似乎每個鍛鍊肌肉的朋友,第一個“學會”的動作就是俯卧撐。
在大眾中,選擇走進健身房的人畢竟是少數,更多的人選擇自己在家、户外進行身體運動,而俯卧撐是一個非常方便、隨處可做的自重訓練動作,自然非常受歡迎。
俯卧撐
在自重動作中,動作負荷不像負重訓練那樣容易量化、方便增減,所以計算數量就成了更方便、更實用的訓練能力考核指標 ,所以談到俯卧撐,人們第一反應往往是能做多少個,並以高數量的俯卧撐作為炫耀的資本。
我遇到很多客户問:“為什麼我現在一口氣能做30多個俯卧撐,但是胸肌一點線條都沒出來,力量也沒什麼增長,反而肩膀疼的難受?”
這其中最大的原因,就在於把俯卧撐想的太簡單,盲目追求數量、忽略了質量!
今天,我們就看看這個看似簡單的俯卧撐,究竟有什麼“玄機”。
俯卧撐沒有看起來那麼簡單!
為什麼説俯卧撐沒那麼簡單?首先,我們來分析一下俯卧撐的動作模式與相關肌羣。
俯卧撐是一個由肘關節與肩關節共同主導的上肢訓練動作,動作前半段(下放),肩關節後伸,肘關節屈曲;動作後半段(推起),肩關節前屈,肘關節伸展。
這個動作中,控制肩、肘關節的肌羣主要有三角肌(前束為主)、胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、前鋸肌,同時腹橫肌等腹腔肌羣時刻維持緊繃,為軀幹的穩定提供支撐。
下圖是一個非常簡潔明瞭的俯卧撐肌動圖:
下放時,三角肌、胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、前鋸肌為離心收縮狀態(紅色),即雖然產生收縮力,但是為了動作執行,肌肉自身仍處於拉長狀態,收縮力的作用是控制動作的速率與幅度;
推起時,這些肌羣則逐漸變為高亮的綠色,代表它們同時產生向心收縮,肌肉長度變短,將身體推起;
動作全程,軀幹腹腔的肌羣始終處於低亮的綠色,表明腹橫肌等腹腔肌羣始終保持靜態等長收縮,維持了軀幹的穩定,確保整個身體同時被推起。
俯卧撐的動作模式與參與肌羣
理論上來説,規律地進行俯卧撐訓練,我們不僅能獲得飽滿有形的胸肌、緊緻的手臂、肩部線條,還能強化脊柱穩定、肩胛骨穩定等身體基礎功能,讓我們的體型變得好看的同時,更收穫健康的關節功能,避免出現腰痛、肩頸疼痛等問題。
不僅改善形體,還讓身體關節更健康
但是,很多人(甚至是健身“老手”)在執行俯卧撐的時候,動作技術都會出現偏差,不僅得不到想要的效果,反而會傷害我們的身體關節健康!
比較常見的錯誤有以下幾種:
1.大臂與身體的角度太大
很多人在做俯卧撐的時候,喜歡像下圖左側一樣,將手臂與身體之間的夾角放的很大,覺得這樣更輕鬆,或者自認為這樣更能刺激胸部肌羣發力。
然而,這樣的姿勢,實際上只會讓你徒增受傷風險!
左側:手臂與軀幹角度過大;右側:更合
當我們手臂向外打開、接近肩膀平面時,我們的肩關節處於外展狀態。
當肩關節處於外展狀態時,盂肱關節(大臂與肩膀的連接)穩定性較差,非常不利於肩胛骨的控制!
上圖中能清晰看出,左側的動作中,兩側肩胛骨中間處於深深的凹陷狀態,缺乏控制;而右側動作中肩胛骨能穩定地貼在肋骨上,反過來為肩關節起到了更好的穩定作用。
此外,肩關節外展時,肩峯位置的空間會更加狹窄,使得骨骼與韌帶的摩擦更加頻繁,增加了肩峯撞擊綜合徵的風險(下圖)。
肩關節外展時,肩峯區域的空間更加狹小
根據研究結果(Cudlip et al,2018),在上肢的推、拉類動作中,訓練者(尤其是女性)的大臂與軀幹角度應在60%以內,這樣能增加肩胛骨在動作中的控制能力,減少損傷、同時增加力量輸出!
