我家一週早餐,7天不重樣,每天早起15分鐘,吃的舒心、營養健康
一日之計在於晨,鍾南山院士、張文宏博士都倡導我們早餐不僅要吃飽,更要吃好。如何才算吃好,就是要注重食材的多樣性,營養均衡搭配,特別要注意優質蛋白和維生素的攝入,而不是簡單喝粥、吃鹹菜,可以將三明治、乳製品、蔬菜水果加入到早餐的搭配中來。
早餐怎麼搭配比較營養?
對於每個熱愛美食、熱愛廚房的人來講,想必在早餐搭配上都有自己的一套心得體會。其實早餐搭配沒有絕對的好壞,中式西式都可以,最重要的是適合自己和家人。
比如對於上班族來説,我和老公的兩人早餐就兼顧了快手省時和營養均衡兩方面,另外我會花點心思,儘量每天吃到多種食材,每週的早餐搭配儘量不一樣,總體符合鍾南山院士、張文宏博士的“營養均衡”、“食材多樣”的健康飲食指導意見。
下面分享下我的一週早餐搭配,希望大家喜歡!在分享搭配的同時,我會分享一些早餐單品的做法,喜歡的夥伴不妨做起來,美味又營養喲~
週一:槐花雞蛋餅+紫薯紅棗燕麥豆漿+水煮玉米+進口無籽黑提
推薦理由:五月槐花香,一道槐花雞蛋餅,花香入味,吃起來香噴噴好吃不膩,配上自制豆漿,醇香美味,自帶清甜,絕配!
【槐花雞蛋餅】做法:
食材:
洋槐花:70g,雞蛋:2個,鹽:少許,食用油:適量。
製作步驟:
1、洋槐花清理乾淨,清水浸泡10分鐘。
2、焯水半分鐘,撈出冷水浸泡。
3、擰乾水分,打入雞蛋,拌勻成槐花雞蛋液。
4、鍋熱油熱,打入蛋液,中小火煎至兩面金黃。
5、來吃,香噴噴好吃看得見!
週二:香菇菜包+肉鬆鹹蛋黃燒麥+水煮雞蛋+湖北秭歸倫晚橙+紅棗糙米鷹嘴豆漿
推薦理由:這樣的搭配保證蛋白質、脂肪、碳水化合物三大產能營養素的全面補充,更注重了維生素的攝入,對於上班族也比較快手、省時,吃飽吃好,為一天工作學習助力!鷹嘴豆作為一款“超級食物”,高蛋白低脂低熱量,比大豆營養價值更高,用來做豆漿也沒有豆腥味,而有淡淡的板栗香味,口感很不錯喲!
【紅棗糙米鷹嘴豆漿】做法:
所用食材:
鷹嘴豆:1量杯,三色糙米:1/3量杯,百合幹:5片,小紅棗:3顆。
詳細製作過程:
1、所有材料清洗乾淨,紅棗去核切丁。
2、將所有材料倒入臻米mini破壁機,倒入水至刻度線以下。
3、蓋上蓋子,選擇豆漿功能運行一個程序。
4、大概15分鐘,紅棗鷹嘴豆糙米豆漿就打好了,醇香濃郁,清甜美味。
週三:薺菜豬肉蒸餃+水煮雞蛋+紅棗銀耳雪梨羹+湖北秭歸倫晚橙
推薦理由:初夏温差還比較大,時長會感覺嗓子和皮膚有一點乾燥不舒服,早上我習慣為自己準備一杯熱飲,一款紅棗銀耳雪梨羹也正適合這個季節,潤燥滋養,口感不錯。銀耳羹我會提前一晚燉煮好,節約早餐的寶貴時光。
【紅棗銀耳雪梨羹】做法
配料:
大棗:6顆,雪梨:1個,鮮活銀耳:半朵,黃冰糖:適量。
準備工作:
1、銀耳撕成朵,洗淨備用。
2、雪梨去皮,切小塊備用。
3、紅棗洗淨備用。
詳細製作步驟:
1、銀耳+適量清水,砂鍋大火燒開。
2、放入紅棗,轉小火,虛掩鍋蓋,繼續燉煮50分鐘,期間時不時用勺子攪拌,以免粘底。
3、觀察到銀耳羹越來越粘稠,最後放入雪梨、黃冰糖,繼續燉煮10分鐘左右,至冰糖完全融化即可。
Tips:雪梨不宜久煮,否則會變酸,所以在最後的階段放入,燉煮至冰糖融化即可出鍋。
週四:芝士火腿雞蛋吐司+鮮牛奶+湖北秭歸倫晚橙
推薦理由:一日之計在於晨,早餐不僅為一天的工作、學習提供能量和營養,更是幸福的開始!花點小心思,每個人都能做出自己的創意早餐。
