編者按：本文來自微信公眾號 L先生説 （ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，創業邦經授權轉載，頭圖來源圖蟲創意
在之前的文章如何從壞心情中走出來？裏，我講到一個有效的做法：「回血清單」。
很多時候，當我們感到疲憊時，或是狀態不佳、處於壓力之中時，強行去給自己太大的任務和負擔，要求自己去行動，並不是一件好事，可能會讓我們不堪重負。
這個時候，我們需要什麼呢？打造一份屬於自己的「回血清單」，從這些簡單、紮實的小事裏面，切換腦子，恢復精力，快速獲得成就感，為我們的行動提供支撐。
今天，我想跟你分享，用寫作的方式，給自己的大腦和心靈按摩，幫助自己消除疲勞、克服壓力，恢復激情和動力。
不要覺得「寫作」是一件很麻煩、很複雜的事情，實際上，它可以非常簡單 —— 幾句話或幾行字就足夠了。重點在於，通過表達和抒發，來理清我們的思路，讓我們的感受和想法有一個宣泄的出口。
因此，今天我會分享4個「按摩術」，不僅僅在感到壓力的時候可以使用，平時也可以用。能夠非常有效地幫助我們整理大腦、撫慰心靈，讓自己擁有更好的狀態，從而更有效地應對壓力。
請大家不要把它們想得太複雜，從最簡單的做法開始就可以。只要你去行動，它就是有效的。
1. 學習紀要瞭解我的朋友會知道，我非常崇尚一個做法，就是通過輸出去學習。
這裏的輸出，不是説你一定要寫文章、做視頻給別人看，而是指：當你通過學習和思考解決一個問題之後，試着用自己的話，簡單地把這個問題寫下來，理清楚。
這個方法叫做費曼學習法，是我踐行了許多年的習慣，也是我學習和整理知識體系的秘訣。
它的作用在哪兒呢？當我們去學習一個主題、解決一個問題時，我們往往並沒有一個明確的脈絡，因此這時我們對信息的接收和儲存，往往是碎片的、無序的。外在的信息跟內在的想法雜糅在一起，難以理清內在的邏輯關係和順序。從而，即使我們能把問題解決掉，但卻很難真正理解它。
因此，這個方法的實質，就是強迫我們去從頭按照順序捋一遍脈絡，把所有的信息和想法理清楚，分清楚哪些有效、哪些沒用，哪些正確、哪些錯誤，把它們按照邏輯關係擺正，順好。
舉個例子：比如我想弄清楚一個理論，我可能會花上好幾天的時間去查閲文獻，最終明白這個理論大致是什麼意思 —— 但在這個過程中，會有非常多的副產品，比如：
這個理論提出的背景是什麼，要解決什麼問題；
有哪些在它前面的理論，為什麼它們被拋棄了；
這個理論有哪些支持的證據，有哪些反駁和質疑；
這個理論能解釋哪些現象，理論跟現象之間的邏輯鏈條是什麼……
由於我查閲跟整合資料是碎片化的，因此這些信息也是碎片化的，如果不去整理的話，它們就會零散地堆積在大腦裏，難以被有效地調用，最終就會慢慢軼失，只留下「這個理論大致是什麼意思」的模糊印象，這就非常可惜。
因此，我一般會怎麼做呢？我會在查閲資料的同時，把所有這些信息收集起來，再找時間寫一段幾百上千字的短文，把這些信息整體捋一遍，去蕪存菁，講清楚我對它們的理解和認知，把它們變成這個理論附屬的一頁筆記。
再比如説：我想了解一個技術問題，前前後後諮詢了幾位專業人士，得到了一個較為滿意的答案。這時，我也會寫一份簡單的紀要，把我跟他們溝通過程中的要點記錄下來，以這個技術問題為核心，整理成一份簡單的備忘錄。
又或者，電腦出問題了，我嘗試了好幾種方法，最終順利解決，我也會順手把我用了什麼思路、採取了什麼行動、最終結果如何等記錄下來，形成一個實踐案例。
也就是説，這個方法的本質是什麼呢？就是不斷地去優化我們大腦儲存信息的方式，讓信息更簡潔、更有序。唯有如此，它們才能成為我們真正的知識。
很多同學可能看到「寫一段短文」就開始發怵，但其實並沒有你想的那麼複雜。因為信息其實都是現成的，你要做的只是把它們按照邏輯關係整理好，相當於擺積木而已，非常簡單。
在這個過程中，你還可以加入自己的想法和假設，對這些信息作出自己的評價和思考 —— 這些，才是你在學習過程中真正能夠留下的、對你最有價值的沉澱。
