前一段時間，熬夜的話題又又又上了熱搜。話説“僅 4% 受訪年輕⼈不熬夜”，看到這⾥，平時晚睡的你估計會有一絲絲安慰：嗯，看來，我並不孤獨。
但是，看到熬夜的傷害，又不得不開始擔心起來。那麼，和不熬夜的⼈（也就是作息規律）相⽐，熬夜究竟會帶來哪些傷害呢？想要明⽩這個問題，我們先來聊聊熬夜到底是怎麼定義的~
怎麼才算熬夜？
其實，到⽬前為⽌，醫學界還沒有⼀個固定的、統⼀的時間標準來區分熬夜與否。
熬夜的英⽂叫做：stay up 。劍橋詞典的解釋是[1]：to go to bed later than usual。翻譯過來就是：⽐通常的上牀時間要晚。
注意了，所謂“通常的上牀時間”，不是指你因其他事情⽽被迫選擇的時間，⽽是你聽從身體的睏意信號，上牀後可以順利⼊睡的時間。由於每個⼈的晝夜節律存在個體差異，睏意⾃然來臨的時間各有不同，因此，對個體來説，“通常的上牀時間”其實是可以不同的。
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也就是説，是不是熬夜不是看⼏點鐘睡覺，⽽是看你今晚或最近的上牀睡覺時間是不是⽐平時更晚。
規律睡眠的人
對身體會有哪些好處？
很久以前，⼈們認為睡眠就是一閉眼一睜眼，中間做⼏個夢。隨着腦電圖和其他檢測設備的發明，科學家發現，睡眠過程中的大腦並不像曾經以為的那樣安靜。從準備入睡到睡着，再到第⼆天醒來，大腦腦電波會經歷好⼏段不同的變化，根據腦電波的特點，整晚的睡眠分為“淺睡眠（N1+N2）”，“深睡眠(N3)”和“快速眼動睡眠（REM）”。這⼏段睡眠階段會循環交替，每循環一次平均是 90 分鐘，一晚上⼤概要循環 4~6 次。
對於大多數成年⼈來説，深睡眠大概佔到 20% 左右，在這個過程中，身體會進⼊“修復模式”，比如可以修復肌肉和骨骼系統。另外，深睡眠還能鞏固你的免疫系統功能。更新的研究還發現，深睡眠可能對調節葡萄糖代謝很重要。
“快速眼動睡眠”大概佔了 25% 左右。顧名思義，在這個睡眠階段，你的眼球會來回快速移動。此外，你容易做⾮常生動的夢境，同時，為了避免你把夢境給表演出來，你的肌張力會被“臨時管控”起來——四肢骨骼肌張力消失。
研究發現，在這個“愛做夢”的階段，大腦中處理情緒的結構“杏仁核”會被激活，因此，快速眼動睡眠被認為可能與情緒處理有關。另外，研究還發現，快速眼動睡眠有助於鞏固記憶和學習。在這個階段，你的⼤腦會處理⽩天學到的新知識和運動技能，會選擇性的保留一些記憶，同時刪除另外一部分[3]。
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總體來説，⽬前認為，良好的睡眠對身體有三⼤核心作用：恢復，節約能量以及記憶鞏固。所以，規律的睡眠作息可以讓你在更⻓遠的時間⾥獲得更穩定的睡眠量，從⽽可以讓⽩天的狀態也更加穩定。
長期熬夜會變成一個
“傷心地流着鼻涕的胖子”
反過來，如果你迫不得已選擇熬夜——睡得比平時晚，起牀時間和平時一樣，那麼就會造成睡眠剝奪，深睡眠和快速眼動睡眠時間都會減少，繼而就容易帶來各種負⾯影響。第⼆天容易出現犯困、情緒不好以及⼯作表現下降。不過，如果後⾯重新安排作息，好好睡覺，這些負⾯影響是可逆的，不⽤太擔⼼。
然⽽，如果⻓期熬夜帶來⻓期睡眠不⾜，很多影響就不可逆了，或者説，沒那麼容易逆轉。如果要⽤一句話來總結⻓期熬夜的危害，那就是：一個胖⼦，在傷⼼地流着⿐涕。
“一個胖⼦”的意思是：容易變胖。2004 年，芝加哥⼤學臨牀研究中⼼做了一個⼩樣本的實驗。他們發現，熬夜後，⼈會控制不住地吃吃吃，硬⽣⽣地把⾃⼰吃成一個胖⼦。感覺就好像是要通過吃東⻄來彌補缺失的睡眠一樣。
