吳京兒子6歲肌肉照上熱搜！手臂線條鍛鍊真的不難！

吳京相信大家都不會陌生，一直以硬漢的形象出現在熒幕上，之前大火的《戰狼》系列電影，更是讓他成為了全民偶像，身材的保持更是槓槓的！

吳京的身材爆表，身為兒子的吳所謂也不落其後！最近就有關於吳京兒子手臂線條的熱搜，引起了很多人的關注 ~

原來是媽媽謝楠在網上曬出一張吳所謂背對着鏡頭，緊握拳頭，舉起雙臂的照片，肌肉線條十足的樣子可讓大家眼紅壞了 ~

圖中 6 歲的吳所謂光着上身，但不管是手臂上的肌肉還是背部的肌肉輪廓，都十分緊實壯實，一看就是平時沒少跟着爸爸訓練。

謝楠照片一發，就引起了網友的關注，紛紛留言評論\\\"可以的，虎父無犬子，青出於藍勝於藍\\\"、\\\"小小男子漢，寬寬的肩膀\\\"、\\\"不愧是吳京的娃！\\\"

還有網友説吳所謂是遺傳了吳京優秀的基因。是不是基因影響這還真不好説，但吳所謂實際上因為早產，剛出生才 5 斤不到。

後來在謝楠悉心照料下茁壯成長，早在吳所謂還不滿 1 歲的時候，吳京夫婦就讓兒子開始接觸各項運動了，從小這麼練，肌肉多少會比別人家的孩子強壯點。

4 歲的時候，吳所謂翻跟頭已經有模有樣，哪怕練得滿頭大汗也不願停下來歇一會兒。

吳京之前還説過，他的孩子在 25 歲之前，要學會散打、賽車、游泳、騎馬、射箭、學武術等等。

隨着吳所謂漸漸長大，吳京更是手把手教兒子打拳。看着兒子認真的樣子，連謝楠都忍不住調侃：\\\"吳所謂照這個練法，我可能很快就不敢黑他了。\\\"

如今，吳所謂還學會了籃球、拳擊、游泳等多項運動，真是英雄出少年呀 ~ 看着吳所謂小小年紀就有手臂肌肉線條，你羨慕了嗎？

手臂的訓練在我們日常鍛鍊計劃中必不可少，怎樣才是科學的訓練方式呢？今天告訴你 ~

肱二頭肌訓練 5 大重點

肱二頭肌位於手臂前側，是上肢肌羣最發達的之一。

如何鍛鍊肱二頭肌，大家多多少少有過一些瞭解，但如果你想要更有效率的進行訓練，還需要掌握一些技巧，一起來看肱二頭肌訓練的 5 大重點。

①選擇適當的重量

肱二頭肌的訓練，建議大家不要用太大的重量（除了複合動作：下拉划船）。因為肱二頭肌是一個小肌羣，而大部分針對訓練都是彎舉（單關節動作），而單關節的動作並不適合採用過大重量。

低於 8RM 的重量會讓你的關節，肌腱承受巨大壓力，同時也會容易導致動作變形，失去訓練質量。

②不要利用慣性或搖擺身體

這是很多人會出現的錯誤，沒力了就換下一組，太重了就換輕重量。

但其實藉助身體的慣性和扭曲身體就像是考試作弊，你可能確實做到了這個動作，但實際對鍛鍊沒有任何用。

③穩定肩膀

訓練肱二頭肌常見的不穩定狀況有：含胸，聳肩，大臂沒有固定住，搖晃手臂。

但肱二頭肌訓練最重要就是肩胛骨的穩定，始終保持肩胛骨的下降位和後縮位，為上肢的運動提供穩定的基礎。

如果在訓練中肩胛骨穩定不住，那在訓練時就會出現力量泄漏，身體所產生的力量不能有效集中在肱二頭肌收縮上，而是一部分就用在了肩胛骨的穩定上，導致肱二頭肌訓練效率下降。

④頂峯收縮

頂峯收縮是一個非常棒的訓練技巧，對於二頭肌有着奇效，在動作做到頂端，肘關節完全屈曲的時候，試着努力去\\\"擠壓，繃緊\\\"你的二頭肌，並將所有的意念盯在那個點上。

這會讓你的肌肉活動最大程度的自主收縮，有助於提高訓練效率。你會發現你的二頭肌在發脹，不需要太大重量也會讓肌肉獲得足夠刺激。

⑤不要太迷戀彎舉

這是很多人在訓練手臂的時會犯的一個基本錯誤：做了太多彎舉訓練。因為人體的肌肉不是單獨存在的，每個動作的發生是許多肌肉相互作用產生的結果。

在上肢訓練中，多關節的推拉動作會有大量的手臂、二頭肌、三頭肌參與，而且得到的刺激絕不會少。所以如果你想擁有更強大的二頭肌，專注把引體向上，划船，硬拉做好，可以達到更好的效果。

手臂訓練動作推薦

①肱三頭肌回扣

俯身臂屈伸時，讓肱三頭肌在頂峯收縮，並雙手回扣、手掌朝天花板。

②佈道式（傳教士）

將傳統佈道式彎舉分化成 3 個階段，最底端 - 中間階段，中間階段 - 最高點頂峯收縮，全程。

每一個階段進行 7 次，一共做 21 次。這樣會增加肌肉緊張的時間，強迫額外的血液進入肌肉，刺激肌肉的增長。

③壺鈴肱三頭肌伸展

動作與啞鈴相同，但刺激卻略有不同，這會給肱三頭肌不一樣的挑戰，保持收緊你的核心，控制運動速度。

④彎舉 - 窄距槓鈴彎舉

建議從較窄的握距開始，關注你的肱二頭肌外側頭，進行 6-8 次後切換握距，比肩略寬的握距來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練。

使用各種握距和過程中的控制力，會確保你得到完整和有效的肌肉增長，更可以充分照顧到薄弱區域。

⑤仰卧臂屈伸

同樣的 21 次訓練方法，使用一個 EZ 槓，確保重量是你能夠完成並且控制的重量，最底部起點 - 額頭部位，額頭部位 - 頂峯收縮最高點，全程，各 7 次。

⑥雙槓臂屈伸

在這個動作中要改變的是重心，整體動作與傳統動作無異，肘關節夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，下落過程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行。

唯一變化的是，當你推升伸展時，將重心放置在身體一側，例如右手側，右臂會明顯吃力很多，緩慢降低移向另一側，左右交替進行。

⑦身前錘式彎舉

在身體前側進行錘式彎舉會真正激活肱肌，增加二頭肌的寬度。不要揮動啞鈴，不要利用慣性進行，持續緩慢的彎舉你的手臂。

⑧窄握卧推

這是一個基本的肱三頭肌訓練動作，也是一個未被充分利用的動作，握距略微窄於肩寬，緩慢的將槓鈴放下，需要時刻保持你的肱三頭肌緊張。

注意：千萬別放棄在最高點對三頭肌的充分收縮。

⑨反手繩索下壓

反手的握法比正常的更加困難，所以相應的調整重量，讓你的肘關節儘量緊貼身體兩側，允許在高點手柄高於胸部，在底部充分擠壓肱三頭肌，專注於一個完整的收縮，這種變化將針對你的內側頭。

好啦，想要擁有健碩的手臂線條其實也沒那麼難，掌握好方法就可以做到哦！記得要操練起來 ~

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