《美國醫學會雜誌》：長壽有個“金三角”，做好這些不僅能延壽，還能少生病！

有奔頭、有事幹和健康行為是長壽金三角

健康長壽是一種美好的願望，也是每個人都希望達到的最佳狀態。古往今來，不少醫家學者都在探求“長生不老”的妙方。

近日，美國斯坦福大學兒科、微生物學和免疫學教授，前斯坦福醫學院院長菲利普·比薩博士在《美國醫學會雜誌》上分享了他對21世紀長壽之道的獨特思考：有目標感，參與社交，採取積極健康的生活方式。這個長壽“金三角”對於延長壽命、減少患病至關重要。

生活有目標，更容易幸福和健康

古人云：“有志者，事竟成。”所謂志，就是指一個人的人生目標，它就像是生活的燈塔，力量的源泉。而為了目標全力奮鬥的過程，也會讓一個人充實和快樂。

發表在《美國醫學會雜誌》子刊上的一項研究分析了近7000名退休成人的健康狀況，表明更強的生活目標與降低死亡率有關。健康和退休研究中>50歲6985人的研究表明，有強烈的生活目標與死亡率的降低有關。

美國加利福尼亞大學聖迭戈分校醫學院的科學家開展的研究同樣表明，生活目標的存在能改善身心健康，同時尋找生活目標的過程與不安的感受和健康惡化有關。

研究數據源自對加州聖迭戈區1042名21歲至100歲的居民為期三年的調查。研究負責人、精神病學和神經科學教授迪利普·傑斯特説：“當人們找到自己的生活意義時，他們會變得更加平和與滿足；而當人們缺乏生活目標或尋找得不順利時，他們會承受更大壓力。

許多人往往從哲學的角度思考生活目標，生活的意義還能改善健康、帶來良好的自我感覺、使人長壽。那些有生活目標的人要比沒有生活目標的人更幸福和健康。”

菲利普·比薩博士鼓勵大家在工作和生活中積極尋找有意義的目標，並不斷調整，為自己尋找新的意義。

社交少的危害，相當於吸煙和不運動

人生如果有了堅定的目標，我們就會為之參與各種必要的社會交往，就不會感到孤獨，而孤獨也會影響一個人的健康和長壽。一項覆蓋148項研究、40.9萬受試者的薈萃分析顯示，積極的社交關係與生存率提高50%相關，社交孤立的人羣心血管疾病風險增加29%，中風風險增加32%。

凱撒家庭基金會與《經濟學人》在2018年的一項合作報道顯示，美國和英國有1/5的成人表示感到孤獨。2019年密西根大學健康老齡化調查發現，50～80歲人羣有1/3缺乏陪伴，這一現象在失業、文化程度較低或收入較低的女性中更為普遍。社交孤立對預期壽命有着負面影響，而融入社會則與長壽呈正相關。

據英國《每日郵報》報道，美國一項涉及30萬人的研究表明，社會孤獨感的危害等同於酗酒或每天吸煙15支，甚至比不運動所帶來的危害還要嚴重。主導該研究的美國楊百翰大學朱利安·霍爾特博士表示，健康專家一般認為，吸煙、酗酒和鍛鍊等生活方式會影響健康，這其中還應該加一個“社會關係”因素。“社會孤獨感傷害的不僅僅是老年人，任何年齡的人都有份。很多人生活得像魚一樣，意識不到水的存在。”

孤獨不為英美人專有，在我國，城市老年人與社會逐漸脱離聯繫的比例達21.4%。《老年健康藍皮書：中國老年健康研究報告》顯示，目前快節奏的生活，城鎮化的快速推進，以“4-2-1”為主的家庭結構，年齡的代溝，導致空巢老人和孤獨老人規模日益擴大，尤其是在農村地區，這加重了人口老齡化的應對難度，降低了老年人的生活質量。因此，尋找一個目標並積極參與社會活動，不僅不會孤獨還能保持健康長壽。

遺傳的影響，完全可以被健康的生活方式和行為“戰勝”

很多人會糾結於遺傳基因對自己實現健康長壽的影響，世界衞生組織曾指出，100%健康就是60%生活方式 17%環境 15%遺傳 8%衞生服務。可見，健康的生活方式和行為完全可以取代遺傳因素的影響。

菲利普·比薩指出，僅30%過早死亡與遺傳因素有關，社會環境、環境暴露、行為和生活方式則決定了剩下的70%。而不論是心血管病還是痴呆，均可通過健康的生活方式和行為“戰勝”遺傳因素。在痴呆症高遺傳風險的人羣中，良好的生活方式與最終患病風險較低有關，這是通過行為和生活方式減少疾病的有力例證。

世界衞生組織提出的健康生活方式是：

1. 合理膳食

即營養要全面均衡。每餐以八分飽為宜，主食由細糧、雜糧搭配，減少動物性脂肪和甜食的攝入，多吃新鮮蔬菜、水果、豆製品和牛奶，限制食鹽用量，每人每天攝鹽量不超過6克。

2. 適量運動

運動貴在堅持，重在適度。項目可因人而異，每週可做輕中度運動5次，每次半小時左右。中青年人可打球、游泳、長跑；中老年人可快步行走、慢跑、騎自行車、爬山、跳健身舞等，此外也可練氣功、打太極拳或散步等。適量運動是預防和消除疲勞，保證健康長壽的一個要素。

3. 戒煙限酒

吸煙酗酒是健康的大敵。吸煙是導致高血壓、冠心病、肺癌、支氣管炎、肺氣腫等多種疾病的重要危險因素。任何年齡的人戒煙都可獲得健康上的真正收益，如戒煙一時有困難，每天吸煙應限量，並逐步減少直至徹底戒煙。酒應少飲，不喝高度烈性酒，經常或過量飲酒會影響健康。

4. 心理平衡

健康的四大基石中，心理平衡最重要。