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“傷⼼”的意思是：增加⼼髒病⻛險。2016 年，美國⼼髒協會發表了一項科學聲明：睡眠剝奪是不良⼼髒結局的危險因素。所以建議⼤家，除了要管理⾎壓、⾎糖、⾎脂等之外，還要好好睡覺。
“流着⿐涕”的意思是：免疫⼒下降。慢性睡眠不⾜還會引起免疫⼒下降。有研究發現，睡眠效率不佳的⼈對普通感冒的易感性增加，也就是説，更容易感冒。所以，如果你最近總是感冒，先彆着急補這個補那個，先把覺補回來再説。
有些人覺得晚上熬夜，⽩天睡久一點，總睡眠時間和平時一樣就會對身體沒什麼影響。簡單説，短期內可以，這個⽅法的好處是，可以在一定程度上減輕睡眠時間不⾜帶來的影響。不過，⻓期這樣的話，會帶來另外一個問題：晝夜節律紊亂。
如果你總是晚睡晚起，那麼你體內的晝夜節律系統會逐漸被你“訓練”成“夜貓⼦”節律。如果後期你打算就一直做“夜貓⼦”，那也⾏，只要你醒後⽩天狀態滿意就好。如果不打算⻓期這樣，那當你後期想回到正常作息節律的時候，你會發現，你⽐從前更難⼊睡了，早上更難起牀了。如果需要早起的話，你就容易出現新一輪的睡眠不⾜。
如果非得熬夜
記住這 3 個口訣
其實，大多數人都知道總是熬夜不好。但是現實⽣活中，偶爾因為⼯作和其他需求，犧牲睡眠時間在所難免。因此，這裏送給大家3個口訣，希望可以儘量減少熬夜對身體的損傷：
如果不想熬夜，特別困的時候先睡後熬
如果你今晚必須要加班趕出一份PPT，那麼可以試着在困了的時候先去睡一會，同時把鬧鐘定好，提前把⾃⼰叫起來加班。
舉個例⼦，我平時都是 11 點半睡覺，今晚要加班，當我⼯作到 12 點到時候，感覺很困很累，那就放下⼯作，先借着這個睏意去睡一會，⾄少連續睡 3 個⼩時。理由是，睡眠前⾯的 3 ⼩時是深睡眠⽐例最多的時候，也就是説，我先把深睡眠拿住。然後定好鬧鐘，提前把⾃⼰叫起來繼續未完成的⼯作。
如果 7 點要起牀趕去公司，那麼根據估計的⼯作量，可以把鬧鐘定在 5 點，利⽤剩下的 2 個⼩時來加班。也就是説，起的早一點。之所以這麼操作，是因為在睡眠後半段，深睡眠⽐例逐漸減少，快速眼動睡眠逐漸增多，⽽在快速眼動睡眠階段醒來相對容易，⽽且醒來後相對舒適，醒來後更容易進⼊⼯作狀態。
中午補覺
晚上熬夜，⽩天不可避免的會出現睏倦和⼯作能⼒下降。如果下午還有⼯作，那麼可以在午飯後去補一個⼩覺。研究發現，午睡可以在讓你在接下來的⼏個⼩時內改善⼯作記憶、學習能⼒和思維敏鋭度。不過，這⾥有個細節：不要睡太狠，最好是 20 分鐘[4]。中午如果睡得太多，雖然當時感覺很舒服，但是容易影響晚上的睡眠，結果是，本來今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因為⽩天睡得太多了，晚上想正常睡卻睡不着了。
另外，這 20 分鐘放鬆躺下就好，不執着於一定要睡着，畢竟對很多⼈來説，由於晝夜節律⼒量的影響，白天並沒有夜間那麼好睡。
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説到補覺，你可能會問：週末能不能多睡一會？坦白説，⽬前還不清楚週末睡懶覺是否真的能彌補睡眠不⾜。有一項研究發現，週末睡懶覺並不能減少睡眠不足帶來的代謝失調和體重增加的風險[5]。而且，如果週末早上補覺太狠（超過平時起牀時間的 2 小時），也容易造成晝夜節律紊亂，對下一週的精⼒恢復反⽽不利。
所以，如果你想在週末多睡一會，建議“少量多次”地補：早上多睡 1 小時（不超過 2 小時），中午再睡 20 分鐘，晚上提前 30 分鐘上牀。這種⽅法可能會讓你的節律保持在穩定的框架內，避免後期出現“越補覺越睡不好”的局⾯。
營養要好
