想要快速增肌這些增肌知識要點不懂，再努力訓練也白搭

很多人都想擁有像模特般的肌肉，但隨着夏天的來臨，想要在一個月內達到這樣的效果似乎只能速成。可説起來容易做起來難，因為增加肌肉和保持體形不僅需要鍛鍊，更需要時間和強烈的驅動力。想要快速增肌？這些增肌知識要點不懂，再努力訓練也白搭。讓我們一起來看一看吧。

雖然每個人在肌肉鍛鍊方面的能力都是不同的，但在鍛鍊過程中很多因素都是可控的，例如鍛鍊的方法和營養的攝入。而另一些因素例如遺傳和年齡，則是不可控的。更重要的是，你要明白這些因素在鍛鍊過程中起着怎樣的作用。

年齡

隨着男人年齡的增長，睾丸激素水平會下降，這會導致新陳代謝和骨骼肌肉質量的下降。但好在堅持鍛鍊就能幫助提高。

遺傳

激素水平、肌肉長度和骨骼結構都會隨着時間的推移而增加，不管這段時間是短還是長。對於一些人來説，受以上因素的限制，增肌的過程會比其他人稍慢一些，但只要正確地鍛鍊並加以堅持，任何人都能獲得最終的成功。

營養

飲食成分在肌肉鍛鍊中發揮重要作用。因此在合適的時間攝入蛋白質、碳水化合物和健康的脂肪有助於刺激肌肉生長。

阻力訓練

運動的類型和鍛鍊的時機在肌肉形成過程中發揮着重要作用。其中，一些阻力訓練，例如舉重鍛鍊更是必不可少。

影響肌肉生長的因素不同，肌肉增加的數量也因人而異。不過平均而言，男性每週可以增加0.11到0.23千克的肌肉，當然這個過程不會一直持續，肌肉增長的速度也會逐漸放慢。

儘早開始鍛鍊

當你第一次鍛鍊的時候，你會發現見效很快。因為這是新手的福利期，新手能比健身多年的老手有更快速的肌肉增長效率。一些研究也表明，即使只做一次阻力訓練，也會帶來骨骼肌適應力的變化，從而導致肌肉的大小和收縮力同樣發生變化。

這對剛入門的你來説可能是個好消息，但也要注意，一旦你的身體適應了這種鍛鍊強度，肌肉的增加就會變得困難，增肌的過程也會逐漸緩慢。不過不要灰心，這有一些提示可以幫到你：

必須進行阻力訓練

阻力訓練會刺激體內的激素增長實現增肌。同時也要將阻力訓練與負荷訓練結合在一起，才能達到最佳效果。如果你是初學者的話，要從輕量級的開始，然後每週逐步增加，切不可操之過急，否則很容易受傷。

此外，為了一次性針對多個大肌羣進行鍛鍊，你的訓練應該包括全身訓練和一些複合動作，這樣在鍛鍊肌肉的同時，還能讓你看起來更加健美。

少次多舉

進行力量鍛鍊時，要儘量減少重複的次數，增加重量。每次3組，每組練習6—8次。雖然説也可以在鍛鍊的時候減輕重量，增加鍛鍊的次數來鍛鍊肌肉。但研究表明，前一種大重量少次數的方法會更有效地促進肌肉生長。

每週至少鍛鍊2-3次肌肉羣

如果你的時間充裕的話，每週鍛鍊每塊肌肉2-3次增肌會更高效。例如星期一鍛鍊背部和二頭肌，星期二則是胸部鍛鍊，依此類推。但大部分人都很忙，並沒有足夠的空閒進行特訓，這時候可以考慮每週進行2-3次全身鍛鍊。有研究表明，與每週1次相比，每週3次對增肌效果更有效。

攝入適當營養物質

選擇正確的食物類型以及食用營養素的時機都很重要。在食物類型的選擇中，日常卡路里的攝取要儘量選瘦肉蛋白質，像雞肉、瘦牛肉或魚等。

營養物質方面，常見的有蛋白質和碳水化合物。蛋白質是肌肉生長的基石，還可以在鍛鍊中降低肌肉的消耗，因此可以在白天或者進行力量訓練後，及時攝取蛋白質。攝取的數量應該根據當前體重和鍛鍊目標來決定，有數據表明，增肌每公斤體重攝入1.6克蛋白質即可。不過該數據的研究者也指出，對於那些希望能最大程度的增加鍛鍊效果的人，這個數字可以增至每公斤2.2克（醫生建議下）。

至於碳水，和現在流行的某些節食相反，碳水化合物並非一無是處，它是增肌必不可少的選擇。研究表明，攝入碳水以後進行重量訓練與單純訓練的結果是不同的，前者明顯會增加I型和II型肌肉纖維。這意味着在進行完力量訓練後你應該同時補充碳水和蛋白質，以取得最大的增肌潛力。但也要注意，對碳水的攝取要儘量避開加工食品，例如糖和澱粉含量高的食品。

日常飲食

有研究發現，在一天中分散攝入熱量更有利於幫助增肌並保持身體健康。所以不要一天只吃兩三頓大餐，而是儘量分成五六頓小餐，少食多餐。此外，食物類型的選擇也很重要，尤其是蛋白質，要分配好一天中的蛋白質攝入量，因為每餐吃適量的蛋白質比一餐吃大量蛋白質會更有效地刺激肌肉的合成。

新手增肌的福利期是有限的，肌肉的增加更需要持續的努力。除了以上技巧，你還可以在網上搜索一些特定的鍛鍊方法和健身計劃來幫助自己進行訓練，不過最重要的是：一定要堅持動起來！