本文轉自：生命時報
衰老，是每個人都逃不開的話題。早在遠古時期，人們就開始探尋長生不老的方法。
從古人的“博食”養生到如今的抗衰老飲食，大多強調「少食」的觀念。一項新研究發現，抗衰老飲食模式並非一勞永逸。
《生命時報》結合研究解讀6種抗衰老飲食模式，並採訪專家推薦你一套減齡食譜。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
北京營養師協會理事、中國註冊營養師 於仁文
北京老年醫院中醫科原主任 劉德泉
“抗衰老飲食”真的有效嗎？
衰老是機體退行性病變和機能衰退，適應性、抵抗力減退的表現，簡單來説，皮膚蒼老是外在表現，器官逐漸退化、常生病則為內在表現之一。
來自美國華盛頓大學檢驗醫學和病理學系的科學家發表於國際頂級期刊《科學（Science）》的一項研究，對當下6種流行的抗衰老飲食模式進行評估，探究這些飲食機制的共通之處，並分析了它們與抗衰老之間的聯繫。
該研究涉及的抗衰老飲食分別為：
熱量限制：一般要求飲食降低總熱量的30~40%，但通常需要補充營養素維持整體健康。
間歇性禁食：週期性地在一定的時間內保持零熱量或極低的熱量攝入，禁食時間不超過24小時。
模擬禁食飲食：指一種低熱量、模擬空腹狀態的飲食方式，搭配中等碳水、低蛋白、高脂肪的飲食法。
生酮飲食：指碳水化合物含量非常低、蛋白質含量適中、脂肪含量高的飲食，旨在誘導酮病或酮體的產生。
限時飲食：不需限制食物種類、食量（合理飲食範圍），只要一天中進食時間控制在一定時間（如12小時）內，其餘時間完全不進食。
蛋白質限制和必需氨基酸限制：指減少蛋白質的總攝入量，或在總的食物攝入量不變的情況下，減少飲食結構中蛋白質的佔比；對某個或某種特定氨基酸的攝入進行限制。
這些飲食主要分為熱量限制、等熱量營養素限制兩大類。
從左邊第一張圖順時針依次為： 熱量限制、限時飲食、蛋白質限制和生酮飲食
其中，生酮飲食、間歇性禁食、模擬禁食飲食，屬於熱量限制；限時飲食、蛋白質限制或氨基酸限制可以相對保證同等熱量的攝入。
這些飲食發揮的作用可以部分歸因於熱量限制，雖然可以幫助減肥，但該研究並未發現其是否能有效抗衰老，且效果因人而異。
研究指出，熱量限制對壽命的影響高度依賴於基因型，在某些情況下還會導致個體存活率降低。截至目前，無法確定上述類似熱量限制的飲食是否會影響人的衰老。
除此之外，研究人員對實驗的實驗室環境、遺傳背景等因素分析後推論，人類很難做到常年均勻、持續地保持熱量限制飲食。
自測：你的飲食是否抗衰老？
一日三餐不僅可以為生命補充基本能量，在營養攝入合理的前提下，還能幫助抵抗衰老。
回答下表問題，自測你的日常飲食是否有利於抗衰老。
向上滑動閲覽
1.你每天能吃到200克深綠色蔬菜嗎（如菠菜、油菜、油麥菜）？
2.你會想辦法三餐都吃到蔬菜嗎？
3.你的主食，除了白米、白麪外，是否有一半的全谷、雜豆或薯類（如土豆、山藥、芋頭等）？
4.你每天都能吃夠半斤水果嗎？
5.你每天都吃一湯匙的堅果仁，或芝麻、亞麻籽之類的油籽嗎？
6.你每天喝1~2小杯活菌酸奶（不包括乳飲料和酸奶飲料）嗎？
7.你每週吃4次以上豆腐、豆乾等豆製品嗎？
8.你每天吃的肉類或魚類加起來不低於50克，也不高於150克嗎？
9.你每一餐都保證吃到主食、蔬菜和優質蛋白質三類食物嗎？
10.你能做到三餐定時定量，並且早餐也營養美味嗎？
11.你每天所吃的食材種類能超過12種（不包含調味品和烹調油）嗎？
12.你每週用餅乾、速凍餃子、方便麪和漢堡包、熱狗等代替一餐的次數少於兩次嗎？
13.你總是讓自己保持七八成飽，不會過撐，也不會讓自己感覺特別飢餓嗎？
14.你的菜餚烹調温度比較低，喜歡涼拌、燉菜和蒸煮，而且盤子裏很少有多餘的油嗎？
15.你每天喝6杯以上的水或淡茶，而且不喝甜飲料嗎？
第1~5題都得分
説明抗氧化物質攝入充足，有助抵抗皮膚和身體組織的衰老。人體的衰老，往往開始於脂肪氧化。
膳食纖維攝入充足，有助體內廢物及時清除。不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少高血脂、脂肪肝的發生風險。
第1、6、7題得分
代表鈣攝入充足，有助維護挺拔身姿，預防骨質疏鬆。
第6~9題都得分
