最近我分享了很多篇高考營養晚餐,沒想到很受大家的歡迎,也收到不少小夥伴的留言,表示雖然不能全篇都照着我的食譜做,但給了一個很好的指導方向。對噠,這就是我分享高考營養晚餐搭配的初衷。
因地域、食材、口味、人數等多方面的差異,大家在做高考營養餐搭配時,遵循下列原則是即可:
1. 適當增加優質蛋白質的攝入;
2. 膳食纖維不能少,多增加蔬菜種類;
3. 風格和口味不要與平時過於懸殊;
4. 定量烹製,儘量不吃隔夜剩飯菜。
長話短説,來張今天的食材大合影。
---【高升排骨】---
之所以叫高升排骨,其實是將調料按1、2、3、4、5的比例添加而起的,整體味道和糖醋排骨有點兒相似,但又不盡然。除了名字有討口彩外,味道也不差,尤其是改良後加了番茄醬,色澤紅潤,口感濃香,解饞又開胃。
【材料】 排骨600克,鹽1勺,醋2勺,糖3勺,醬油4勺,番茄醬5勺,小葱2棵,水1碗,油少許
【製作】
1. 排骨用涼水清洗乾淨,入涼水鍋中,中火煮開,避開浮沫撈出;
2. 1鹽2醋3糖4醬油5番茄醬,以這樣的比例將調料倒入碗中,再加適量涼水調勻備用;
3. 炒鍋中倒少許油,將瀝乾水的排骨入鍋,小火煸炒至微黃;
4. 將排骨扒拉到一邊,小葱段入鍋炒出香味;
5. 將步驟2的料汁倒入鍋中;
6. 蓋蓋子,小火燜燉20-30分鐘;
7. 大火收汁,起鍋。
【蘋果私房話】
1. 排骨焯水可以去除掉其中的血水等雜質,再油煎一下可使外層肉質緊緻,更易吸湯入味;
2. 加番茄醬可以使湯汁濃稠並且排骨掛汁效果明顯,還有較濃的番茄味,很開胃,如果不喜歡可不放。
---【烤雞腿】---
雞肉含有豐富的蛋白質、鐵、鋅等營養物質,烤雞腿比紅燒雞腿的肉質更加細嫩,經過高温燒烤後,皮下脂肪都被烤出去了,平時不敢吃的雞皮此時吃起來完全沒負擔,雖然前期醃製的時間有點兒長,但成品的口感卻着實讓人驚豔。
【材料】 雞大腿1只,姜1塊,八角1顆,花椒1撮,小葱2棵,醬油30克,料酒20克,鹽2克,蒜蓉辣醬適量
1. 雞大腿1只,薑絲、葱段、八角、花椒、醬油、料酒、鹽準備好,調料不限這些,也可根據喜好加入黑胡椒碎、辣椒碎等;
2. 調料全部倒入雞腿碗中,用竹扦將雞腿扎洞,便於入味;蒙保鮮膜放冰箱冷藏醃製至少3小時,如能過夜醃更佳;
3. 這是醃了數小時的雞腿;
4. 撿掉醃料,將雞腿放在烤網上;
5. 入預熱好的烤箱中層,上下火200度,先烤20分鐘;我用的空氣炸烤箱,先烤15分鐘;
6. 將雞腿取出,表面刷一層厚厚的蒜蓉辣醬;
7. 入烤箱再烤5分鐘;
8. 取出後晾晾,剁大塊即可食用。
1. 雞腿要提前醃製數小時,烤完後才有滋味;
2. 表面的蒜蓉辣醬也可以換成蜂蜜、糖水,另有一番風味;
3. 用同樣的方法也可以烤小雞腿、雞腿根。
---【涼拌秋葵】---
秋葵含豐富的維生素C、E以及胡蘿蔔素、還富含鋅、硒等微量元素,對於增加體質、提高免疫力有很好的作用,其豐富的膳食纖維還能促進胃腸蠕動。最簡單的方法就是焯水後涼拌,清爽開胃。
【材料】 秋葵1盤,紅甜椒1塊,香葱2棵,蒸魚豉油適量,植物油10克
1. 稍嫩點兒的秋葵一盤,長度約在10公分;
2. 用刀將兩端切掉,這樣看着整齊,吃起來口感也不錯;
3. 紅甜椒切滾刀塊,紅甜椒起到增加色彩的作用,沒有不放也可;香葱切末;
4. 燒一鍋水,水開後將紅甜椒焯燙5秒,撈出沖涼水;
5. 整根秋葵入水焯燙變色撈出;
6. 自然晾涼斜切小段;想要擺備用整齊可縱切成兩半;
7. 將紅椒塊、香葱末撒在其中,淋適量蒸魚豉油;
8. 澆點熱油,澆在香葱末上,激發出香味。
---【蠔油生菜】---
蠔油生菜清爽鮮美,幾分鐘就出鍋。它口感脆嫩,鮮鹹適度,雖然是素菜,卻比肉菜還受歡迎,百吃而不膩。其豐富的植物纖維促胃腸蠕動、助消化。
【材料】球形生菜1顆,大蒜1頭,蠔油30克,鹽0.5克,涼水適量,油少許
1. 球形生菜和大蒜準備好;
2. 削掉根部,將生菜葉一片片剝下來,用涼水沖洗一遍;
3. 大蒜用拉蒜器拉成蒜蓉,或者刀拍扁再剁碎;
4. 煮一鍋水,水開後將生菜入鍋,焯燙變色即撈出,放大盆裏攤開,自然晾涼;
5. 取一個深盤,把生菜葉一片片碼放;
6. 炒鍋中倒少許油,温油,將蒜蓉煸炒至微黃;
7. 提前在蠔油汁中加一丟丟鹽,再用半碗涼水澥開,此時倒入鍋中,煮開即關火;
8. 將蠔油汁和蒜蓉倒在生菜上。
---【冬瓜乾貝湯】---
天熱了,多喝點湯湯水水不但能補充體內流失的水分,還能滋潤胃腸。冬瓜物美價廉,還有清熱利尿的效果。放一把乾貝同煮湯,自帶鮮鹹微甜味,非常開胃。如果沒有乾貝,換成海米或者蝦皮,味道也差不太多。
【材料】冬瓜1塊,乾貝1碟,水適量,香葱少許
1. 冬瓜一塊,乾貝一碟;
2. 乾貝用涼水沖洗兩遍,再用涼水浸泡變軟;
3. 冬瓜去皮去籽,切薄片;
4. 冬瓜片入涼水鍋,大火煮開;
5. 把乾貝和泡乾貝的水一同倒入冬瓜鍋裏;
6. 中火煮至冬瓜片全部變成透明狀,關火,撒香葱末;乾貝自帶鹹味,所以無需再放鹽。
1. 乾貝即瑤柱,稍泡泡就可入水煮,其自帶鮮鹹味,煮湯、燒菜均可;
2. 冬瓜切片易熟,切大塊有肥嫩多汁的口感,可根據個人喜好決定。
今天的高考就分享到這兒啦,更多高考營養晚餐可翻看我主頁。
“用愛製作美食,用心記錄美好;用簡單的做法呈現食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的蘋果,曾經當了18年英語老師,現在是“為愛下廚房”的家庭煮婦、美食自媒體、多平台特約美食原創作者、健康管理師、ACI國際註冊營養師。在和油鹽醬醋打交道的日子裏,心也變得越發温柔,也愈發感到“陪伴”才是世間最美好、最重要的。