一個簡單的建議是：每週抽出一到兩次的時間，花上半小時到一小時，把你學到的某個知識點，或者解決某個問題的歷程，簡單地、清晰地寫下來。內容可大可小，哪怕小到解決一個生活上的問題，也可以寫下來。讓自己清晰地看到：自己的思路是什麼，採取了哪些行動，獲取了哪些信息和知識。
這可以有效地降低大腦的熵，讓你的思維更有序、更系統。
2. 情緒日記最近這段時間發生了很多事情，不少朋友可能比較容易困在負面情緒裏面，難以調整狀態。
這時，一個非常有效的做法是什麼呢？就是寫情緒日記。
很多人可能會覺得這很小題大做：情緒調整一下就好了，有必要這麼隆重地去對待它嗎？但其實，寫情緒日記，最核心的作用，不僅僅是幫助自己從情緒中脱離出來，而是讓自己在下一次再遇到類似的場景時，能夠更有效、更冷靜地去應對。
原因很簡單：如果你不對自己的情緒做分析和總結，而是任由它產生、再調整，那麼，你就相當於一次次地反覆強化這種應對模式，告訴大腦「你的做法是對的，請保持」。下一次遇到類似的事件時，你就依然還是會陷入負面情緒之中，需要花費寶貴的精力去掙脱出來、調整自己。
那麼，怎樣做情緒日記呢？
一個簡單的模板是這樣：
我剛剛產生了一種什麼樣的情緒？
試着給它命名和分類。比如：悲傷，焦慮，緊張，沮喪，煩躁……
我感覺怎麼樣？
試着描述我身體上所感受到的變化。比如：心跳加速，手心出汗，精神無法集中，腦海裏總是閃過不好的後果，一遍遍地反覆去想對應的畫面……
導致產生這種情緒的外部事件是什麼？
記錄下發生了一件什麼事，試着把它講清楚。
我對這個事件的解讀/擔憂是什麼？
試着把你的想法鉅細靡遺、不留餘地地寫下來。注意，這可能是許多人難以直面自己的一個環節，因為會涉及到很多你不願意講出口、寫下來的隱憂，但沒有關係，試着傾訴出來，你會感到如釋重負。
換一個角度，我可以怎樣去理解這件事？
這一點怎麼理解呢？簡單來説：如果不去考慮第四點，我還能為這件事情，找到什麼其他的解讀或理解？把你能想到的都寫下來。
通過這種方式，對這個外在刺激進行認知重估，從而改變大腦根深蒂固的負面反應。
下次遇到類似的事情時，我可以做些什麼？
這裏可以填上你給自己的小提示，比如：詢問對方自己是否正確理解了對方的意思；把這份日記拿出來看一下……諸如此類。
這一點主要是方便給大腦一個「腳手架」，當下一次遇到類似的場景時，大腦可以有一個能夠依賴的反應，而不是按照原本的直覺反應去應對。
這就是一個比較完整的情緒日記流程。一開始可以簡單一點，用一兩句話，甚至幾個詞去記錄，這樣一次下來只需要幾分鐘。慢慢地等熟練了，可以再做得詳細一些。
然後，當遇到負面情緒時，告訴自己：我有一個完備的情緒工具箱，可以給我強有力的支撐，幫助我接納和掌控自己的大腦。
重點是什麼呢？是培養起自己用理性去思考和分析情緒的習慣，通過這種方式，讓情緒成為一種可控的因素，而不是任由它主宰你的思維。
3. 成就記錄我在之前的文章裏講過：許多人缺乏行動力的根源是什麼呢？在於兩方面：
一方面，對未知的威脅和挑戰過度誇大，從而造成不必要的擔憂和恐懼；另一方面，對自己的能力不夠自信，容易喚起失敗和挫折的回憶，從而難以鼓起勇氣去克服困難。
要克服第一點可能不是很容易，但第二點是可以通過有效的做法去改善的：那就是強化我們的「內隱自我」。
什麼是內隱自我？就是針對某一類場景，「我」過往的種種感受、記憶和經驗，它們共同構成了「我能做什麼」「我擅長什麼」的內在暗示和體驗。
如果你的內隱自我裏面充斥着失敗和挫折的感受，那麼，當你面對新的、相似的場景時，它們就會喚起你不愉快的記憶，從而調動起你的情緒反應，讓你下意識地選擇排斥、逃避和恐懼。
所以，一個好的方式，是在平時的生活中，不斷地去豐富、充實和強化內隱自我，讓它充滿更多的正面信息。
具體而言可以怎麼做呢？一個簡單的做法是：定期記錄下一段時間裏面，我「做對了什麼」。
注意這個過程要儘量詳細，最好能夠把自己面對的場景、採取的行動，以及良好的反饋都記錄下來。