説明蛋白質攝入充足，維護身體修復能力，預防少肌症。隨着年齡增長，身體的合成能力下降，分解代謝變成主導。
肌肉需要良好的合成功能來保障，如果這時出現營養不良，容易導致肌少症，這是身體衰老、代謝水平低下的重要指徵。
第10題得分
説明重視早餐質量，三餐規律。這可以幫助預防膽結石、膽囊炎等問題，也有利於預防多種胃腸疾病，延緩胃腸衰老。
第11、12題得分
説明飲食質量較高，食物多樣化程度較好。這有利於預防營養素缺乏帶來的衰老，也能避免依賴少數精白澱粉加油脂製成的不健康食品，減少肥胖和糖尿病風險。
餐後血糖、血脂水平過高會加速身體組織的衰老。
第12~15題得分
説明食物總熱量控制得好，有助保持好身材。美國研究發現，運動和控制體重可以抵消更年期帶來的不利影響。
人體衰老有3個“變速檔”
生活中，你可能聽到有人用“一下子變老”形容衰老速度。事實上，美國斯坦福大學阿爾茨海默症研究中心發表在《自然醫學》期刊的研究顯示，人體衰老有3個變速檔。
34歲左右
青年人雖然正處於年富力強的階段，但人體內細胞數和細胞水分開始不斷減少，34歲左右是機體衰老的第一個轉折點。
神經系統與肌肉骨骼衰老：30歲後，大腦血液循環減慢，血流量減少，影響記憶力、協調性及大腦功能。
人體肌肉量在25~30歲達到峯值，而後隨年齡增長逐漸降低，影響機體代謝速率，35歲左右，骨質開始流失。
心臟、肺部衰老：30歲開始，心臟的心室壁和心瓣膜會逐漸增厚，心臟傳導系統開始衰老。與此同時，肺活量也開始緩慢下降。
60歲左右
人正處於更年期的末期，又面臨退休這一生活狀態的改變，導致衰老速度加快。
循環、消化及免疫系統是這個年齡段衰老的特徵。60歲左右，心臟傳導系統持續衰老，易導致機體供血不足和代償失調等問題。
口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，內分泌系統衰老主要體現在各種激素水平及靶器官對它的敏感性上。
78歲左右
人體各項機能都進入快速衰老階段：
神經系統：記憶力下降、易疲勞、對外界反應遲鈍。
泌尿系統：腎動脈硬化、腎血流量減小，導致腎功能減退。
呼吸系統：出現呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問題，導致氣道阻力增加、肺通氣及肺換氣功能減退，排痰能力也逐漸下降。
循環系統：心室壁增厚，外周動脈硬化，更容易引起臟器缺血。
認知功能：2018年一項在美國人口學會年會上公佈的研究表明，大腦衰老從73歲起會有4年左右部分認知障礙期，隨後的一年半到兩年內就可能出現阿爾茨海默症或類似的認知障礙疾病。
6類食物幫身體“減齡”
衰老過程有快有慢，有時環境因素、飲食或疾病會促進衰老進程，如果能關注飲食細節，就可以延緩衰老。
抗氧化物豐富的蔬果、菌藻類
新鮮的蔬菜和水果中富含抗氧化物，比如維生素C、胡蘿蔔素、花青素、葉黃素等營養物質，可以增加血管彈性，從而延緩衰老和疾病。
菌藻類食物中富含多糖，對控制三高和預防癌症有積極作用，經常吃還可及時清除腸道代謝“垃圾”。
深海魚
歐米伽3多不飽和脂肪酸對預防癌症和冠心病、保護視力有積極作用，深海魚（金槍魚、鰹魚、鯖魚、沙丁魚、三文魚、鮁魚等）中富含這種珍貴的、但容易氧化的脂肪酸。
需要提醒的是，幹炸、燒烤、長時間燜燉、鹽醃晾曬等吃魚方式，都會造成歐米伽3多不飽和脂肪酸氧化損失。
雜糧和薯類做主食
雜糧中富含黃酮類物質，是預防心血管疾病的重要營養物質。薯類中富含膳食纖維、維生素和礦物質，相對於精米白麪而言更有利於控制血糖、保護心血管、預防三高和癌症。
富含膳食纖維的食物
不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少高血脂、脂肪肝的發生風險。前者存在於蔬菜和粗糧中，後者在海藻、蘑菇、豆類當中含量豐富。
奶類和豆製品
多攝入鈣、磷、鎂等礦物質豐富的食物，對預防中老年骨質疏鬆、缺鈣有積極作用。
豆製品中還富含大豆甾醇，對預防控制高血脂、高血壓和糖尿病有利。奶類中也富含鈣質，是補鈣首選食物之一。
肉類蛋白質豐富，但不宜過多食用
中老年人蛋白質攝入不足會造成肌肉萎縮、骨質疏鬆和內臟功能減退等衰老症狀，每天除了蛋類、奶類、豆製品、水產品，禽畜肉類是基本保障，但不宜過多攝入，否則會加重胃腸道、肝腎的負擔。▲