作者：市井覓食記
春夏兩季陽光照射增多，曬太陽有助於鈣質吸收的活性維生素D，每年到了夏天我都要提醒家裏的父母要多“補鈣”，入夏後正是“養骨”的好時期，骨骼結實了，到了冬天也不用過於擔心滑倒造成的損害。但想要完成夏季“補鈣”這個過程 ，前提是要保證攝入的鈣質要充足。
飲食是補鈣的第一選擇，因為食物中的鈣質安全且最易被人體吸收。含鈣量豐富的食物很多，但鈣量高不代表着“最有效”，攝入量少、吸收率不高、含有其他干擾物質等因素都會影響補鈣的效果。分享6種補鈣“最有效”的食物，年紀大了要懂得吃、捨得吃才行。
1、薺菜
薺菜被稱為“補鈣菜”，薺菜是蔬菜鈣含量較為豐富的一種野菜，每100克的薺菜中就含有294毫克的鈣，鮮嫩美味的薺菜也是“補鈣小能手”，能夠有效幫助中老年人預防骨質疏鬆。
推薦食譜：【薺菜燒麥】
1、薺菜去根清洗乾淨，控幹水分備用。2個雞蛋加鹽打散備用。麪餅是買的現成的，也可以用豆油皮代替，黃瓜切絲備用。
2、鍋中加適量的水，加入1勺鹽，半勺油燒開以後，將薺菜放入焯水1分鐘後，撈出控水備用。炒鍋中寬油旺火，將雞蛋倒入炒碎，打散成小塊備用。
3、薺菜切一下，和黃瓜，雞蛋一起放入碗中，加入2勺蠔油，1調羹胡椒粉，適量的鹽拌勻做成餡料。
4、取幾根韭菜焯水，然後麪餅放在案板上，將薺菜餡料放在麪皮上，提起來捏緊口子之後用焯過水的韭菜捆紮起來，做成一個小袋子的形狀。將所有捆紮好的燒麥放入蒸鍋中，大火蒸上5分鐘即可。
2、燕麥
燕麥是所有穀類糧食裏，鈣含量最高的，更是精製大米的7倍之多，每一百克中含有186毫克的鈣，食用燕麥能夠為人體補充一定的鈣質，清晨可以選擇用牛奶搭配燕麥飲用，或者用燕麥熬粥食用。燕麥建議一天食用兩次，每次攝入50g。
推薦食譜：【南瓜山藥燕麥粥】
1、山藥清洗乾淨，颳去表皮後切成滾刀塊，南瓜用勺子挖掉瓤，平放用刀切掉外皮，切成小塊。
2、煮鍋中加入2碗清水，倒入切好的南瓜塊，開大火將其煮沸後轉成小火，煮5分鐘左右。
3、加入切好的山藥塊，小火繼續煮5分鐘左右，這裏用的山藥較細，山藥塊小，如果山藥比較粗切的塊較大的話，要適當延長煮制時間。
4、加入適量的燕麥片，煮1分鐘左右，即可出鍋關火，一鍋色澤金黃、誘人食慾的南瓜山藥燕麥粥就做好了。
3、大豆
大豆被稱為“植物肉”，和牛奶的營養成分相似含有豐富的蛋白質和鈣，一百克的大豆中含有191毫克的鈣，但大豆的攝入有限，補鈣的效果還是略輸於牛奶。不能飲用牛奶的乳糖不耐人羣建議常用大豆打成豆漿飲用。大豆除了直接煮食外，用大豆做成的豆乾、豆腐、豆腐皮等豆製品的鈣含量也很高，也都可以幫助補鈣。
推薦一道雞蛋豆腐的做法：
1、4個雞蛋打入碗中，加入適量的鹽，筷子輕輕地攪拌幾下，豆漿一杯約250衝入到雞蛋液中，攪拌均勻。
2、將混合的豆漿雞蛋倒入比較淺的模具中，蓋上盤子或保鮮膜，大火蒸20分鐘。
3、雞蛋豆腐蒸好以後，脱模切成適合的小方塊，切好的雞蛋豆腐全部裹上一層幹澱粉，六個面全都裹上。
4、油鍋放寬油準備油炸，油温六成熱，將雞蛋豆腐一個個放入鍋中，中火油炸，炸到有些焦黃色後撈出控油，需要酥脆口感的可以復炸10秒。
5、鍋內加適量的水，放入3勺剁椒，2勺白糖，2勺蒜蓉，半勺胡椒粉，少量味精和鹽，煮開後水澱粉勾芡至合適濃稠度。
