預防腰腿痛的飲食療法，有以下三要素，可稱3加1戒飲食法：
1.保持體重避免過胖
醫學家用放射性同位素研究人的身體結構表明，身體的淨重(除去脂肪的重量)是隨老齡化而減少。而在現實生活中的中老年人是胖多瘦少。由於過度肥胖也是引起中老年人腰腿痛病的重要原因之一，所以，從防病防衰老的觀點出發，也應限制飲食，保持體重避免過胖。
2.多食兩素
兩素是指維生素和纖維素。維生素C、維生素D和維生素B族是人體不可缺少的營養物質，但有些脂溶性維生素易引起缺乏，應適當吃些牛奶、米糠、麩皮、胡蘿蔔等新鮮蔬菜和水果來補充。飲食研究發現，60—90歲的雜食人羣中有30%的人患有骨質疏鬆症，而常年素食的人只有18%的患有骨質疏鬆。骨質疏鬆則是腰腿痛發病的病理基礎。因此食譜中增加素食的比例是非常重要的。
3.控制總熱量
即使以上兩點都能充分注意，但飲食的數量上不加控制，或者經常暴飲暴食的話，以上的作用也會大大抵消。因為人體的蛋白質、脂肪和糖，三者可以相互轉化。如果對飲食的量和質不能科學的搭配，那麼肥胖是不可避免的結果。
4.戒煙
主動或被動吸煙不但可誘發心肺疾病，也是多種惡性腫瘤的促發因素。對男女生育功能也有危害。最近，越來越多的資料表明，吸煙還是慢性腰痛的發病原因之一，而且影響治療效果。
吸煙時，許多有害物質，尤其是尼古丁，被吸收進入血液，使小血管收縮痙攣，口徑變細，減少血液供應。另一種有害物質一氧化碳，則置換血液紅細胞內的氧，使腰椎間盤本來就不充足的營養更加減少，促使退變過程加重。在此基礎上，可發生椎間盤突出症。這使中央的髓核，突破了纖維環，壓迫後方的神經根，發生無菌性炎症，引起腰腿疼痛，並伴有麻木和破行，這就是許多人熟知的坐骨神經痛。
嗜煙還可引起慢性支氣管炎，引起經常咳嗽，咳嗽時，腰椎間盤受到的壓力增加，這也是腰椎間盤退化的一個誘發因素。臨牀觀察發現，腰椎間盤突出症患者吸煙的比例較高，其症狀也往往較重。國外統計資料表明，同樣是腰椎間盤突出症，使用相同的手法治療，吸煙者恢復情況不如不吸煙者。吸煙者而且還容易遺有部分症狀，但戒煙後可以消除。另外，吸煙還是骨質疏鬆的發病因素。腰椎骨質疏鬆往往引起微細骨折，這也是腰腿痛的重要原因。所以，預防腰腿痛，切不可忽視最容易做到的一條——戒煙。