練瑜伽,我們最常聽到莫過於就是:我前屈下不去、大腿後側特別緊!
大腿後側之所以那麼緊張,與我們長期久坐有很大關聯,長期久坐,身體後側肌肉處於收縮狀態,久而久坐肯定會越來越緊張啦!
今天分享14個瑜伽體式,專門針對大腿後側緊張的人羣,堅持練習,讓你的腿型更好看,前屈更輕鬆!
01、下犬式
從貓牛式進入下犬式背部延展,臀部推高大腿前側後推,腳跟下踩腹部微收,停留5-8個呼吸
02、海豚式
呼氣,雙手屈肘、小臂貼地手肘在肩下方,進入海豚式脖頸放鬆,停留5-8個呼吸
03、站立前屈
吸氣,雙腿走向前雙手在肩下方指尖撐地抬頭,胸腔往前肩膀往後延展脊柱,停留5-8個呼吸
呼氣,收緊核心折髖向前屈,腹部靠近大腿彎屈手肘,雙手抓大腳趾頭部自然垂放,停留3-5個呼吸
04、加強側伸展
吸氣,右腿向後撤一步左腳尖朝前,右腳內扣調整髖部水平,中正雙手於後背成祈禱手勢呼氣,收腹,折髖前屈雙腿伸直,停留3-5個呼吸
05、三角扭轉式
吸氣,右手放於左腳外側脊柱延展,雙腳有力下壓呼氣,收緊核心,扭轉向左側左手向上伸直,停留5-8個呼吸
06、單腿站立脊柱延展
吸氣,上半身摺疊前屈胸腔、腹部儘量貼緊大腿右手撐地,右腿伸直向上抬高左手抓腳踝,停留5-8個呼吸
07、站立手抓腳趾式
吸氣,右腿向下慢慢立直身體呼氣,收緊核心,右腿向前伸直右手伸直抓右腳趾,左手扶髖雙肩放鬆,停留5-8個呼吸從體式04-07換另一側
08、蒼鷺式
坐姿,左腿屈膝左腳放臀外側吸氣,坐骨向下,右腿伸直呼氣,雙手抓腳掌,右腿向上抬高腳尖回勾,背部立直,肩膀放鬆停留5-8個呼吸,換另外一側
09、雙腿背部前屈
坐立位,雙腿伸直,腳尖回勾吸氣,坐骨向下,脊柱延展呼氣,收緊核心,折髖前屈鼻尖貼小腿,停留5-8個呼吸
10、坐角式
坐立位,雙腿向兩側打開雙腿伸直下壓,腳尖回勾吸氣,坐骨向下,脊柱延展呼氣,收緊核心,折髖向前屈小臂貼地,停留8-10個呼吸
11、坐姿體側屈
保持坐角式,左腿屈膝腳跟靠近會陰呼氣,收緊核心,身體向右側側屈右手抓腳趾,左手臂延展過頭頂停留8-10個呼吸,交換另外一側
12、仰卧手抓大腳趾
仰卧位,左腿伸直,右腿屈髖向上呼氣,收緊核心,右腳掌套上伸展帶雙手抓伸展帶將右腿拉近身體停留8-10個呼吸,交換另外一側
13、橋式
仰卧位,雙腿屈膝進入橋式注意卷尾骨讓脊柱逐節離地停留8-10個呼吸緩慢還原
最後,提問一下大家,前面13個瑜伽體式都以拉伸大腿後側為主,為什麼最後要再練習橋式?有哪位伽人知道答案麼?