跑步最最常見的損傷合集應對指南！希望，你用不上

跑步的好處很多，很多跑者愛好者憑藉着滿腔熱情，堅持跑步！

但是，你知道嗎，跑步雖然能給人帶來健康，但如果跑不對，也很容易把自己給跑傷。

如今，跑步損傷已經成為了常見的問題，很多的跑者也因此被困擾而無法好好跑步，甚至不得不告別跑步這項運動。

今天就和大家一起來看看常見的7種跑步損傷，無論是防範於未然還是傷後恢復，多瞭解一些總有不少好處。

又叫做“髕骨關節綜合徵”，指的是髕骨下的疼痛，是引起膝關節疼痛的主要原因，通常在長距離跑、跑後或下肢、下樓梯時發作。

症狀：膝蓋下方軟骨出現疼痛，開始跑步時會感覺劇痛，後來疼痛消失，跑完步後再次感到劇痛。隨着病情加重，膝蓋內外都會疼痛，甚至會持續一整天。

原因：股四頭肌、臀部或臀大肌無力這些都可能導致過度內翻（腳過度向內翻轉）以及膝蓋運動軌跡不良。跑步時身體過度前傾也可能對膝部造成影響。簡單點説，就是膝蓋承受壓力太大，或長距離跑步，或長時間坐着，或負重下坡、下樓梯導致的。

最佳療法：

（1）減少跑量。增加額外的休息天數，並且至少減少50％的跑量直到疼痛消失。

（2）避免下坡。避免下坡跑或身體過度前傾，因為這樣會給膝蓋施加更多的壓力。

（3）交叉訓練。損傷期間，可進行橢圓機訓練、游泳或水中跑步，作為替代訓練。

預防方法：

（1）加強股四頭肌的鍛鍊。因為它控制着膝蓋的運動軌跡，強化股四頭肌可以給膝蓋提供更好的支撐。

（2）加強臀部肌肉鍛鍊。從而加強核心力量並輔助股四頭肌。這也有助於糾正過度內翻。深蹲或側步蹲都可以，可多拉伸臀部屈肌。

推薦：直腿抬舉練習

身體平躺，一條腿伸直、抬起30°～60°然後放下，這樣快速做10次，然後換另一條腿，兩條腿各做10次為一組。初練時可一次做5組，逐漸練習達到10組。

這是由髂脛束損傷所造成的。髂脛束是在大腿外側、連接髖部和脛骨的結締組織，從臀部延伸至膝蓋。跑步時，隨着膝蓋的彎曲、伸展，髂脛束與大腿骨頭產生摩擦，從而導致摩擦過度、發炎。增加里程過快，或下坡跑過快，就可能拉傷。

症狀：膝蓋外側隱約疼痛，一般在跑步的前幾公里開始。隨着病情加重，疼痛會向腿部上下發展，甚至在下樓梯或下坡時也會疼痛。

原因：過快、過多地增加跑量，或拱形路面跑步過多（如下坡）。患髂脛束綜合徵的人，臀部外展肌一般比較弱，因為與髂脛束相連的肌肉不得不代替無力的臀肌發揮作用，同時還要協助臀部保持水平，導致髂脛束工作量過大、壓力過大。