6、炸好的雞蛋豆腐擺盤，將做好的料汁淋在上面即可，或者也可以下鍋裏裹一下更均勻。
4、海帶
清脆爽口的海帶最適合炎熱的夏天食用，海帶的含鈣量也極為豐富，每一百克的鈣含量為241毫克，常食用海帶也能起到補鈣的作用，海帶偏涼性成人一天吃100克左右即可。
推薦食譜：【涼拌海帶絲】
1、提前將海帶完全泡透泡軟，可以用淘米水來浸泡，能有效去除雜質、海腥味。鍋中加入適量的清水，將海帶絲下入冷水鍋中，加少量的鹽和醋，水開後煮兩分鐘左右，撈出過涼水。
2、蒜去皮加1勺涼開水，搗成蒜汁，小米椒和小葱切圈，香菜切段，碗中加入2勺生抽、2勺陳醋、半勺白糖、適量的鹽和1勺香油，攪拌均勻使調味料充分融合。
3、調好的料汁倒入海帶絲中，加入小米椒圈、熟白芝麻和蒜汁，蒜汁鋪在最上層。
4、鍋中加入適量的油、花椒和辣椒爆香，將油澆在蒜末上，激發出蒜香後，攪拌均勻即可，酸爽開胃的涼拌海帶絲就做好了。
5、河蝦
鮮美的河蝦營養豐富，與富含鉀的海蝦不同，河蝦中含有大量的鈣，每一百克含有325毫克的鈣。河蝦最好帶皮一起吃，河蝦皮軟薄，鈣含量豐富，一起吃補鈣效果會更好。
推薦食譜：【絲瓜炒河蝦】
1、河蝦用清水多清洗幾次後，盆中加1勺料酒和較多的清水，倒入河蝦浸泡10分鐘，絲瓜用清水沖洗後颳去表皮，切成滾刀塊，放入淡鹽水中浸泡10分鐘，姜清洗乾淨颳去表皮，切成絲。
2、河蝦撈出控水，炒鍋中加少量的食用油，油熱後加入河蝦，開小火慢慢地煸炒，至河蝦全部變色後盛出。
3、絲瓜撈出控水，炒鍋中油熱後加入切好的薑絲，炒出香味後，將絲瓜倒入炒鍋中，大火翻炒2分鐘至斷生，加入1勺水讓絲瓜變得軟和一些，易入味。
4、將煸炒過的河蝦倒入鍋中，翻炒均勻後，加入適量鹽調味、少量的糖、蠔油提鮮，翻炒均勻即可出鍋裝盤。
6、牛奶
牛奶是人體補充鈣質的最佳來源之一，每一百克牛奶中含有104毫克的鈣，鈣含量雖不是眾多食物中最多的，但成人每天可以喝300-500毫升左右的牛奶，總攝入量就大大提升了，而且牛奶中還含有磷、鉀、鎂等多種礦物質和維生素，能夠很好的提高鈣的吸收率，補鈣效果是非常好的。
推薦食譜：【桃膠牛奶羹】
1、桃膠提前一晚浸泡，浸泡至沒有硬芯，將桃膠裏的雜質挑出，清洗幾次將其清洗乾淨。
2、桃膠清洗乾淨後倒入煮鍋中，加入1碗清水，大火煮開轉小火煮10分鐘左右。
3、紅棗洗淨切片，枸杞放水中浸泡，桂圓去殼同樣放水中浸泡。鍋中浸泡過的桂圓，繼續煮10分鐘左右。
4、煮10分鐘後倒入牛奶，加入紅棗、枸杞和冰糖，煮開後即可關火。
——老井説——
補鈣的食物排行不能僅依據食物中的鈣含量多少來排列，像蝦皮、芝麻這類食物含鈣量很高，但蝦皮又輕又小，每人每日的攝入量也就是10克左右，芝麻也一樣，攝入量小能補充的鈣也自然減少。相反牛奶的鈣含量並不是最高，但可攝入量較多，再加上有鈣和磷的比例剛好最有助於鈣質的吸收，所以牛奶才算是最適合補鈣的食物。
我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！喜歡專注吃喝玩樂市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關注我，享受美食不迷路。