沒人在意你能做幾個引體向上了，大家都很忙沒空幫你數。
做得好才是你值得炫耀的。
資料出處及來源：
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/5-reasons-your-pullup-sucks
https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g
(2017-08-11)