最佳療法：

（1）減少跑量。一旦有疼痛的跡象，就要休息一兩天，改為輕鬆跑，然後將一週左右的跑量減半。

（2）藉助泡沫軸按摩。髂脛束受傷的話，恢復較慢。可以藉助泡沫軸，斜躺在上面，然後在膝蓋和臀部之間上下滾壓，可刺激血液流向該區域，還能放鬆拉緊的髂脛束、減少疼痛。

（3）站姿側身拉伸練習。站立姿勢，左腳交叉至右腳前；上身向左彎曲，雙手舉向頭頂；膝蓋保持挺直，上身儘量彎曲並保持15～20秒；然後交換雙腿，另一側重複動作。

（4）替代訓練。游泳、水中跑步以及橢圓機訓練等都是不錯的訓練方法。避免徒步和騎行自行車，以防加重髂脛束損傷。

最佳預防方法：

（1）循序漸進。逐步增加跑量和強度（每週跑量增加不超過10％），並且練習減小步伐。

（2）強化臀部外展肌。可以通過側步走、側抬腿以及單腿下蹲練習來加強。

推薦練習：

側步走：用帶子在膝蓋下方束住雙腿；以半蹲的姿勢向右走10步，然後向左走10步。逐漸練習達到每邊走15步。

單腿下蹲：單腿站立，另一隻腳腳尖指向前方；將重心移到站立那條腿的前腳掌，降低身體至蹲姿。重複做3組，每組每條腿各做10次。

膕繩肌位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。

症狀：大腿後側從臀部到膝蓋的肌肉僵硬無力。長時間感到疼痛和肌肉發緊，你不得不放慢速度、減小步伐。情況嚴重時會感到尖鋭性疼痛。

原因：很多原因會造成膕繩肌拉傷，包括步伐過大或腰部以上過度前傾，過多地進行速度練習，甚至過快、過量進行山地練習也可能導致膕繩肌拉傷。膕繩肌的問題，通常是肌肉比較弱導致的。造成拉傷的原因是提速時雙腿打開過大，即所謂步伐過大。

最佳療法：

（1）輕鬆跑步並減小步伐。

（2）大腿疼時要避免拉伸該部位，防止再次拉傷。

（3）降低配速，3-5周內不要做速度練習。

（4）交替訓練，如游泳或橢圓機訓練。避免騎自行車、登山，防止給膕繩肌施加壓力。

最佳預防方法：

（1）注意配速。當重新開始速度練習時，不要以5公里或10公里配速來進行，因為短距、高速的間歇跑會使膕繩肌的狀況惡化。

（2）間歇跑。要堅持練習較長距離的間歇跑，如全馬配速間歇跑，然後是半馬配速，而且只有在低速、不受傷地跑完2～3周之後，才能進展到距離更短、速度更快(5公里以及10公里配速)的間歇跑。

（3）加強膕繩肌力量訓練。如單腿硬拉、臀橋等動作。

又稱蹠腱膜發炎，是從腳跟延伸至腳趾的一組肌腱和韌帶組織，由於受到過大壓力，過度拉伸而撕裂，從而導致炎症。

症狀：足弓或足跟感到鈍痛或有瘀傷，通常在早晨剛起牀以及剛起跑時感到疼痛。大部分情況下，起跑四五分鐘後疼痛消失。

原因：最常見的原因是過度足內翻以及鞋子過度磨損；突然增加山地、速度練習，或前腳掌跑步；突然改變步態；長時間站立。足弓高或嚴重扁平足的人，患足底筋膜炎風險更大，而且往往因為穿着不帶足弓支撐的鞋（如人字拖）或赤腳走路而使情況惡化。

