為了健康，越來越多的人開始通過跑步來鍛鍊身體。雖然跑步動作簡單，相比籃球足球之類的運動沒有激烈的身體對抗，也沒有複雜的技術要求，但運動損傷卻時有發生，尤其是馬拉松愛好者，髂脛束綜合症、足底筋膜炎、跑步膝、肌肉拉傷等運動損傷如影隨形，給我們帶來不少困擾。
除了偶發性意外事故，大多數運動損傷的出現都有跡可循，如果能養成良好的運動習慣，在日常訓練和比賽中認真做好以下四點，科學合理安排，從此告別運動損傷，享受健康暢快的奔跑~
充分熱身，打開肌肉、關節和心肺系統
和其他運動一樣，跑步看似動作簡單，其實對身體各部分的要求也非常高，手臂擺臂維持平衡，心肺循環提供氧氣、輸送營養物質和代謝廢物，腰腹等核心肌羣幫助維持身體穩定，減少不必要的能量損耗，提高效率，下肢除了幫助跑動，還有緩衝保護、穩定支撐等作用。
在正式開始訓練或比賽前，通過一系列熱身活動，預先動員人體的生理機能，克服內臟器官的生理惰性，提高神經系統興奮性，讓原本處於安靜狀態下的肌肉、關節和心肺系統進行預熱，為即將開始的訓練、比賽做好機能上的準備。充分的熱身活動不僅可以提高訓練或比賽時的運動表現，更為重要的是減少運動損傷的發生。
高強度運動前，如間歇訓練和正式比賽，充分的熱身，一般包括低強度慢跑、專項動態動作和加速跑三部分。
其中專項動態動作可以更充分的對肌肉關節進行預熱，如各方向的踢腿、動態壓腿、踢臀跑、高抬腿、跨步跳之類，這些動作體育特長生、專業運動員、體育教員非常熟悉，中小學體育課上老師也會教一些（如果體育老師經常生病改上數學課可能就沒法教），互聯網搜索也能找到這些動作演示。
而加速跑也不需要拼盡全力，一般七八分力漸進加速跑幾組100m即可，主要目的是提前調動心肺功能，提高身體興奮性。
充分休息，防止過度疲勞
對於絕大多數業餘跑者，除了跑步訓練，更為重要的是工作和家庭，繁忙時難免疏於訓練，身體機能退化，在空閒時又容易過度訓練，身體機能疲勞，如此惡性循環，長期疲勞後得不到恢復，由量變引起質變，最終就會表現為運動損傷。
如大家熟悉的髂脛束綜合症，與過大的跑量和過多的強度課息息相關，過度訓練造成臀部、大腿部位過度疲勞，最終引起運動損傷。
為了避免過度訓練，首先不要連續安排高強度訓練，比如今天跑了間歇訓練或比賽，明天就可以安排一些低強度同時持續時間短的慢跑放鬆，徹底休息也未為不可，千萬不要今天跑個400m*10組的間歇，明天再練30km長距離或10km乳酸閾值跑之類的強度課。同時，在身體疲勞或有不適感時，及時調整，安排休息或降低運動強度。
重視跑姿，降低受傷風險
關於正確跑姿，跑圈有非常多的理論，頻繁引起爭論，目前比較有代表的理論如羅曼諾夫博士創立的姿勢跑法（智慧公眾號內回覆“姿勢跑法”，獲取課程）、在日本流行的骨骼跑法、慧跑推崇的無傷跑法。
雖然這些跑步方法是否適合所有人尚需要時間的驗證，但良好的跑姿可以提高跑步的經濟性，減少運動損傷的發生。而經濟高效的跑姿也有一些共性特點，比如較高的步頻、較低的垂直步幅比、較低的觸地時間、良好的身體平衡。
增加力量訓練，降低受傷風險
隨着運動習慣的養成，身體體能水平會很快提高，也就是説我們可以跑更長的時間同時也可以跑得更快。速度變快時間也更長，肌肉骨骼隨之就會承受更大的壓力，這時如果身體肌肉力量沒有得到對應加強，受傷風險也隨之提高，這也是很多跑友在成績提高後隨之陷入低迷期並伴隨受傷的原因。
對於大多數跑者，一週安排1-3次力量訓練即可，圍繞着下肢小肌肉羣、大腿、腰腹臀核心和上肢這些部位安排對應的力量訓練即可，比如硬拉、深蹲鍛鍊大腿和臀部力量，平板支撐、臀橋和卷腹加強核心力量，高抬腿、原地踮腳跳等可以提高身體靈敏性，鍛鍊腳踝、足弓等部位的小肌肉羣力量。
跑步看似只是簡單的手臂擺動和雙腿前邁，背後其實隱藏着複雜的生理學、訓練學原理，想要跑得更長久，獲得健康的身體，同樣需要遵循科學的運動訓練理論。