瑜伽束角式髖部打不開，腿下不去？這些技巧你要知道！

今天我們要説的體式是束角式。束角式需要兼具穩定性和靈活性，這個姿勢對大腿內側和腹股溝很好。由於腿部處於打開狀態，因此需要您的核心，背部肌肉和大腿外側的力量。當您積極向上抬起脊柱時，背部肌肉會啓動。大腿外側肌肉必須足夠強壯，以旋轉大腿骨，幫助大腿內側伸展。

聽起來是不是很複雜。儘管這不是經典的冥想姿勢，但練習束角式可以使坐姿更加輕鬆。

練習時，觀察自己。如果背部肌肉疲勞，會使您難以提起胸腔。如果您的外臀部和大腿肌肉緊繃或無力，也很難保持姿勢。如果您的腿筋和大腿內側肌肉很緊，則需耐心地拉伸。

無論束角式對您而言是輕鬆還是困難，請不斷探索自己的優勢，試圖理解它們的存在所在。重要的是不要受傷。練習不應該造成痛苦；它應該可以幫助您朝着可持續的方向伸展或增加肌肉力量。

請記住，每個人都有自己的侷限性。如果您的膝蓋打開時阻力很小，那麼您的身體就可以自然地適應這種運動範圍。如果膝蓋朝上，背部變圓並且感到卡住，則骨骼結構和肌肉可能是限制因素。這並不説你應該放棄練習。即使您的膝蓋從未到地板上，束腳式仍將幫助您伸展大腿內側並增強背部力量。

束角式有時被稱為“補鞋匠的姿勢”，因為印度的補鞋匠傳統上在工作時坐在地板上。坐在椅子上可以收緊臀部和腿筋，而坐在地板上則可以打開臀部和大腿的肌肉，增強核心，並減少下背部的壓力。

通過戰士二熱身：在伸展大腿內側的同時激活大腿外側。

在山式中，面對墊子的一側，並將手臂伸向兩側。

腳伸得與伸出的手一樣寬。

稍微向左轉，然後將右腳轉出90度。

將前膝蓋彎曲成直角，膝蓋疊放在腳踝上方。

精進：固定後腿的整個長度，將後腳的外邊緣向下壓。將大腿前部拉回到臀部：想象一下，從膝蓋外側到臀部外側有一個接縫，然後向臀部收縮。向後按壓大腿，外旋髖關節的股骨。這些動作將使大腿內側從腹股溝延伸到膝蓋。

無需使臀部與墊子的側面成直角。取而代之的是將骨盆穩定在直立的位置，並通過將尾骨向下拉向地面，將頭頂向天空拉遠來拉長整個軀幹。

結束：保持幾次呼吸，然後退出，在另一側重複練習。

熱身2：讓重力幫助

將摺疊的毯子放在腳底並緊貼腹股溝的地方。如果您的膝蓋不舒服，請將腳移到更遠的地方。

將手放在大腿外側。按下指尖，將臀部抬離地面約一英寸。

讓膝蓋和大腿鬆開。

精進：在手指上保持平衡的同時，放低肩膀並抬起胸部。讓重力將骨盆向下拉，以柔和的牽引力拉長脊柱。讓大腿的重量完全下降，伸展大腿內側並張開臀部。上下旋轉大腿外側肌肉，這將產生更活躍的拉伸。

接下來，通過調整骨盆使其不向前或向後傾斜，找到脊椎自然，健康的曲線。如果要內收尾骨並使下背部變圓，請向後輕輕按壓臀部，直到感覺到下背部自然呈弓形。或者，如果您的下背部已經有一個大的弓形，請輕輕內收腹部以減少骨盆的傾斜並支撐脊柱。

結束：慢慢降低臀部，保持骨盆直立和拉長脊椎。

最終姿勢：束角式

坐在摺疊的毯子上。將腳掌放在一起，然後手抓在腳踝上。

將腳趾和內外腳跟壓在一起。向下滾動大腿外側。

向下按壓坐骨，使骨盆直立。抬起頭以拉長脊柱。打開鎖骨，並向後拉肩膀。

注意：如果您覺得直立坐着很困難，請在臀部下方放一個或多個摺疊的毯子。

精進：注意並探索您的極限。根據您的需要，要麼退出要麼努力。如果拉伸很劇烈，請專注於呼吸，並集中精力保持直立。如果你靈活，可能會感覺不到拉伸。在這種情況下，請充分參與。保持雙腳併攏，尤其是大腳趾和內腳跟，並啓動大腿內側肌肉。將您的手向上抵住腳踝，以使腿部抵抗向下推。通過腹部力量來平衡這種開放性，這樣您就可以支撐並拉長脊椎，而不是使其彎曲。

背部倒圓：在臀部下方放置一個或多個摺疊的毯子，以保持骨盆和脊柱直立。

膝蓋：如果感到膝蓋有壓力，請嘗試將腳移到遠離腹股溝的地方。

輔具：如果您很難直立，則將背部靠在牆上以得到支撐。

額外的挑戰：如果您非常靈活，則拉長脊柱向前摺疊並拉伸大腿外側。

舒適和穩定是瑜伽的目標。在像束角式這樣的姿勢中，您可能無法完全控制身體的外觀或感覺。抵制判斷您的姿勢或將其與其他人的姿勢相比較的衝動。讓您的練習使您朝着穩定和舒適邁進。讓您對侷限，甚至成就感的情緒消失。在此時此刻安靜地休息。