最佳療法：

（1）放慢跑步訓練。不需要停止跑步，只要堅持在平地上跑，但不要做速度和山地練習。

（2）冰敷腳跟、足弓等部位。每天兩次冰敷該部位，將腳放在一瓶凍住的水上滾動，每次5～10分鐘。

（3）適當按摩。建議用一個高爾夫球按摩足底以增加該部位的血流量。

（4）拉伸足弓。對着牆進行小腿的拉伸，每邊拉伸10-30秒，然後重複10次。另外，可以進行坐着抓住腳趾向後彎曲來強化足內在肌。

（5）交替訓練。如單車、游泳，水中跑步或使用橢圓訓練機有助於保持狀態，但前提是身體不會感覺疼痛。

最佳預防方法：

（1）加強核心力量訓練。

（2）將小腿拉伸作為常規項目。小腿肌肉如果太緊，就會迫使跟腱提拉足部導致過度內翻，而過度內翻會給蹠腱膜施加更多壓力。通過強化臂肌來防止過度足內翻。

（3）根據腳型選擇正確的跑鞋。每跑500-800公里要更換跑步膝。

跟腱連接着兩塊主要的小腿肌肉和腳跟後部，當跟腱在短時間內承受的壓力過大時，可能會發生勞損、細微挫傷或者撕裂，進而出現無菌性炎症。

症狀：跟腱勞損，足跟部上方及內部疼痛僵硬。開始時感到鈍痛，逐漸發展到踮起腳時也會疼痛，並且發展成劇痛及腫脹一一即使是在不跑步的情況。

原因：過度訓練、速度以及山地練習都可能導致跟腱出現問題，如急劇增加跑步訓練量。另外，小腿肌肉弱也容易導致跟腱炎。有研究發現其中還與基因有關係。另外，穿的鞋太軟也可能是導致這一問題的原因。

最佳療法：

（1）停止一切跑步訓練。跟腱發炎還繼續跑步很危險一會將問題拖成慢性。你需要交叉訓練並休息幾天。如果是早期拉傷，休息幾天就能康復，如果依舊如往常一樣跑步，可能加重病情，導致半年都無法跑步。

（2）經常冰敷。

（3）交替訓練。水中跑步、游泳以及騎自行車。

最佳預防方法：

（1）避免劇烈的小腿拉伸。

（2）多做抬後腳跟的動作。

（3）不要穿人字拖以及高跟鞋，避免刺激跟腱。

也叫“脛骨內側壓力綜合徵”，特徵是脛骨周圍肌肉微小撕裂，從而導致疼痛。

症狀：跑步時肌肉發緊、疼痛，熱身或停止跑步後，疼痛消失。可能有觸痛。

原因：外脛夾常見於新手以及長時間休息後又重新開始的跑者，通常在訓練初期或跑量增加過快之後發生。過度足內翻、在拱形路面跑步或跑步鞋過度磨損都可能導致外脛夾。

治療方法：

（1）減少跑量，適時休息。剛開始感到疼痛時，要休息一天，然後慢慢增加跑量，每週增加量不超過10％。

（2）經常冰敷。跑後立即對脛骨部位冰敷10～-15分鐘。假如疼痛伴隨跑步全程，並輻射至一大片區域，則可能是脛骨應力性骨折，及時就醫。

（3）器械矯正。如果兩週內狀沒有消失，則要去看運動足病專家，可能需要用器械進行矯正。

（4）交替訓練。自行車、水中跑步以及游泳都可以，不要做橢圓機訓練。

最佳預防方法：

（1）循序漸進增加跑量。這是最有效的預防辦法。

（2）穿合腳的鞋。根據腳型選鞋。

（3）加強肌肉訓練。加強股四頭肌和臀肌有助於更好地吸收跑步衝擊力。

（4）增加步頻。以更小、更快的步伐跑步（每分鐘10步以上），可以減少每一步的衝擊力，從而可以預防並減輕外脛夾症狀。

與跌倒導致的急性骨折不同，應力性骨折是勞損導致，主要是骨頭長期積累性的壓力作用於骨骼所致。在跑者中，這種情況多發生在腳部或脛骨。

症狀：骨頭受到長期衝擊勞損導致，疼痛發生在脛骨、小腿、趾骨、足底以及跟骨，一跑步便感覺疼痛並且疼痛加劇。如果不處理，甚至只是站立也會不舒服。

原因：訓練過度、步伐過大以及身體承受過量的衝擊，步伐太重而且沒控制好也是原因之一。急劇增加跑量或配速，骨骼來不及自我修復等，都會導致應力性骨折發生。另外，女性比男性更常見，原因在於營養缺失、雌激素水平過低以及熱量攝入不足導致。

最佳療法：避免進行對身體有衝擊的運動，自我調整步伐，可採取游泳或水中跑步等替代性訓練。要有3、4個月無法跑步的預期，需要休息多長時間取決於骨折嚴重程度以及部位。

最佳預防方法：增加跑量要循序漸進，並且在軟軟的路面上跑步，不要去水泥路面跑步。

無傷才能跑得更長久，因此，科學健康地跑步十分重要，科學的損傷恢復以及預防也必不可少！