米吃多了會長胖，還可能增加糖尿病風險；米飯沒營養，吃太多容易缺乏蛋白質和維生素；有胃病的人吃米飯會加重反酸燒心……
然而事實真的如此嗎？米飯到底重不重要？怎麼吃才健康？
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天的膳食應以穀類為主，推薦每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類為50~150克。
那麼把米飯作為主食，又有哪些好處呢？
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適配性強
米飯味甘性平，可以與任何食材搭配，而且老弱婦孺皆宜，具有普遍的適配性。而其他食材，比如燕麥、豆類、薯類、就不一定適合每個人。並且對於體質虛弱的病患來説，米粥更是補中益氣、健脾養胃的佳品。
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易消化易吸收
米飯屬於高碳水化合物，澱粉含量普遍超過70%，而且遇水之後消化溶解速度快，因此更容易被人體吸收。而且米飯還含有7%左右的米精蛋白，氨基酸結構比較完全，消化率能達到66.8%~83.1%，是人體重要的蛋白質來源。
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種類豐富營養價值高
米的種類很多，比如糯米、小米、糙米、黑米、紅曲米等，富含各類蛋白質、脂肪、維生素、谷維素、植物甾醇、維生素E等成分，具有多種功效，能讓我們的飲食更加多樣化，營養攝入更加全面。
普通大米由於精細加工而流失了很多營養成分，大家不妨選擇其他的合適的米搭配食用，對健康更加有益。
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暖胃米：糯米
糯米含有鈣、磷、鐵、維生素B1、維生索B2、煙酸等多種微量元素，營養豐富，而且脂肪含量略高於其他稻米，食用後會產生更多熱量，有暖胃散寒的作用。
另外，糯米所含的澱粉是支鏈澱粉，消化水解速度慢，粘性大，可以在腸道中停留更多時間，所以少量食用能收斂虛汗、緩解腹瀉反胃。
核桃米酒湯
【做法】先把核桃搗碎，用小火炒香，再倒入米酒，文火煮10分鐘左右即可。一天吃1~2次。
【功效】可以温陽散寒、温補腎陽、潤腸通便，適合脾腎陽虛兼有便秘的人羣。
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消食米：糙米
糙米是未經精加工的大米，保留了米糠和胚芽，膳食纖維含量是大米的6倍，能夠促進腸胃蠕動、幫助消化、減輕脹氣、緩解便秘。
糙米米糠和米胚的脂質成分中，還含有75%以上的不飽和脂肪酸，有益於保護心腦血管健康。
燕麥糙米粥
【材料】燕麥40g，糙米40g，牛奶適量。
【做法】糙米用清水浸泡20分鐘，然後加燕麥一起煮粥。粥快熟時加少許牛奶，攪拌均勻即可。
【功效】燕麥的膳食纖維含量也很高，與糙米搭配更能潤腸通便。
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減脂米：紅曲米
紅曲米是秈稻、粳稻、糯米等用紅曲黴發酵而成的，在發酵過程中會產生洛伐他汀，可以輔助降低膽固醇、調節血脂水平，又被稱為“天然他汀”。
紅曲米中還能夠促進血紅蛋白的生成，增加血液中紅細胞數以及其含氧量，起到活血化瘀、補血養血的作用。
紅曲米饅頭
【做法】先將紅曲米倒入涼水中，用手充分捏揉、過濾，製成紅曲米水備用；在麪粉中加入糖和酵母粉，攪拌均勻，倒入紅曲米水揉成麪糰，靜置半個小時發酵；然後揉成饅頭蒸20分鐘即可。
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長壽米：黑米
黑米藥食兩用價值高，含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素及強心甙等特殊成分，有“世界米中之王”讚譽。黑米的升糖指數較低，適合三高人羣和老年人食用。
黑米中中豐富的花青素，能幫助人體清除自由基、延緩衰老，其功效是維生素C的20倍、維生素E的50倍。
黑米中的花色苷含量在常見的谷薯類食物中排第一，花色苷有抗氧化、促進血管內皮舒張的作用，有助於減低高膽固醇血管堆積、保持血管暢通。
長壽補腎粥
【材料】黑米50克，黑豆20克，黑芝麻15克，核桃仁15克。
【做法】先共同熬粥，再加紅糖調味即可。
【功效】有滋陰補腎、烏髮補血的功效。
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養顏米：薏米
薏米含有豐富的多糖、脂肪酸與其酯類化合物等多種活性成分，具有抗氧化、抗炎、輔助抗癌等功效。而且薏米中的神經酰胺，對紫外線有一定吸收能力，可以幫助皮膚保濕和抗衰老，減少色斑、粉刺和皺紋等。
薏米綠豆湯
【做法】綠豆和白薏仁按照2:1的比例煮粥，能健脾利濕、清熱消暑、滋陰消渴。
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助眠米：小米
小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當中都名列前茅，又被稱為“代蔘湯”，有助於維持糖的代謝。
小米的色氨酸含量遠高於其他穀物，能達到202毫克/百克，可以促使人體產生更多的5-羥色胺。這種物質不僅能令人感覺心情愉悦，還能促進睡眠，增強記憶力。
小米安神粥
【做法】將4~5顆龍眼、40克小米一起煮粥即可，晚飯時喝一碗。
【功效】能安神補心、放鬆神經、促進睡眠。
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吃米飯容易長胖嗎？
以最為常見的粳米為例，每百克粳米含79克碳水化合物，而脂肪含量不足1克，每百克的熱量僅為346千卡左右，因此適量食用不易長胖。
但要是每天食用米飯超過總食物量的50%以上，導致碳水化合物攝入超標，多餘的糖分就將轉化為脂肪，引起肥胖。
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多吃米飯會得糖尿病？
米飯升糖指數高達87，容易使餐後血糖升高，長期食用可能會增加高血糖風險。但糖尿病的根本病因在於血糖代謝障礙，米飯並非“元兇”。即便是糖尿病人，也需要適量進食米飯。
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吃米飯容易反酸燒心？
如果米飯較硬不易消化，或者食用過多引發積食，都可能會刺激胃酸大量分泌而引起反酸。但並非只針對米飯，其他食物也是同樣的。
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不吃米飯能抗衰老？
糖會使膠原蛋白纖維變得脆弱易斷，以致於肌膚難以自我修復，老化加快。而米飯含糖量高，所以很多人認為不吃米飯能夠延緩皮膚衰老。
但其實長期低碳飲食，容易產生營養不良、低血糖、肢體乏力、免疫力下降等問題，可能間接加快機體衰老。
通常而言，新米比陳米要好，不僅營養未曾流失，更重要的是，發生黴變的可能性更低。很多時候穀物的發黴不能用肉眼觀察到，因此選擇近期生產的正規產品，更加安全。
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看外觀
通常新米顏色相對鮮豔、有光澤度、顆粒飽滿，而且內外顏色均勻，但陳米顏色深、沒光澤、顆粒乾癟，米粒顏色深淺差異大。
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嘗味道
新米有米的清香味道，而陳米可能有發黴或灰塵的味道。稍微品嚐一下，新米微甜有韌性，而陳米可能發酸、發苦、口感乾硬。
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搓一搓
新米搓一搓之後，碎渣少，不易脱色，而陳米碎渣和裂紋可能較多，甚至發生板結和粘連等。