多項研究表明，熬夜與肥胖⻛險增加有關[6]，與腰圍增⼤有關[7]，⽽這些都是⼼⾎管問題的危險因素。之所以會“邊熬邊胖”這麼慘，其中一個原因是：睡眠不⾜可能會刺激⻝欲[8]，而且讓你更無法抵抗⾼熱量垃圾⻝物的“誘惑”[9]。
所以，為了擺脱“熬-胖”惡循環，熬夜後的你可以注意多吃一些更有營養的⻝物，⽐如富含蛋⽩質的雞蛋和瘦⾁，多吃蔬果。為了減少你看⻅⾼熱量⻝物後的掙扎和糾結，平時家⾥就不要囤含糖的零⻝了，可以多備一些蛋⽩棒、堅果以及⽔果。
其實，醫⽣護⼠也是熬夜的⾼⻛險⼈羣，有一項針對 245 名斯坦福大學附屬醫院醫⽣的研究發現，更好的飲⻝可以減少睡眠不⾜帶來的影響。同時還建議僱主（單位）要在⼯作場合多提供健康⻝物，這樣可以幫助減少醫療⼈員因睡眠不佳⽽導致的⼤腦模糊（腦霧）、注意⼒難以集中和煩躁，繼⽽也有助於改善病⼈的護理[10]。
還有一項⼩樣本的研究發現，與低脂/低糖飲⻝相⽐，⾼糖⾼脂飲⻝會導致深度睡眠時 δ 波、δ 與 β 波⽐值以及慢波波幅降低，同時 α 和 θ 波增加。⽽且，這種改變在恢復性睡眠期間同樣存在[11]。通俗地説就是：在你償還睡眠債的時候，不健康的飲⻝可能會影響你的睡眠質量，影響你恢復的能⼒。
總結如下：
1.你是否在熬夜，不是看你⼏點睡，⽽是看你是否⽐通常的上牀時間要晚。
2.偶爾熬夜在所難免，帶來的傷害也是可逆的。3.⻓期熬夜的危害主要就是這句話：一個胖⼦，在傷⼼地流着⿐涕。4.想要減少熬夜的傷害，記住 3 句⼝訣：先睡後熬，中午補覺，營養要好。
參考文獻
[1]https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/stay-up
[2] https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep
[3] Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.
[4] Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4.
[5] Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.
[6] Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.
[7] Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22–34.
[8] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.
[9] https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html
[10] Mateus Brandão, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial." Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https://
doi.org/10.1002/oby.23787.
[11] Léger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M. (2018). Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113–
策劃製作
作者丨餘周偉 神經內科主治醫師 《睡眠公式》作者
審核丨董霄松 北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科 副主任