舉一個簡單的例子：
今天和朋友某某聊天，他向我吐槽了最近生活中的一些煩惱，我敏鋭地注意到，這些事情的背後其實折射出他對自己的不夠滿意，於是我從這方面出發，給了他一些鼓勵和肯定，讓他心情好轉起來。
這讓我發現，我在關注他人的言外之意和內心感受上，似乎還是蠻細膩的。
再比如：
今天和同事某某發生爭執，她提出了一個主張，但我發現這個主張跟團隊的目標其實並不一致，於是我構思了一下，用盡量有力、精準的邏輯試圖跟她溝通，最終成功地説服了她。
這讓我發現，我對團隊的目標和方向還是蠻清晰的，同時我用邏輯證明自己主張的能力還是挺不錯的。
類似這樣。在生活中不斷地積累這樣的細節，告訴自己「我在某方面是有專長的」「我是可以取得理想的結果的」，久而久之，你就可以積累下大量的、應對不同情境的正面信息。
那麼，當遇到困難和挑戰時，當你的內心再一次進入「我究竟能不能做好」的自我懷疑和自我否定時 ——
這些正面信息和內隱自我，就會成為你對抗這種心態的「彈藥支撐」，為你源源不斷地提供動力。
4. 回憶錄可能大家看到這個標題會有點詫異：我們又不是什麼偉人，為什麼要寫回憶錄？
其實，這個回憶錄不是寫來給別人看的，而是寫給自己看的。它的目的是什麼呢？是讓你在思考和撰寫的過程中，你能夠清楚地意識到：從整個人生的角度來看，哪些東西對我來講是珍貴的、有意義的，哪些東西只是生命裏的匆匆過客。
這可以幫助你為自己的人生構建一個連貫的、有意義的敍事，從而提高對生活意義感和價值感的感知。
很多時候我們容易有的一個問題是什麼呢？是覺得自己的生活沒有意義、沒有目標、沒有方向，不知道自己該做什麼，也不知道生活究竟為了什麼 —— 這就是「存在主義危機」，也是幾乎所有人都曾經遇到過的困擾。
如何克服存在主義危機？這可能很複雜，但其中非常有效的一點就是，把自己的視野拉長、放寬，不要侷限在當下、眼前的時刻，而是去關注自己整個成長的歷程，關注自己整個人生裏面跟世界的交互和觸點：你認識的朋友，你做過的事情，你發出過的聲音，你影響過的他人……
這些觸點，會形成一張強有力的網，讓我們的生命體驗變得更加豐富、充實，從而幫助我們對抗存在主義危機。
那麼，如何寫回憶錄呢？
一個簡單的做法是：把自己過去的人生分成多個階段，再細分到每一年，針對每一年，想一想：
場景：我做過哪些印象深刻的事情？有哪些場景至今令我記憶猶新？
人際：我有過哪些朋友？我跟朋友一起做過什麼事情？
經歷：我有過哪些重要的經歷？我還記不記得當時的感受？
……
然後，在自己閒暇時，或者狀態不佳、不想工作時，翻出來，隨便找一年，把自己代入進去，讓自己去充分回憶、想象，把能夠想到的東西寫下來，如實地描述下環境、行為、感受和心情，不需要很複雜，也不需要追求文采，你是寫給自己看的，而不是出版。
如果覺得寫得很亂，那就等下一次有空的時候再去整理就可以。
你可以把它當成一種放鬆和解壓的方式，在自己疲憊的時候，或是狀態不佳的時候，用來讓自己脱離「現在」，沉浸回過去中，去體驗過去的感受，讓疲憊的心靈得到放鬆。
很多人會擔心：過度沉溺於過去，是一種軟弱的表現。其實不是的。只要你給自己設定一個明確的邊界，不要讓這種行為干擾自己的日常工作和生活，就不會有影響。反過來，它會是一種非常好的「回血」方式，能夠讓你暫時停下忙碌的腳步，去真正關懷和照顧自己。
在這個過程中，你相當於不斷跟自己的內心對話，不斷剖析、揭示和釋放潛藏在內心深處的回憶和感受，讓自己更加了解自己的喜怒哀樂，也更加理解「生命的意義」。
這是一個不斷為生命添磚加瓦、去蕪存菁的過程，也是一個不斷找尋生命意義的過程。
希望今天的內容，能夠幫助大家，在日常生活中，去調整大腦和心靈的狀態，讓自己擁有能夠對抗壓力和挑戰的激情和勇氣。
也希望能夠幫助大家克服日常生活的疲憊和無常，為生命增添一絲色彩。
一起加油喔。
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