説起蛋白質，很多人是種熟悉又陌生的感覺：雖然不知道蛋白質有什麼用，但多吃點肯定對身體有益。
事實上，我們身體活動時時刻刻都離不開蛋白質：皮膚更新代謝、骨骼發育、肌肉的構成和修復。
不僅如此，蛋白質還可以保護身體，發揮免疫功能，從而抵抗病毒。
蛋白質是抵抗病毒最關鍵的食物
早前張文宏醫生就在採訪中提到，蛋白質是抵抗病毒、疾病的最重要物質，疫情期間大家只有要攝入足夠的蛋白質，才能提高自身免疫力！
我們都知道，蛋白質、脂肪、糖是人體的三大營養物質，不管是細胞免疫還是分子免疫，其抗體的主要成分是蛋白質和其他一些微量營養素。
因此，蛋白質對保持良好的免疫力有重要作用。如果每天攝入量不足夠，將會影響免疫細胞和分子的補充，從而出現免疫力低下的情況。
2017年《科學》雜誌刊登了一篇論文，發現高蛋白飲食有助於減少腸道炎症反應。
研究人員將小鼠分為兩組，發現愛吃高蛋白飲食的小鼠會提高腸道免疫系統對外來細菌的忍耐力，從而減少炎症反應。
另外，高蛋白飲食還能降低心血管疾病的發病率↓↓↓
英國東英吉利大學的研究人員通過對2000名志願者所做的研究發現，植物蛋白有助於降低血壓，動物蛋白則有助於增加血管壁彈性，兩者都對心血管系統的健康有幫助。
普通人一天該吃多少蛋白質？
蛋白質推薦攝入量其實是有一個公式：體重（kg）*1g（kg·d）。換算一下，假如你的體重是50kg，那麼每天就要吃夠50g。
像運動員、健身人士等人羣對蛋白質的需求量比較大，就需要適當增加蛋白質的攝入。
有人就問，可以通過吃蛋白粉來增加體內蛋白質含量嗎？
雖然近年來蛋白粉成為了不少健康人士的追捧對象，但圈姐還是要提醒一下，蛋白粉營養單一，不能替代正常飯菜，而且只對這4類人有幫助：
食慾不振的老年人
不少老人因為牙齒不好，消化吸收能力變差，無法正常飲食，就需要靠蛋白粉來額外補充蛋白質。
特殊病人
厭食症、腸胃吸收功能差、大型手術患者，由於處於特殊時期，可以適量衝點蛋白粉。
孕期、哺乳期孕婦
早期的孕吐、哺乳期的奇怪口味，可能會導致孕婦們不能好好吃飯。這時候吃點蛋白粉，能彌補飲食上的不足。
健身人士
健身人士為了增加肌肉，除了日常的飲食之外，還會通過蛋白粉的攝入來達到目標。
普通人能吃蛋白粉，但真的沒必要買，一不小心吃多了，還會增加每天的排氣量，十分尷尬。把錢省下來，買點雞蛋、牛奶，可能更加實際。
10種優質蛋白質排行榜
第一名：雞蛋
雞蛋的蛋白質含量達到10%，非常優質，其類型和氨基酸構成比例堪稱完美。當被人體消化吸收後，可以補充身體能量，促進生長髮育，提高睡眠質量等作用。
✔建議：
每天應吃入25g~50g的雞蛋，平均相當於一隻。
第二名：牛奶
牛奶和雞蛋一樣，都是很重要的蛋白質食物來源。而且牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等，飲用起來也是十分方便。
✔建議：
每人每天攝入300g液態奶，一瓶大約250毫升牛奶左右。
第三名：魚肉
魚肉不僅味道鮮美，而且富含多種營養物質，其蛋白質含量約為15%~22%，為人體提供每天所需的蛋白質及維生素等。
除此之外，魚肉中的EPA和DHA這兩個物質堪稱“腦黃金”，對大腦生長髮育起到促進的作用，尤其是小孩和老人，日常更要多吃魚肉。
✔建議：
一週兩到三次吃魚，還有助於預防心血管疾病。
第四名：蝦肉
蝦算是十分常見的海產品，且其肉質鬆軟，易消化，蛋白質含量在為16%~23%，和禽肉相比，脂肪含量少，且多為不飽和脂肪酸。
蝦含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等微量元素和維生素A等成分，多吃點蝦對身體十分好。
✔建議：
每日攝入蝦肉或其他海產品為40~75克，即攤開後半個巴掌大小。
第五名：雞肉
每100克雞肉就含有20.9克蛋白質，可以作為不錯的優質蛋白來源，尤其在疾病狀態下容易缺蛋白，可以吃點雞肉補補身體。
至於雞湯，雖然很美味，但其蛋白質含量和雞肉差了16倍左右，而且嘌呤、脂肪含量非常高，三高人士就不要喝了。
✔建議：
每日禽肉攝入量為120g~200g，攤開後是1.5個巴掌大小。
第六名：鴨肉
鴨肉屬於白肉，比紅肉的脂肪酸組成更健康。和雞肉相比，營養價值相仿，脂肪含量會稍微高，蛋白質相對略低。
鴨肉裏有15%左右的蛋白質和多種B族維生素，可以幫助身體補充優質蛋白質和多種微量元素。
✔建議：
鴨肉同樣是禽肉，攝入量和雞肉相等，每天建議吃8片鴨肉。
第七名：牛肉
每100克牛肉含有22.2克蛋白質，而且牛肉中的氨基酸組成與人體需要接近，人體十分容易吸收。
另外吃一塊牛排（大約100克），就能滿足女性每日鐵需求的22%左右，是很好的補鐵來源。
✔建議：
牛肉含有一定量的脂肪，不能吃太多，一天最好不要超過40克。
第八名：瘦羊肉
羊肉是健脾温中、補腎的食物，它比豬肉的肉質更細嫩，脂肪和膽固醇的含量更低。冬季時吃羊肉，能起到温補、防寒的雙重作用。
✔建議：
羊肉食用過多容易上火，一週最好吃2~3次，每次不超過50克。
第九名：瘦肉
瘦肉含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣等營養成分，貧血、常頭暈、陰虛不足、營養不良的人最適合食用。
✔建議：
瘦肉每日攝入量為75g，太多也容易長胖哦。
第十名：大豆
大豆擁有豐富的植物蛋白，向來都有“低脂、高蛋白”的特點，其富含的多種氨基酸與動物蛋白相似，能夠滿足人體的需求，也容易被吸收消化。
✔建議：
每日攝入量為40g左右。
編輯：Vivian
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