【芝士火腿雞蛋吐司】做法:
所用食材如下:
馬蘇裏拉芝士碎:適量,火腿腸:一根,雞蛋:4個,吐司:4片。
製作步驟看這裏:
1、吐司內部劃上四刀,成一個正方形形狀,不切斷,用勺子將內部吐司壓的扁一點。火腿腸切片。
2、打入雞蛋,可以選擇將蛋黃扎破或保持整顆的形狀。
3、在雞蛋周圍撒上馬蘇裏拉芝士碎和火腿腸片點綴一下。
4、在提前預熱的烤箱,上火180度,下火160度烘烤15分鐘左右。
5、出爐開吃,吐司的邊邊脆香,但是底部還是保持軟軟的口感,不會太乾燥喲。如果大家喜歡脆脆的口感,底火也可以調成180度烘烤。
Tips:具體烘烤温度和時間視個人烤箱脾氣而定,此處僅為參考。
週五:黃瓜火腿芝士三明治+煎火腿片+秋葵蒸蛋+黃瓜片+妃子笑荔枝+鮮牛奶
推薦理由:早餐吃三明治其實是一個快手營養的選擇,將喜歡的食材搭配在一個單品裏,同時可以吃到多種食材;通過變換食材搭配,就能做出不一樣的美食,探索更多美食創意!
推薦下這款秋葵蒸蛋,嫩滑可口,比起單純的燉蛋,更多味蕾上的層次感,推薦給喜歡吃燉蛋的小夥伴。
【秋葵蒸蛋】做法:
選材:
秋葵:1根,雞蛋:1個,温水:2倍體積雞蛋液,料酒、食鹽:少量。
調料:生抽、芝麻油等。
製作過程看這裏:
1、秋葵洗淨切片,雞蛋加少量料酒、鹽調勻。
2、雞蛋液中加入2倍體積温水,拌勻,過篩兩次。
3、將雞蛋液倒入蒸碗中,表面放上切好的秋葵片。
4、蓋上保鮮膜,冷水上鍋。
5、開大火上汽後,中火蒸10分鐘燜1分鐘即可。
6、淋上適量生抽、芝麻油即可開吃~
週六:冷藏發酵紅棗發糕+牛肉煎餅+煎荷包蛋+酸奶水果燕麥片+泰國山竹
推薦理由:對於上班族來説,早晨的時間是很寶貴的,那麼要在早上吃到豐富多樣的早餐,合理安排時間就很重要,晚上可以將第二天要做的早餐想好,提前準備好食材,也可以做一些冷藏發酵的美食,比如司康、吐司、發糕等,節約時間,豐富餐桌搭配。
【冷藏發酵紅棗發糕】做法
模具:15x15x6cm方形玻璃烤盤容量600ml
所需食材:
黃金幼砂糖:45g,温水(65℃):130g,耐高糖酵母:2g,冷水:30g,中筋麪粉:160g,紅棗:3-4顆。色拉油:適量(刷烤盤防粘用)。
製作步驟如下:
1、糖+温水,酵母+冷水,分別攪拌至化開,備用。
2、中筋麪粉中依次倒入放至手温的糖水、酵母水,拌勻成濃稠無干粉的麪糊。
3、玻璃烤盤裏刷一層薄油,將麪糊倒入,表面略整理平整。
4、室温發酵至1.5倍時,放入冰箱繼續發酵11小時。
5、第二天早上,查看是否有發酵至2倍體積,表面放紅棗裝飾。
6、蓋保鮮膜,冷水上鍋,大火燒開後繼續蒸半小時,燜5分鐘即可。
7、出鍋略放涼以後,脱模切塊食用。
週日:水煮玉米+水煮雞蛋+水果小番茄+雲南夏黑葡萄+水果酸奶燕麥片
推薦理由:週末起晚了,不想花時間搭配,那就有什麼吃什麼吧。簡簡單單水煮玉米、水煮雞蛋配上水果燕麥片和新鮮水果,營養簡單的早餐開啓,享受週末好時光。
【水果酸奶燕麥片】做法:
1、碗中倒入2/3碗酸奶。
2、撒上果仁燕麥片。
3、表面放上自己喜歡的水果即可,開吃!
以上就是我的一週早餐搭配了,是不是每天不重樣呀~用心搭配的早餐不僅營養豐富,而且賞心悦目,吃的時候心情都非常好!相信用心做美食的人總會在心裏得到滿足,歡迎夥伴們在評論區分享你的獨家早餐搭配喲!期待以美食會友,認識更多愛生活的夥伴!