這一建議十分適用於俯卧撐!所以,我建議大家在俯卧撐中將大臂貼近自己的軀幹(下圖),以達到更好地訓練效果與安全保障,更能強化斜方肌下束,同時保證對胸肌的刺激效果(Kim et al,2019)!
大臂貼近軀幹
2.動作過程中頭部前引、嚴重聳肩、肩胛骨聳起
這三個現象幾乎同時出現(下圖),而且非常常見的,它們暴露了訓練者的肩胛骨控制能力非常薄弱。
同時出現的問題
當我們俯身、用雙手支撐自己身體時,肩胛骨需要對抗重力趨勢、緊貼在肋骨上(下圖左),才能為上肢肩胛骨周圍的肌羣建立良好的張力傳遞基礎,讓軀幹上的大肌羣有效參與動作(例如胸大肌);
一旦肩胛骨聳起(下圖右),肌肉發力受限制,肘關節、腕關節就會承載更多壓力,一方面縮短了動作行程,另一方面增加了肘關節、腕關節的受傷風險!
肩胛骨的不同狀態
3.小臂與地面的角度未能接近垂直
這一點其實比較好理解 --- 在俯卧撐的過程中,我們對抗的主要是自身重力,重力的方向是接近於垂直地面的;為了更好地對抗重力,我們對地面施加的力也應該接近垂直於地面。
小臂與地面接近垂直(左側)
4.軀幹鬆散、腰部塌陷
這可以説是最危險的俯卧撐錯誤之一,因為它對於腰椎的傷害很大!
軀幹鬆散、塌腰
在執行俯卧撐時,我們身體需要從頭到腳保持整體剛性,即在動作過程中,軀幹、下肢應當粘合為一個整體,這樣我們在“推起”時,對抗的是整個身體的重量;
如果像上圖中一樣,身體出現“脱節”,我們實際上肢所推起的重量就遠小於自重,剩下的部分,則由腰椎段的肌肉與骨骼代償完成;
這樣一來,上肢未得到充分的訓練,反而腰椎以及腰部肌羣更容易提前勞損、受傷!
以上幾點錯誤中,你佔了幾樣呢?
有太多人為了通過提高俯卧撐的數量,來體現自己的“強壯”!
忽視了動作的質量,不僅事倍功半,更讓自己暴露在更高的受傷風險之中,實在是撿了芝麻、丟了西瓜!
如何完成一個高質量的俯卧撐?無論你現在能做多少個俯卧撐,以下的這套俯卧撐“修繕”方案,都能幫助你更好地掌握這個動作的細節,並且提升你的上肢以及軀幹力量!
這個計劃每週執行2-3次,具體動作安排如下:
動作1:直臂平板支撐交替抬腿
這個動作在平板支撐的基礎上,強化了對前鋸肌的刺激,幫我們在俯卧撐中更好地控制肩胛骨的狀態,同時維持軀幹穩定!
直臂平板支撐交替抬腿
首先雙手放在頭部下方支撐地面,手肘伸直,下巴微收,脊柱維持中立、穩定,雙腿向後伸直、腳趾踩地;
手臂與身體的角度約為100-110度,沉肩挺胸,用力推地,雙腳交替抬離地面,軀幹維持穩定、無偏轉,感受腋下、兩側肋骨上前鋸肌的發力;
每側下肢抬離地面6-10次為一組,每次訓練執行2組。
動作2:健身球動態平板支撐
這個動作更強調軀幹的動態穩定能力,執行熟練之後,能有效減少俯卧撐中“塌腰”、身體“脱節”的現象!
