早餐不只要能吃飽，如果還希望能幫助孩子長高，吃的食物很重要，看看專業營養師的建議。
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照片：Shutterstocks
過了一個暑假，9月開學迎接新學期，家長開始煩惱「孩子好像都沒有長高……」。晨光健康營養專科諮詢中心院長營養師趙函穎説， 早餐確實對學齡兒童非常重要，但影響長高的因素非常多，例如：遺傳、生活作息、運動量等，而非只改善飲食就有效。 不過，合適且均衡的飲食，對孩子的發育有益，如果真的擔心孩子身高問題，建議先遵循小兒科醫師的建議，再搭配適合的早餐，才可能對長高有顯着幫助。
長高不長胖 先杜絕高油高糖
許多長輩都喜歡看孩子嬰兒時期肥肥的「腿庫」、豐滿的臉頰肉，高瘦型孩子就會被説「像竹竿一樣，這樣太瘦了」，幫孩子努力加餐飯。趙函穎提醒，「小時候胖不是胖」是被誤解的一句話，很多人以為長胖才能抽高，其實並非如此，「 18歲前孩子體內的脂肪細胞數量會持續增加，如果學齡期體重超標，成年後成為易胖體質的機率很高。
因為同樣的年紀，如果體內脂肪細胞數量比別人多，發胖時這些細胞會一起增加體積，當然就胖得比旁人更快、控制體重的難度也更高。
因此，在幫助孩子準備長高早餐時，趙函穎建議應把握「 幫助直向增長、杜絕橫向發展 」的原則，吃得營養、飽足才會抽高，而不是單純增加體重，但增加的卻是脂肪。
所以要先從早餐的烹調方式、添加物把關，「太油、添加糖多的食物，都是不建議的。」例如：葱油餅、煎包、油條就是太油；調味乳、碳酸飲料、加糖的還原果汁等，就是太甜，都不應該出現在長高早餐中。
長高關鍵營養素：鈣質＋蛋白質
根據台灣衞生福利部國健署2013～2016年的營養健康狀況變遷調查，台灣的學齡兒童，不論是男孩或女孩，鈣質的攝取量都不足夠，是值得注意的警訊。
台北馬偕紀念醫院營養師王櫻芳表示， 孩子想長高，最關鍵的營養素就是鈣質和優質蛋白質 ，這兩樣也是早餐可以方便且充分攝取到的營養素，家長只要多留意，補鈣、補蛋白質並不困難。
常見食材鈣質含量
數據源：食藥署食品營養成分數據庫 製表：李佩璇
王櫻芳提醒，攝取鈣質時必須從實際上的飲食量來考慮，例如黑芝麻含鈣量很高，但不可能一餐吃100公克；牛奶乍看鈣不多，但喝一杯400 cc 的牛奶不難，就能補到約400 mg 的鈣，CP 值很高。
從上表爸媽就能知道，增加哪些食材有助於幫孩子補鈣，如早餐常吃的雞蛋、乾酪的鈣含量：一片乾酪約25公克、鈣含量約150 mg；雞蛋一顆約50公克、鈣含量約21 mg。因此在替孩子準備早餐時，如果孩子胃口好，多加一片乾酪，補鈣的效率就大為增加。
孩子如果有 乳糖不耐症 ，或是不喜歡牛奶的味道，可用黑芝麻粉拌入豆漿當中，當成早餐飲品，也是非常好的補鈣來源。
王櫻芳強調， 瞭解哪些食材的鈣質含量高，就可以在早餐裏靈活運用，像是自制早餐肉排裏混板豆腐泥、早餐炒蛋中加入莧菜、自制飯糰裏面夾小魚乾和香煎豆腐等，都是很棒的補鈣早餐。
有些高鈣綠色蔬菜在早餐不易攝取，也可在晚餐中加入，一整天都有均衡吃到即可，不必執着早餐就要補到位。
至於優質的蛋白質，早餐的選擇多且方便，王櫻芳提醒原則，只要是「 原型食物 」都很好，舉凡裏脊肉片、雞腿肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、水煮鮪魚、無糖豆漿、無糖優格和酸奶等都可，但要 避免加工 的肉類和油炸、絞肉等，如： 培根 、火腿、熱狗、炸雞塊、市售漢堡肉排、純肉包等，可能吃下太多油脂和添加物，蛋白質沒補到，卻增加身體的負擔。
小心早餐喝錯飲料 反而阻止鈣吸收
鈣質被人體吸收的過程中，會跟某些礦物質或成份有「排擠效應」，意思是 如果吃下鈣質跟另一種成份，身體會先吸收另一種、鈣質就被忽略了，有這樣特性的是礦物質「磷」和茶類。
哪些食物含磷量高呢？王櫻芳表示，高磷的食物很多，早餐常見孩子會喝到的，是西式早餐店和快餐店會賣的碳酸含糖飲料，就是超高磷食物，好不容易吃了乾酪蛋餅，如果同時喝可樂，很可能是白費功夫；常見的冰奶茶、紅茶也一樣，茶類不利於鈣質吸收，努力吃的鈣質可能因一杯錯誤的飲料，身體反而沒吸收到。
此外，多曬太陽可吸收維生素D，有助於人體吸收鈣質，王櫻芳提醒，雖然市面上有許多維生素 D 的補充劑，但無法完全取代曬太陽和户外活動，統計顯示，有足夠日照和户外活動的人，鈣質吸收率才有顯着成長。
高鈣、高優質蛋白質的早餐其實不難準備，在早餐店或超商也很容易購買，以下提供數個營養師推薦的早餐食材，讓爸媽參考：