健身球動態平板支撐
首先雙肘與肩同寬,小臂朝前,支撐在健身球上,雙膝跪地,膝蓋置於髖關節下方,軀幹維持中立、穩定;
吸氣不動,吐氣時雙腿蹬地伸直,上半身以小球為支點向前移動並形成一條直線,維持3-5秒,感受軀幹前側的張力;
再度吸氣時身體有控制地向後,回到起始位置,休息1秒再重複以上步驟;
每組重複8-15次,每次訓練執行3組,讓身體更具有整體剛性,強化軀幹在動作中的穩定性。
動作3:上肢墊高俯卧撐
經過上面兩個動作的強化,你的肩胛骨控制與軀幹穩定能力應該都得到了提升,可以開始嘗試上肢墊高的俯卧撐訓練;這個方法能減少上肢負荷,更利於訓練者掌握全程對肩胛骨的控制。
上肢墊高俯卧撐
首先,找到一個穩定的平面,作為上肢的支撐面,支撐面的高度從高到低,會使得難度逐漸增加;
雙手放在平面上,寬度介於1-1.5倍肩寬之間,大臂靠近軀幹、夾角小於60度,雙腿伸直,軀幹維持中立、穩定,下巴微收;
鼻子吸氣,腹腔穩定的同時逐漸屈肘讓身體向下,想象軀幹兩側與肘關節互相靠近,逐漸讓上腹部靠近平面,在極限幅度底端停留1秒;
吐氣時,保持手肘與軀幹相互緊貼的張力,用力將自己整體推起;
每組重複5-10次,每次訓練執行3-5組,強化俯卧撐的正確動作模式。
動作4:硬式俯卧撐
當你能在與膝蓋高度齊平的平面上穩定完成5個俯卧撐時,恭喜你,可以嘗試挑戰平地上的俯卧撐了!
但是,這時候你要做的俯卧撐,不是隨心所欲、鬆鬆垮垮的俯卧撐,而是全身建立穩定張力、動作控制極佳的“硬式俯卧撐”!
硬式俯卧撐之所以“硬”,一方面要求整個身體從頭到尾始終保持極高的整體性,另一方面,要求動作在底部有些許停頓,避免牽張反射,強調動作控制質量與絕對上肢力量的發展。
這樣訓練得來的上肢力量,能與軀幹穩定很好的協作,充分的運用到其他運動中,提高運動表現!
硬式俯卧撐
首先,雙手置於腋窩下方,軀幹穩定、身體作平板狀,下巴微收;
五指張開貼近地面,手腕微微向外旋轉,想象用手將地面從中撕開,幫助上肢建立高度穩定的張力;
下肢伸直緊繃,臀部夾緊,腹部收緊,全身凝成一個整體的感覺;
吸氣維持全身平板狀逐漸下放,在動作極限幅度底端停留1秒;
吐氣時,奮力將全身同時推起,在頂端穩定、堅若磐石;
每組重複4-12次,每次訓練執行4-5組,充分發展上肢力量!
按照這個順序“修繕”你的俯卧撐,你會發現,原來正確的俯卧撐難度真的不小,但是它能讓自己的力量水平提升的更明顯,你再去做卧推、肩上推舉、引體向上甚至是倒立等上肢訓練動作,也能感受到自己的進步!
寫在最後就是俯卧撐這樣一個看似簡單的動作,也會有各種各樣的易犯錯誤,其背後的邏輯與原理更是值得細細剖析,所以“健身先健腦”,真的不是一句空話。
缺少了對原理的瞭解,看文章、視頻“學會”再多動作又有什麼意義呢?
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參考文獻:
Cudlip, A.C. & Dickerson, C.R. (2018) Female maximal push/pull strength capabilities by humeral abduction angle in bilateral exertions. Applied Ergonomics. [Online] 70136–141. Available from: doi:10.1016/j.apergo.2018.02.023.
Kim, Y.-S., Kim, D.-Y. & Ha, M.-S. (2016) Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of Physical Therapy Science. [Online] 28 (2), 446–449. Available from: doi:10.1589/jpts.28.446.